補鈣貫穿人的一生,成年人該怎麼補鈣呢?

「要想骨骼健康,就得補鈣」,這已是深入人心的觀念。殊不知,一味地補鈣並不代表可以讓骨骼吸收鈣、留住鈣。

骨骼的強壯與否其實取決於造骨細胞破骨細胞之間的較量——小時候,造骨細胞多於破骨細胞時,人們攝入的鈣會不斷沉積在骨骼上,就相當於往銀行里存了一筆錢,為將來作了儲備。到了老年,造骨細胞少於破骨細胞時,骨骼上原先儲存的鈣會不斷流失,就相當於我們從銀行中取錢。

那麼,在人的一生中,應該怎樣儲備、提取,才能保證骨骼的健康呢?

牛奶 堅果

成長期:養成喝牛奶的習慣

在兒童骨骼生長的過程中,鈣扮演著至關重要的角色。從出生至半歲,他們每天對鈣的需求量是300毫克,半歲到1歲為400毫克,1—3歲時是600毫克,4—10歲時是800毫克,11—18歲時是1000毫克,而18歲以後則是800毫克。可見,鈣在兒童骨骼生長發育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣,會出現煩躁不安、多汗、啼哭等現象,嚴重者還會導致雞胸、羅圈腿、方顱等。

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對於兒童來說,鈣補少了不起作用,多了容易沉積,究竟怎樣補才適度呢?

1補鈣的同時應補充維生素D,以便鈣的吸收,促使鈣更好地發揮作用;但要注意維生素D的用量,每天應在400—600單位,不能過量。

2 家長應培養孩子從小養成良好的生活習慣,不挑食、不偏食,保持飲食營養均衡。

3 多進行戶外活動,在經紫外線照射后,皮膚可以自己合成維生素D。

特別注意:碳酸飲料和咖啡因會引起鈣的流失,孩子應遠離這些東西。

每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要,因為牛奶是最好的鈣質來源,也是最好的補鈣的天然食物。當然,飲用牛奶也要科學合理。一般來說,孩子2歲以前應吃母乳或配方奶粉,2歲后再喝鮮牛奶。每天500毫升奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣,就可滿足兒童的鈣需求量了。

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另外,從小養成喝牛奶的習慣還可以減少成年後對牛奶不適應的現象發生,改善長期以來中國人不能耐受乳糖的習慣。充鈣、留住鈣,也就留住了孩子的健康。

成熟期:為骨骼額外「加餐」

人到了30歲后,進入了生長發育的成熟期。此時,體內造骨細胞和破骨細胞的作用逐步達到平衡,而體內儲存的鈣也在達到頂峰后開始緩慢下降。除了繼續補充足夠的鈣之外,如何減緩現有鈣質的流失,也就成了這個時間最重要的「功課」。

防止鈣流失,均衡的飲食是關鍵。

首先,維持骨骼健康,除了鈣質外,還需要許多其他礦物質的「協助」,如:磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1—2∶1時,有利於兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協同,維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多,包括穀物、深綠色蔬菜、堅果等。

其次,攝取充足的維生素也是骨骼健康的關鍵,如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。

最後,蛋白質、碳水化合物等常量營養素的攝入,也有助人體的代謝平衡,有利於骨骼健康。

有些人無法從日常飲食中獲得充足的鈣,這時就需要一些額外的「加餐」了。一般來說,可以多攝取一些為骨骼「度身訂製」的營養食品。

除了飲食之外,健康的生活方式也是關鍵。

每天曬太陽,可以加速維生素D的轉化和利用;

適量的運動可以加速身體的新陳代謝,延緩骨質流失;

同時,養成按時用餐的習慣,讓身體形成固定的飲食節律,都對防止骨鈣流失有重要意義。

蔬菜水果

衰老期:補鈣主要靠飲食

人上了年紀,身體機能下降,體內激素水平下降,導致骨代謝失衡,骨密度會平穩下降,骨質流失加速,容易引起骨質疏鬆等。這一時期,是人從骨骼的銀行里支取的時候了。

專家提醒,對老年人來說,補鈣非常關鍵,且食補比葯補更重要。

所謂食補,就是從含鈣多的食物中攝取鈣質,其中,奶製品是最合適的食物。每500毫升牛奶可提供1200毫克的鈣,且易被人體消化吸收。

專家建議,老人每天應攝入1000毫克的鈣,也就是說,老年人每天喝1至2杯奶,可幫助滿足鈣的需求量,增強骨密度,減少骨質丟失,防止骨質疏鬆的發生。多喝牛奶比口服鈣片更易於鈣吸收,也減少了胃腸刺激,並能有效維持人體酸鹼的平衡。

另外,豆製品、蝦皮、海帶等食物中也含有豐富的鈣。每天食用100克豆製品,或常選蝦皮、海帶入菜、熬湯,也可以補充一定的鈣質。

此外,老年人還應加強身體鍛煉,多進行戶外活動。養成良好的飲食習慣和生活方式,就像有了科學的理財觀,可以把「骨骼銀行」里的「錢」花在刀刃上。

海蝦

牛奶蛋黃粥

原料:大米10克,牛奶50克,蛋黃1/4個,蜂蜜少許。

製作:1 將大米淘洗乾淨,加入適量水,上火煮開,開鍋后改文火煮30分鐘;蛋黃用小勺背面研碎備用;

2 出鍋前把牛奶和蛋黃加入粥內,再煮片刻出鍋,加入少許蜂蜜即可。

特點:此食譜適合於4個月剛開始添加輔食的寶寶食用。

牛奶蛋黃粥

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