排酸大法:如何在大運動量後排酸

如何在大運動量後排酸呢?乳酸的消除幾乎是在你降低運動強度的時候就開始啦。

有些人說他的肌肉酸痛與運動中肌肉產生的乳酸有關。我知道這是一種非常流行的說法,所以現在我要揭示一些存在於當今訓練理論中關於乳酸的錯誤認識,這樣你可以更好地知道如何進行更有效率的訓練。更重要的是,我們希望尋找有效清除乳酸的方法來提高跑步者的成績,並告訴你一些可以立即實施的消除乳酸的具體方法。

摒棄1970年的生理學理論,其實乳酸是你的朋友。

眾所周知, 從1 9 7 0 年代開始,由於一些不科學的認識,導致乳酸被誤讀。乳酸堆積會導致運動員在比賽結束前速度變慢,但乳酸本身不會在比賽的最後階段導致肌肉疲勞和動作變形。事實上,乳酸是能量的一種來源。氫離子是真正的罪魁禍首。肌肉疲勞的原因實際上是氫離子累積的結果。

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對於身體產生的每個乳酸分子,一個氫離子會相應形成。氫離子降低血液pH值,使肌肉呈酸性。這種酸性刺激肌肉神經末梢,導致疼痛、沉重和燃燒,並錯誤地歸因於乳酸。

乳酸真正是怎樣工作的?

像你所知,你的身體通過葡萄糖酵解轉化為能量,這個過程的副產品就是產生乳酸。在放鬆跑的過程中,機體產生的乳酸重新回到能量循環(乳酸循環)之中並運走氫離子。乳酸循環(lactate cycle or Cori cycle):肌肉收縮(尤其是氧供應不足)時,糖原和葡萄糖通過糖酵解生成乳酸,乳酸進入血中運輸至肝臟,在肝內乳酸生成葡萄糖並彌散入血,又被肌肉攝取利用,構成的循環過程稱為乳酸循環。其意義在於避免乳酸損失,防止乳酸堆積引起酸中毒。

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因此,在進行放鬆的有氧運動中,乳酸的產生和氫離子的清除將保持平衡,並沒有巨大的能量需求。如果你不斷地快跑並需要更多的能量,乳酸的生產將緩慢增加。在某一個點上,無論是比賽的速度太快或者定速跑得時間太長,乳酸濃度將大幅升高,機體將不能再把乳酸轉化為能量。

在這一點上,乳酸不能攝取氫離子從而減少肌肉中氫的濃度。並且,像我們之前說到的,氫離子是導致肌肉緊張的原因。這個知識會讓你怎樣改變乳酸閾的訓練方法?(在有氧供能的遞增負荷運動中,運動強度較小時,血乳酸濃度與安靜時的值接近,但是隨著運動強度的增加,乳酸濃度急劇上升的開始點,稱為乳酸閾。)

積極性恢復乳酸清除訓練

現在我們了解乳酸在機體中是怎樣工作的,並發現導致肌肉疲勞的真正原因,這又怎麼改變我們的訓練方法呢?

最近研究顯示,耐力訓練並不會降低乳酸濃度,但是會提高清除血乳酸的能力。簡單地說,我們的觀點要從增加乳酸耐受能力轉換為如何有效地利用乳酸作為能量的來源。通過訓練我們的機體在肝臟中將乳酸轉化為能量的速度越快,我們在比賽中就可以跑得越快越久。

因此,你的乳酸閾訓練的目標不是如何減少乳酸的濃度,而是通過訓練使你的機體更有效地利用乳酸。雖然這種認識的轉變不是很大,但它的確可以改變如何進行乳酸閾訓練的方法。

我們所熟知的節奏跑(也稱作為乳酸閾跑)、間歇跑或巡航間歇跑都能提高幫助乳酸清除和轉化。你可以在訓練中加入專門的積極性恢復訓練來幫助乳酸的清除,去實現訓練中儘快清除乳酸的目的。(所謂交替節奏跑就是以全程和半程馬拉松兩種不同的速度根據距離交替變換跑。通常訓練前先設定一個固定的距離,前半段以全程馬拉松較慢的速度跑,後半段可以以10K或半程馬拉松較快的速度,依此類推,實際速度根據你的跑步距離和體適能決定。)

乳酸清理節奏跑

我最喜歡的積極性恢復訓練,我稱之為乳酸清理節奏跑。

乳酸清理節奏跑的目的是阻止乳酸飆升,訓練你的身體還在以合理的節奏(當前馬拉松的速度)奔跑時有效地處理乳酸。這將幫助你更有效地在比賽日將乳酸轉換為能量。

對訓練5k或者10k的跑者,乳酸的清除鍛煉是一種很好的速度訓練。它允許你在訓練中以接近目標速度來跑並得到極限跑的益處。目標是第一個1.6公里或者第二個1.6公里跑,以10K健康跑的速度,最後的1.6公里或者3.2公里以半程馬拉松或者全程馬拉松的速度來跑。(這個訓練中速度根據距離長短變化。如果距離短,快跑的速度可以接近10K的速度,而在長距離中,快跑部分則最好接近半程馬拉松速度。)

這是為了全程馬拉松目標在3小時30分的跑者的建議:3.2公里的熱身,2 x4.8公里,(以7:20的速度跑前3.2公里,最後1.6公里的速度調整為7:50左右),兩次訓練中間休息3分鐘,最後1.6公里恢復。增加運動的總長度,可以把節奏跑分解成兩個或三個4.8公里到6.4公里。這將讓你保持你的訓練保持高強度,但不過度訓練。

注意:

1.這種訓練對於那些不能控制自己速度的跑者是種好的方法。這將在你跑得太快時幫你「復原」。

2.每組超過6.4公里是困難的。保持每組4.8至6.4公里。

3.記住,「慢」的里程是被設計為教會你的身體怎樣去有效率地轉換乳酸鹽。跑得更快只是因為你可以減少效力。跑得快並不總是好的。

4.我們將在你的計劃表中執行這些訓練添加樂趣,讓你更有效地清理乳酸。

5.自己嘗試它們。我保證這將是一種偉大的訓練刺激並且是個可以「感覺到」乳酸清除的簡單方式。

運營人員: 董敏 MZ011

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