健身如何鍛煉背部肌肉？四個深度背肌鍛煉動作，高效刻畫你的背肌

背部肌肉群是我們身體肌肉中一個很重要的肌肉群，把背部的肌肉鍛煉好了，可以讓我們的整個身體形態發生很大的改觀，讓你整個人看起來肌肉的線條會更加完美。

很多健身很久了的人對於背部的鍛煉是很注重的，他們知道，要想讓自己上半身的身體呈現出很有型的狀態，那背部的鍛煉是必不可少的。

有些新手的鍛煉者在初期健身中對於背部的鍛煉都做得很少，他們總是喜歡做一些手臂、肩膀這些比較容易看到的肌肉部位，認為練習背部沒多大用處，背部肌肉練了別人又看不到。

如果你抱有這種想法，那你就錯了。我們在健身中，要想讓自己的身體肌肉達到自己想要的目標，那不能忽視身體的任何部位肌肉，你少練任何的部位你都會讓你的身體肌肉成長得不完美，對於你的形態影響也是很大的。

特別是像背部這種大肌群的部位，更不能忽視。我們在健身中要多注重對於大肌群的鍛煉，它可以讓你的肌肉整體性達到更好。

在這篇文章中我會給大家介紹4個背部肌群的進階鍛煉動作，它們可以讓你的背部肌肉迅速的得到刺激效果。

一、啞鈴單臂划船

在練習前先做好相應的熱身鍛煉，讓身體的肌肉都得到足夠的舒展。

練習時讓身體呈現俯身的姿勢，單手支撐在平板凳上，身體膝蓋稍微的彎曲，另一邊手握著啞鈴進行划船鍛煉。

在練習時注意控制好背部，不要自覺的去彎曲。鍛煉動作要到位，讓肘部的盡量的后伸，讓背部在鍛煉時每邊的肌肉都能得到足夠的緊縮。

二、杠鈴划船

練習時雙手要在適當的握距提起杠鈴，身體稍微的俯身前傾，背部是保持挺直的，不要彎曲你的背部。

練習時杠鈴的開始拉起位置是接近在你的膝蓋那個位置，然後拉起讓你的手肘盡量的向後，跟第一個動作的鍛煉感覺差不多。

在練習時拉起后可以稍微的讓動作保持停留，讓你的背部肌肉能夠接受到最好的刺激效果。練習時還要注意的一點是要調控好鍛煉的速度，不要太快，速度過快你是不能達到好的鍛煉成效的。

三、坐姿器械划船

在練習時身體坐在划船機器上，讓你的背部始終保持挺起來的姿勢，不要彎曲。然後雙手握住划船機器的把手進行背部的鍛煉。

在練習時我們的后拉角度要到位，很多人在練習中都沒能把這個動作做到位，導致鍛煉背部的效果並不是很好。

練習時肩膀不要聳得高高的，自然的下放就好了，注意力集中在你的背部肌肉上。

四、器械下拉

在練習時雙手握住器械把手，身體背部肌肉保持緊繃，身體坐直。然後進行下拉鍛煉，在練習時下拉的幅度要到位，回放的角度也要合理。

不要在回放你的器械時讓器械的重量片都碰到一起，要保持你的手臂是始終發力的控制著的。

鍛煉量安排：每個動作鍛煉五組，每組練習8~12次。

這是你在進階鍛煉中的訓練量，如果覺得組數過多可以適當的調節，讓自己的身體能夠承受你的鍛煉才是最合理的，不要過度的鍛煉。