禪一老師告訴大家產後腰痛怎麼辦？

據調查，產後腰痛發生率在45%到76%之間，是新媽咪們最常見的問題之一。其主要表現為腰骶部疼痛及下肢放射性疼痛，腰部關節活動範圍可因腰痛而受限，腰椎生理前凸消失，腰肌緊張等，部分患者腰背部疼痛可持續終身，產後腰痛多繼發於妊娠期，妊娠婦女在分娩後半年內仍存在腰痛，約40%患者感到其疼痛嚴重影響生活質量。

產後腰痛與哪些因素有關？

骨盆韌帶鬆弛

妊娠期間，除了雌孕激素水平較高外，另一個高水平的激素叫做血清鬆弛素。在血清鬆弛素作用下，平時容不下一隻拳頭的陰道可以使胎兒順利娩出。增大的子宮、胎兒及羊水胎盤等壓迫盆底神經、肌肉、血管，引起腰骶部墜痛。與此同時，連接骨盆、脊柱的韌帶也變得鬆弛，脊柱和骨盆的穩定性下降，容易出現損傷導致疼痛。妊娠期的這一效應將持續到產後3-5個月。

生理彎曲失衡

妊娠時腹部增大並向前向下傾斜，造成原有生理彎曲失衡，為維持身體平衡，孕婦腰背肌緊張。同時閉孔肌、梨狀肌收縮，孕婦雙下肢外旋。閉孔肌緊張、痙攣使腰骶部疼痛；梨狀肌痙攣如卡壓坐骨神經會導致臀部、下肢外側及後部疼痛。另外，第二產程中，特殊的體位、拚命的用力，給腰部增加了巨大的負擔，甚至會引發椎間盤突出。

腹直肌分離

陰道分娩腹直肌分離發生率約60.3%，剖宮產者則高達70.8%。腹部肌群的弱化導致腰部、脊柱兩側的肌肉代償性負荷增加，「拉墜感」的腰酸背痛自然就產生了。

生理性缺鈣

人們往往在關節痛時才想到是不是缺鈣，但產後腰痛也和生理性缺鈣有關。尤其是產後哺乳的媽媽，孩子要從乳汁中儘可能吸收他/她生長所需的鈣，不會在意你是否已經缺鈣。目前骨質疏鬆低齡化的現象非常普遍，產後檢查骨密度，及時補充鈣劑變得非常重要。

過度勞累

產後媽咪要經常彎腰照顧寶寶，如洗澡、穿衣、換尿布，不注意休息使身體過疲；採取不當的姿勢給寶貝餵奶，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中；久站、久蹲、久坐，束腰過緊等，都可導致腰肌勞損，誘發腰痛。

卧床太久

許多產婦認為月子要好好調養，除了上廁所都要絕對卧床，甚至洗臉刷牙也可以省去。產婦總是躺或坐在床上休養，加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發生腰痛。

產後過早穿高跟鞋

產後過早穿高跟鞋可使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射涉及到腰部，使腰部產生酸痛感。

原有腰椎疾病

強直性脊柱炎、腰椎間盤突出、膨出、腰椎骨質增生等。

產後抑鬱等精神心理因素

產後新媽媽心理會發生巨大變化，一些產婦可能出現產後抑鬱。大約40%的抑鬱患者會表現出明顯的疼痛，包括腰背部的疼痛。

產後腰痛的預防

一、孕前準備：

1、改變不良習慣，保護腰肌，上班族長時間開車久坐后應當起身做適當的腰部放鬆運動。鍛煉腰肌的方法可以選擇游泳、五點支撐、小飛燕式，鍛煉過後適當拉伸腰肌，如果鍛煉后發僵、酸痛要適當調整運動量。

2、懷孕前即有椎間盤突出、脊椎側彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等最好治療后再考慮懷孕。

二、孕期保護：

1、孕婦預防腰痛可以扎腹帶或者孕婦專用腰帶支撐腰部，不要迅速起立。站起來的時候，要用手扶著桌子或椅子。注意站立姿勢是否正確，正確的站立姿勢是兩腿微分，後背伸直，挺胸，收下頜。

2、椅子太高或太低都不好，要盡量往裡坐，後背用下部緊貼靠背。另外，容易下陷的軟墊子坐起來很累，所以要選擇硬一點的。拿東西的時候，也要先坐下再拿。不要睡太軟，腰部容易下陷的床墊。

3、適當運動，美國ACOG的孕期運動建議如下：

（1）走路對於任何女性來說都是最佳的鍛煉。

（2）游泳可以幫助你鍛煉到身體上許多肌肉。目的在於鍛煉腰肌、增強體力。因為對支掌脊椎起到主要作用的是腰肌。

三、產後護養：

產後儘早下床活動，避免長期卧床。產後避免過度、長時間的彎腰照顧寶寶；經常更換哺乳姿勢，避免腰部肌肉長時間處於緊張疲勞狀態；產後應穿舒適平跟鞋，不要過早過量活動，以免導致子宮復舊不佳造成的腰痛。 注意腰部保暖，天氣變化時及時添衣，避免受冷風吹。均衡飲食，加強優質蛋白、維生素、纖維素的攝入，可以在飲食中適量加入紅棗、生薑以調脾胃；婦女產後可能會出現血虛、血瘀、陰虛，這些都能成為引起腰痛的病因，由於產婦情況複雜，所以不能盲目進補以免加重腰痛，應該在醫生的指導下進行調養。

什麼運動可以緩解產後腰痛？

第一招

適合所有類型產後腰痛的媽媽。

平躺在瑜伽墊或床上，彎曲右側大腿和膝蓋，將上半身固定在床上，盡量不要轉動；同時用左手扶住右邊膝蓋，下半身做旋轉動作。

動作維持15-20秒，做3-5個回合；然後換側重複。格外不適的一側可多做停留。

該動作能稍許拉開腰椎間距，減輕腰椎壓力，進而緩解腰部疼痛。

第二招

適合所有類型產後腰痛的媽媽。

平躺在瑜伽墊或床上，彎曲一側大腿跟膝蓋，雙手抱住膝蓋，盡量讓膝蓋靠近胸前。

動作維持15-20秒，做3-5個回合；然後換側重複。

該動作能牽拉腰部肌肉，從而減輕腰部壓力及痛疼感。

第三招

適合所有類型產後腰痛的媽媽。

第一步胸椎、腰椎、尾椎做倒凹，背部放鬆，頭抬起，同時吐氣；第二步像貓一樣拱背，吸氣同時整個脊椎盡量向上頂，頭部下垂。

兩個動作配合為一個循環，做3-5個回合。

該組動作能有效牽拉脊椎和背部所有肌群，非常合適緩解腰部壓力。

第四招

特別提示：不適合所有類型產後腰痛的媽媽；如該姿勢下產生疼痛，請立即停止練習。

面朝地，雙膝彎曲，屁股向後坐到足跟位置，同時雙手盡量前伸。

動作維持5-10秒，做3-5個回合。

第五招

特別提示：不適合所有類型產後腰痛的媽媽；如有腰椎前凸或滑脫，或該姿勢下臀部、大腿產生持續疼痛，請立即停止練習。

俯卧在瑜伽墊或床上，雙臂撐起上半身並保持撐直，直到腰椎有稍許酸、壓力感。

動作維持15-30秒，做8-10個回合。

該動作可有效改善椎間盤突出癥狀。

產後腰痛的治療

一旦產後腰痛或者孕期腰痛者產後加重，一定要及時就醫，由於哺乳等因素，孕婦產後腰痛的治療有很大的局限性，而針灸治療具有副作用少，不會影響哺乳的優點，是產後腰痛治療的首選。