這頓飯，吃對了增肌減肥，吃錯了增肥掉肌肉

本文適合初級以及中階訓練者

內容標籤：夜間進食 安排

原著：TC Luoma

編譯：陸肆壹

幾年前，無論是那些遵循多吃少餐、還是少吃多餐的人，都只關心總卡路里的攝入：如果你的攝入「總量」不變，那這些吃法就沒有什麼區別。

然而，現在的觀點是，當太陽逐漸消失的時候，你最好停止進食。常見的理由有很多：夜間進食更易發胖、不進食可以調整日夜激素水平、消化系統在夜間開始罷工......人們相信這些是真的。

然而你去看看那些相關研究，關於夜間進食的真相併不是很清楚，有些還相互矛盾：

白天進食與夜間進食的對比

1.2007年，一項涉及12名肥胖女性的調查發現，夜間進食並沒有影響減脂效果。在攝入總量不變的情況下，白天進食者、全天進食者和夜間進食者的體重、脂肪百分比、以及無脂組織的質量沒有顯著變化。

2.2012年，一項涉及78名肥胖美國公職人員的統計發現，在晚餐時吃了大部分碳水化合物的人，體重降低了，腰圍也減少了。

3.2013年，一項涉及74名超重女性的研究發現，在早餐中攝入大部分卡路里的人，比那些在晚餐時攝入大部分卡路里的人減掉了更多的體重和腰圍。

4.另一項2013年的研究，使用了一種交叉研究方法，讓實驗對象在6周內遵循一種進食模式，然後再換另一種方式進行6周。前期，那些在晚上攝入了大部分卡路里的人，比那些在早上攝入大部分卡路里的人減掉了更多的脂肪。然而，切換飲食模式后，早攝入組比吃晚攝入組減掉了更多的脂肪。

5.賓夕法尼亞大學醫學院的一項研究發現，夜間進食會損害新陳代謝。

6.再次......俄勒岡健康科學大學的一項動物研究發現，晚上吃了大部分熱量的猴子，相比那些晚上很少吃東西的猴子，並沒有增加體重。

所以最終結論是什麼？這些科學研究就好像旋轉木馬一樣變化多端，不知所以然。

享樂型食慾過剩:真正的罪魁禍首

此外，幾乎所有的研究都有一個問題他們關注的是生理而不是心理。人類傾向於「享樂型食慾過剩」，即當你明明已經吃夠熱量的時候，你依然會為「追求快樂」而進食。這就像享樂式飲酒、享樂式性愛、或享樂式保齡球。

我們習慣在閑著的時候（身體或大腦不必費力參與與某些活動的時候，比如看電視時）我們的想法就很容易變成「為了好玩而吃」，而不是為了能源需求而吃。

這種形式的夜間卡路里過剩，很可能是許多與腰圍有關問題的根源。

所以為了克服這個問題，運動補劑商研發了許多吃不胖的運動奶昔、蛋白質餅乾、蛋白質巧克力、蛋白質薯片、高纖維曲奇等等。在儘力避免脂肪增長的情況下，適當彌補人類的享樂需求。

這對你意味著什麼

雖然在日間飲食和夜間飲食的衝突中，沒有明確的贏家。

但看起來夜間進食比白天的進食對腰圍有更大的影響。

不管怎樣，這點影響還不足以讓我們徹底杜絕夜間進食。所以如果你現在偏胖，可能要從其它方面找原因，比如訓練質量、攝入的總熱量等...

而不是一味地歸咎於夜間飲食。

如果你很容易患上零食享樂症，你應該規定一個9-12小時的夜間時段，不吃東西。這很適用於那些減脂訓練者。(那些增肌訓練者，應該在睡覺前繼續吃東西。)

然而，即使是在減脂的宵禁中，睡前攝入包含少量或零碳水的蛋白質，也有助於你更好地維持肌肉量。

我建議使用低脂或無脂肪的干乳酪，低糖酸奶，或1-2勺低碳水蛋白粉。

睡前攝入蛋白質的科學

肌肉蛋白合成，是將蛋白質轉化為氨基酸，然後將其填充到肌肉組織中的過程，這樣才能使肌肉更大更強壯。這個過程依賴於高水平的氨基酸，而在你睡覺（完全沒進食）的時候，氨基酸水平會下降。想象一下，你想建一所房子，但你周圍沒有任何建築材料。此時不論你有多少積極的員工，都完蛋了。

2008年，Beelen的小組對晚間運動后攝入蛋白質進行了研究，雖然他們確實看到了肌肉蛋白合成的增加，但也看到其隨後下降到了意想不到的低水平，隨著時間推移，蛋白質合成停止了。

他們推測，運動員攝入的快速水解蛋白，可能不足以保持氨基酸整夜升高。

2012年的一項後續研究中，研究人員招募了16名健康的年輕男性，讓他們晚上訓練運動結束后(大約晚上9點)，每人攝入20克蛋白質，以及60克碳水化合物。兩個半小時后，他們各自再攝入額外的40克酪蛋白。然後研究人員「追蹤」了運動員睡眠過程中發生的事情。

他們發現，在睡眠過程中，基於酪蛋白的作用，運動員夜間的氨基酸水平更穩定，更好地增加了肌肉蛋白質的合成。

而且，睡前攝入蛋白質，尤其是酪蛋白，似乎不會「讓你變胖」。事實上，它還有可能增加了脂肪的代謝。這可能是因為酪蛋白攝入會大大降低的胰島素反應，促使身體消耗更多的脂肪。

顯然，睡前攝入的蛋白質是個好主意，基於對這一課題的許多研究，40克的攝入量是比較合適的。而且最好夾帶一些酪蛋白，而不是僅僅攝入純乳清蛋白。下面是一些推薦的蛋白質的來源，在睡前60-90分鐘攝入完畢：

●雞蛋白

●低脂酸奶

●干乳酪

●雞胸肉

●低脂牛排

●酪蛋白補劑

參考文獻：

1.Keim, NL, et al. "Weight loss is greater with consumption of large morning meals and

fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight

reduction program." J Nutr. 1997, January;127(1):75-82

2.Sofer, S, et al. "Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with

carbohydrates eaten mostly at dinner." Obesity, 2011, Oct. 19 (10).

Oregon Health and Science University. Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain

Myth. Science Daily, 2 February 2006.

3.University of Pennsylvania School of Medicine. "Timing meals later at night can cause

weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of

prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also

raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels." ScienceDaily.

ScienceDaily, 2 June 2017.

4.Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein

hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no

further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.

5.Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution

patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.

6.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep

assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.

7.Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of

protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in

active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.

8.Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves

postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.

9.Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle

Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy

Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.

10.Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial

Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.