跑步傷膝？別為冬天養膘找借口
跑步傷膝？
跑步，可能是人們最熟悉的運動方式了。跑步的益處多多，它能改善人體代謝能力，能提高我們身體的靈敏性和平衡能力，能幫助我們強健骨骼，還能培養我們堅強忍耐的品質，使人保持心情愉悅。
但是，一提到跑步，不少人也會心生疑慮：為什麼我跑完步以後膝蓋不舒服呢?跑步究竟傷不傷膝蓋?「跑步百利唯傷膝」的說法可信嗎?一起來聽聽常跑馬拉松的北京協和醫院骨科大夫李曄怎麼說吧!
跑步傷膝?因人而異
膝關節是連接人體的紐帶，是維持我們基本行動能力的關鍵，還是人體最大最複雜的承重關節。無論我們走路還是跑步，膝關節都在儘可能地幫我們吸收震動、分散壓力和減緩衝擊。
跑步的時候，膝關節的確會承受較大壓力。如果說站立或行走時膝關節受到的負重倍數介於一倍到兩倍之間，那麼跑步時膝關節受到的負重倍數大概在四倍左右。
雖然膝關節在跑步時承擔著「重任」，但這並不意味著跑步一定會導致膝關節損傷。跑步傷膝與否，很大程度上取決於跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關節自身情況等因素。
因此，跑步傷不傷膝其實因人而異。簡單來說，要看你怎麼跑，有什麼樣的膝。
哪類人群跑步膝關節易受損?
第一類，體重過重且本身肌肉力量不夠的人。這類人群的膝關節本身就承受了過多的壓力，還沒有很強的腿部肌肉對膝關節進行保護和支撐。如果一上來就進行超出自己能力範圍的快跑或長跑，容易對膝關節造成傷害。
第二類，膝關節曾經受過外傷，或者存在先天性發育異常的人。這類人群的膝關節本身就存在問題，和正常人相比，他們跑步時膝關節容易發生磨損。
第三類，一味追求跑速和跑量而超出了自身運動能力的人群。跑速和跑量的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關節帶來額外負擔。
如何科學健康地跑步呢?
具體做法如下：
1、合理飲食，控制體重，將BMI(體重公斤數除以身高米數平方)指數降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力。
2、強化下肢及核心肌群力量鍛煉。我們大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關節的穩定、軀體的穩定，把肌肉鍛煉好了去跑步會更安全。
3、糾正跑姿，跑前拉伸，跑後放松。
4、首選室外平穩直線塑膠跑道，如果在跑步機上運動，盡量根據體力適當調整速度和坡度，並且跑步時間不要過長。
5、選擇適當的裝備。
6、控制運動量，傾聽身體的聲音，如果近期身體不適，不要勉強跑步。
如何應對跑步后膝關節疼痛?
如果有朋友跑步后出現了膝關節疼痛，其實最好的辦法是到醫院就診，讓醫生來診斷它究竟是器質性損傷還是功能性損傷。
如果是器質性損傷，就是比較嚴重的問題了。這意味著我們的細胞、組織或者器官的結構形態、功能、代謝發生了改變。例如很多人聽說過的「半月板損傷」，其實就是我們的膝關節出現了器質性損傷。
一般的器質性損傷，醫生會建議患者以後盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴重的器質性損傷，甚至還有可能需要接受手術治療。
如果是功能性損傷，相對來說問題較小，經過調整和恢復，患者還是可以繼續跑步。例如經常有人提到的「跑者膝」和「膝蓋外側疼痛」，很可能是「髂脛束綜合征」，這就是一種功能性的損傷。是由於在跑步過程中，我們的髂脛束和股骨外側來回摩擦，產生了無菌性炎症。
這種情況，是可以在醫生的建議和指導下，配合力量鍛煉和拉伸進行修整和恢復，並重返跑道的。
器質性的損傷和功能性的損傷，損傷程度不同，處理辦法也有很大的差異。因此，一旦跑步后發現膝關節疼痛，我們需要及時就醫、確定治療方向，讓醫生來判斷您的膝關節還能不能支持跑步，需不需要進行其他治療。
總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎麼跑，膝關節本身情況好不好。
我們要學會聆聽身體的反應，量力而行。只有科學、合理地鍛煉，才能真正收穫健康。