健身小白入門必須懂的，關於代償問題不可忽視

今天講到的代償問題，應該是每一個做鍛煉健身的人都會遇到的。但初入健身的小白都不太懂這個事情，甚至沒有聽過這個詞。很多人都是從網上找一些教程、圖片自己看看，跟著學，去健身房也是自己練，看別人做什麼自己也做什麼。常常一天下來，腰酸背痛的，還沒有效果。

這樣說吧，有些時候其實不止是你不懂，有些教練也不懂，他們把知識交給你，然後讓你自己去消化，但最核心的問題往往沒有指出來。健身和學習一樣，是需要循序漸進的，並不是說，我把所有的知識交給你了，然後你去做就好了。

因為有些高難度動作健身小白根本做不到，就算是做到了，也只是形式而已，並不能真正的很好的掌握。

我們先解釋一下代償：醫學上說，代償是指身體的某些器官因為疾病而受損，為了讓體內達到一個平衡，機體會自主地道東為受損部分和有關的器官、組織或細胞來替代或補償其代謝和功能。代償對機體是有利的，但並不是沒有副作用的。

但在健身上，它可不能說是有利的。舉個例子，如下圖1動作，很多人根本做不到。

小編作為一個不甚有力氣但鍛煉了差不多有半年的小白來說是做不到的。怎麼說，動作可能能做得來，但也只是形似而已，一會兒的功夫就感覺到了腰酸腿疼的，但這個動作其實是來鍛煉你的核心問題的。

像這樣，核心力量太薄弱，而為了完成某個動作，機體就會調動腰部的力量而完成，這就是代償，但你除了會損害的腰背，根本達不到鍛煉核心的效果，就是沒有用的。

既然講到了核心鍛煉，健身小白們可以通過一些簡單的動作來完成，同樣能達到效果。當然，就是需要持之以恆。

最有效的、最簡單的：平板支撐

平板支撐（PLANK）可以有效鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日，屬於消耗式塑身，注意動作一定要標準，才會有效果，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持最好，每日比前一天多5-10秒。

動作要領：

找一個瑜伽墊，俯卧，雙肘與肩同寬彎曲支撐在地面上，雙腳踩地，然後讓身體離開地面。注意肩膀要與肘關節垂直於地面，整個軀幹伸直、腹部收緊，不要塌腰弓背。

在最基礎的平板支撐之外，還有多種花式平板。花式平板難度有所提升，當然也為我們的鍛煉增加了一些樂趣。

花式平板開合跳

這個動作的起始姿勢為基本平板撐，雙腳跳躍雙腿打開，然後再跳躍雙腳合併。每次做3組，每組完成10次開合跳躍。

花式平板體前驅

仍然以基本平板支撐為起始姿勢，腳尖向前將身體向前送到最遠距離，接著腳尖后移到最遠帶動身體回來，如此往複3組，每組10次。注意保持身體的平衡。

上述這些，小編僅僅是介紹了一些最基礎也頗為簡單的鍛煉知識，幫助大家來鍛煉核心。另外要提醒的一點是在做花式訓練的時候，跳躍動作幅度不要太大，以免受傷。相信小編，堅持一段時間，你會發現驚喜的。