刷新肌肉記憶，給肌肉新的刺激

肌肉的訓練很容易適應你的訓練計劃，如果你剛好採用了正確的方法訓練了你的肌肉，那麼就算減脂后它們也會以很快的速度長回來的，也就是說，肌肉是存在記憶的。

但是，如果你想要嘗試著過去的肌肉量水平的時候，就存在很大的挑戰性。首先你要更加清楚的了解你的肌肉。很多時候，我們都會選擇用隨機或者是更大強度的訓練作為刺激肌肉生長的工具，而從來沒有考慮過肌肉是怎麼生長的，以及它為什麼生長。

接下來的八個原則提供給大家參考，我想這應該是處在增肌期又迷茫或者是達到瓶頸期的小夥伴們的福利。

1.經常改變小細節

當身體適應了你的訓練風格的時候，肌肉便很難再生長了。即使是通過破壞大量的肌肉纖維去刺激肌肉生長的方法在使用多次后也同樣會失去原有的效果。

所以如果你重複做一樣的訓練，肌肉一旦適應了你當前的訓練水平，肌肉就會停止生長。很多人會覺得他們用一個特定的重量多做了一次，或者是比過去多舉了5磅的重量，這樣的訓練方法是成功的，實際上，方法沒有改變，也不會有什麼效果。

我們可以在每一次訓練中，都可以試著改變一些元素，比如每一組重複的次數，肌肉處在張力下的時間，所使用的重量，組間休息，動作的順序和種類，訓練要讓肌肉明確你的目標是什麼。

2.給肌肉適應的空間

實際上，肌肉既需要一定壓力的刺激，同樣也需要一定的時間去修復，因為肌肉的生長就是來自於肌肉修復的過程。

一定要記住在這一點，否則你遲早會被自己榨乾。想要擁有更好的運動表現，或者是更大的力量，更好的形體，這都需要把恢復過程安排在你的訓練當中，只有做好這一點，你的肌肉才能實現最大化的生長。

3.不要忽視飲食

時間恢復是一個要素，而營養同樣也是增加肌肉的最重要的因素之一。你吃的營養都是在為肌肉的增長提供了原料。

當然，也不需要你去精確到吃的每一份食物的時間和克數，只要保證在適當的時間裡能夠攝入足夠的量。

很對人都對於訓練後補充營養的時間存有爭議，但實際上，訓練過後確實是一個補充營養的好機會。可以攝入一些快速吸收的乳清蛋白。每天的食物里，要有足夠的營養含量。

沒有一個單獨的身體部位應該在一周被訓練超過2-3次。每周至少安排一個休息日，每2-3個月，讓自己徹底休息一周。

4.過一段時間就做些大改變

肌肉有很強的適應性，它可以最快速度的知道你在試著做什麼。而每天改變一些小細節，同時讓大部分維持原樣，在6-8周后，肌肉會適應。

這就是為什麼每過6-8周后就要來一些大的改變。這很困難，因為你需要改變和學習一些新的東西，但是這是最好的辦法。

5.先做自由重量動作

刺激肌肉生長的方法之一就是藉助自由重量來訓練。在這個過程中，你不給舉起重量，你還需要用一些肌肉來穩定重量和身體。這些穩定肌群是一些幫助你保持強壯健康關節的重要組織，幫助你免受一些傷病的困擾。當你用器械訓練是，你將不會得到這些好處。

在熱身後，首先進行自由重量的動作。這是你將要做的最重要的內容。固定器械則是作為後續的一些補充，來增加一些訓練容量或者是滿足你的特定目標。

6.規範動作第一位

肌肉中，有兩個重要的因素-肌腱和韌帶。它們的重要性不單單隻是幫助你避免傷病。更重要的是，你的肌腱必須保持健康才能把足夠的壓力施加到肌肉組織上去。而如果動作不規範，那麼你的連接組織最終很可能會支撐不住，從而影響了進步。

你的目標是給肌肉組織帶來一定的破壞，讓它們在1-2天內被修復，而不是讓你受傷。當你用規範的動作來完成自由重量動作時，事實上你在加強這些支撐結構而不是破壞它們。這就能夠帶來更大的肌肉生長。

不要覺得你的動作已經很完美了，事實上可能並非如此。很多人都認為自己的深蹲很標準...還是讓一些老道的訓練者或者專業人士來評判一下吧。

7.你擁有的越多，進步就越難

肌肉生長遠比你想的慢。再給你點壞消息，一旦你已經擁有了一定含量的肌肉，肌肉的進一步生長就變得更加有挑戰性了。

另一方面，這也是讓你的訓練變得有趣的一點。沒有捷徑，你只能花時間花力氣動腦子。

要學會耐心，時刻約束自己，從而不斷的挑戰自己，當然，想要完全避免疾病，那是不可能的，但是健身訓練可以讓你避免了其中的大部分。

8.把增肌當成是健康的過程

有很多人會排斥健身的增肌訓練，認為結實的手臂和大腿只是會讓你在看起來好看一些而已

實際上，訓練本身除了能有一定的健身效果，而從另一方面來說，增加肌肉含量也是健康的。豐富的肌肉組織可以提高你的代謝率，減少身體的脂肪的儲存，同時也可以幫助抵抗壓力，傷病，疾病。

或許很多人都會試著來讓你放棄，但你沒有必要去說服他們糾正他們，要相信總有一天他們會知道自己有多麼愚昧，而你，應該用結果來讓他們相信。

相信如果你把以上8個肌肉增長的的規則安排進你的訓練計劃里，刷新你的肌肉記憶，給肌肉新的刺激，你就會有不一樣的收穫的。