你知道毛細血管功能對跑步有多重要嗎？

長跑運動中，需要給肌肉供應充足的氧和各種營養物質，並帶走代謝的終產物(如二氧化碳、尿素和尿酸等)， 使細胞維持正常的代謝和功能。這些物質輸送都是以高效的血液循環為載體。

提到血液循環，大家的第一反應可能都是心臟。的確，心臟是最重要的泵血器官，是體內血液循環重要動力來源。

但是血液循環最終的目標是進行血液和組織之間的物質交換，這一過程就是在微循環（毛細血管）中實現的。

認識毛細血管

人體的血液由心臟泵出后，經逐漸分級的動脈至微動脈，再進入各組織間的毛細血管，然後由微靜脈及各級靜脈迴流到心臟。這種在微動脈和微靜脈之間的毛細血管網，又稱為微循環（在醫學上，微循環還包括淋巴液和組織液的循環）。

身體的任何一個部位都密布著毛細血管網（除了毛髮、指甲、皮膚角質等）。據研究，全身的毛細血管如果單根排列，它的總長度可達到15萬公里，可繞地球赤道4圈。全身的血液在血管裡邊流動，24小時的最大里程約為26．4萬公里，比長江、黃河相加的總長度多20多倍。

毛細血管管徑小而數量多，最細的僅2微米，最粗的也不過100微米，它們均小於人體頭髮絲二十分之一；人體毛細血管壁的總面積很大，體重60kg的人，毛細血管壁的總面積可達6000平方米；血管壁也很薄，大約是一張紙的百分之一厚度；而且血管壁通透性很強（氧氣、二氧化碳、很多小分子物質可以自由通過），並與周圍的細胞相距很近。這些特點是進行物質交換的有利條件。

代謝旺盛的組織和器官如骨骼肌、心肌、肺、腎和許多腺體，毛細血管網很密；代謝較弱的組織如骨、肌腱和韌帶等，毛細血管網則較稀疏。

毛細血管功能對跑步有多重要

毛細血管是物質交換的重要場所。跑步中，肺部的氧氣從肺泡進入毛細血管、流到全身各處、供給組織需要，呼吸產生的二氧化碳通過毛細血管進入肺泡、排出體外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛細血管，為肌肉細胞傳輸氧氣、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，並帶走二氧化碳、乳酸等代謝廢物。

眾所周知，長距離跑最重要的是有氧代謝能力。而有氧代謝的特點（脂肪和非糖物質供能比例高），決定了它很大一部分是外來物質（主要是脂肪酸、葡萄糖、氨基酸）通過毛細血管轉運到肌肉進行代謝，而不是靠肌肉內本身儲存的能源物質（肌糖原的無氧代謝）。肌組織攝取氧和營養物質的能力，不僅與肌肉細胞本身有關，也很大程度依靠毛細血管。許多研究表明，訓練有素的專項長跑運動員肌肉中慢肌纖維佔優，而慢肌纖維比快肌纖維擁有更發達的毛細血管分佈。

長期訓練后，毛細血管會發生什麼變化

大量的耐力性運動可使心肌、骨骼肌組織中微血管密度增加,有利於運動中肌組織對氧、營養物質的攝取,及代謝產物的排出。肌組織血管生成可通過芽生或非芽生的方式進行,其中以非芽生方式（套迭式生長）方式為主要形式，這是一種更快、更經濟的血管生成方式。

也曾有一項研究表明，停止訓練8周后，肌細胞線粒體體密度與肌纖維質量的比值降低36％，表現出是肌細胞內部能量代謝水平的下降；肌肉毛細血管與肌纖維質量的比值降低29％，肌肉毛細血管腔體密度和面密度分別顯著降低14％和12％，結果是局部微循環退化、供給肌肉細胞的物質轉運效率降低，肌肉更容易處於缺氧或能量不足、代謝廢物堆積過多的狀態。

毛細血管與心臟活動息息相關

毛細血管看似與心臟是毫不相干的兩個系統，但實際上與心臟負荷密切相關。高水平運動員的毛細血管數量多，非常密集，所以能將更多的血液和氧氣、營養物質送到肌肉組織中；血管內表面沉積物少，通過性高，血流流暢；血管壁彈性好，運動時擴張能力強。所以在相同的運動負荷（耗氧率）下，心臟需要的泵血就大幅減少。

而很多缺乏鍛煉的肥胖、高血脂人群，毛細血管不僅數量少、總橫截面積小，而且內表面還有大量脂肪沉積，血液流動的阻力很大，血管壁的彈性和擴張能力也因為脂肪沉積和「粥樣硬化」而減弱。所以對心臟泵血構成了很大的「外周阻力」。為了盡量支持肌肉代謝活動所需的物質運輸，心臟只能更加努力地工作，提高心率、並增加心肌收縮的力度。這樣一來，不僅心臟本身很累，而且動脈中血液流向毛細血管時受到更大的阻力，就造成了動脈中血液淤滯量增多、血壓升高（特別是舒張壓升高），這也是現代人高血壓的最主要原因之一。

此外，微循環還有自身的自律性活動。這個主動的自律運動與心跳並不同步，它有自己的規律，這樣為血管起到了第二次調節供血的作用，變成了「第二心臟」。實際上它的功能遠遠超過了「第二心臟」，重要性毫不亞於心臟，因為僅靠心臟的收縮能力是不可能將血液高效分配到各組織中的。

總之，跑步水平的提高過程中，微循環功能的改善功不可沒。心臟功能和局部微循環並不是獨立的兩個系統，而是血液循環中密切交織的兩個要素。對於業餘跑者，心率等指標固然重要，但是也不能片面追求單一的指標，而要更注重身體的綜合素質。