肱三頭肌訓練動作——龍門架繩索臂屈伸

嗨嘍，大家好，這裡是情緒不怎麼飽滿的KI健身，天氣很火熱，不過文章不是很熱火。今天繼續跟大家說一下龍門架的肱三頭肌訓練動作，龍門架的動作變化是非常非常多的，KI健身也只是儘可能多的給大家搜羅總結，還有很多訓練動作等著大家自己去開發。

比如昨天跟大家說的龍門架的屈肘下壓，在網上見過小力王蹲著將手臂卡在雙腿上做這個動作，背後看著挺猥瑣的，不過小力王說自己很喜歡那樣做，人家那個維度和力量是吧，後來我自己試了試，感覺不是很好，還差點磕到。所以說啊，適合自己的才是最好的，很多大神的訓練動作是很炫酷，可人家是大神啊，訓練多少年了，是不？咱們還是老老實實的從最基本的動作開始扣吧，大神也是從小白開始，一起加油吧。

開始今天的內容：

首先呢，繩索的臂屈伸變化實在是太多了，這麼跟大家說吧，只要是有繩索，你從不同的角度變化，能夠做出臂屈伸這個動作，而且肱三頭肌能夠充分收縮，就算是繩索的臂屈伸，簡單跟大家整理了幾個：

動圖質量不是很高啊，大家多包涵，尤其以單手的變化最為豐富：

站姿的是比較常見的，有正手和反手的變化，圖示的是正手握，如果感覺不好發力的話可以換成反手，這個動作就不展開跟大家說了，簡單的說一下要點：

同樣是運用的肘屈的原理，做動作的時候腰背挺直，新手的話一兩個片的重量就夠了，靠肱三頭肌的力量去完成工作，可以用另外一隻手輔助固定。一組10~15個，做4組左右。

這個動作變化很多，給大家拓展一下，看一看哪個適合自己，注意調節滑輪的高度：

單膝著地的動作可以用腿部固定手肘，不過要盡量保持動作的準確。最好是下面放一個墊子。

這張圖的肌肉分析是比較詳細的，大家可以參考一下，滑輪位置與肩同高或略比肩高，我習慣是不用把手，直接抓著繩索前面的球，這個動作大臂是有半程的運動的，如果掌握不好的話可以讓大臂保持不動，還是不行的話就換其他的，就是不缺動作：

這個動作其實就是俯身單臂啞鈴臂屈伸的龍門架應用，要點參照單臂啞鈴臂屈伸就好啦，單是這個動作還可以有很多的變化，可以俯身在平板凳上。

再說一下其他的動作：

頸后臂屈伸的龍門架應用，可以用直桿也可以用雙頭繩，可以坐著也可以站著，還可以膝蓋著地：

這個變化是需要有人輔助的，不然自己把繩索拉出是比較危險的，再說倆不怎麼危險的：

做的時候腹部收緊，腰背挺直，肩帶收緊，大臂盡量保持不動，開始的時候重量可以偏小一些，保持肱三頭肌持續緊張。呼吸向前伸，吸氣還原。

這個動作習慣的話還是不錯的，用平板凳固定肘關節，讓肱三頭肌更充分的發力和收縮。

今天跟大家介紹的動作都比較散，只是作為龍門架肱三頭肌訓練的拓展，有介紹的不全面的地方還希望大家多多指教，如果感覺KI寫的還過得去，希望大家能夠點個贊，或者轉發一下，有健身方面的問題歡迎關注微信公眾號：KI健身。有健身的問題可以留言，可以私信給我。謝謝大家的支持，你們的支持是我堅持下去的動力，再次由衷的說一聲：謝謝。