跑步瘦下來該怎麼跑

說到跑步減肥,我們想減的是脂肪。

  1. 人體脂肪是什麼?——脂肪細胞里的甘油三酯

甘油三酯如何分解?——在有氧運動,也就是氧氣供應充分的運動時人體脂肪分解為長鏈脂肪酸和甘油,而甘油在肝臟里分解【在此不贅述】,長鏈脂肪酸通過左旋肉鹼運輸到線粒體里燃燒,這一燃燒過程緩慢且需要大量氧氣,同時釋放很多的ATP作為能量,所以如果人體在供氧充足的情況下,這一過程順利完成,這就是有氧運動,也是中低心率運動。但是別忘了有氧氧化除了脂肪也包含人體糖儲備(血糖、肌糖原、肝糖原)。

2. 為什麼要保持有氧心率30分鐘后才能減脂呢?

為了說清楚,我附了張圖在後面,這張圖說明的是運動中人體三大供能系統的情況,按強度從高到低,按供能持續時間從短到長。綠色和紫色線分別代表糖氧化脂肪氧化,都屬於有氧運動部分,有氧運動早期是身體儲備的糖原氧化供能,通常認為30分鐘后脂肪供能上升(此時紫色線也就是脂肪氧化供能曲線超越綠色的糖氧化供能曲線),請注意圖片中我畫的紅色箭頭,虛線指的是橫坐標時間,這一時間通常認為是30分鐘左右。

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3.不願意跑那麼長時間怎麼辦?

我們可以通過無氧運動【健身房或者徒手的蹲拉推舉等】先消耗體內的糖儲備(血糖和糖原),此時應感覺「腿酸軟」,此時再跑個15-20分鐘也可以達到一個滿意的減脂效果。

4.如何搞砸你的減脂效果

來自英國bath大學的研究人員以一群超重的男性為研究對象展開了研究。他們被要求以60%的耗氧量(這就是通常大家做的有氧運動)行走60分鐘,分別:1.空腹行走;2. 運動前兩個小時攝入高卡路里、高碳水食物。研究人員提取了兩組人在進行實驗之後的血液樣本及運動前以及運動后一小時的脂肪組織樣本進行分析。發現空腹運動可以動員儲存的脂肪供能,而在攝入高碳水食物之後,用於供能的則是碳水化合物。攝入高碳水食物之後,脂肪組織忙於轉化與儲存碳水化合物中的能量,因此不會引發耗能的過程。研究結果發表在最近的《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》

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5.什麼是空腹?

胖子往往畏懼空腹運動,因為擔心低血糖。但這個空腹僅僅指的是肚子空空嗎?

不,這一空腹指的是平穩的胰島素水平。如下圖,紅色曲線代表升高的胰島素(來源於高升糖指數食物),綠色代表平穩的胰島素(來源於低升糖指數食物)。

6.為了減肥,運動前到底吃不吃?吃什麼?

運動前空腹(至少距離上一餐4小時以上)或者你擔心熬不住(實際上有氧跑步只是一個中低強度運動),吃個白煮蛋、一點水煮西蘭花、一杯水煮毛豆都不會影響你的燃脂。

Enjoy!

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