女性更年期體重增加的原因及對策
你知道絕經帶來的健康風險嗎？女性絕經后體重通常會增加，約30%左右50-59歲的女性有肥胖癥狀，這給健康帶來了巨大的風險。如果你也有相同的苦惱，不知道如何擺脫絕經后的健康風險，「問上醫」用美國家庭醫生智庫為您介紹應如何鍛煉保持健康體重。
絕經帶來的健康風險
體重超標的人更容易患高血壓、心臟疾病、糖尿病等疾病，腰部肥胖者尤其如此。然而絕經期后女性增加的體重往往就聚集在腰上。如果你現在的腰圍已經超過89厘米，就需要採取行動扭轉這一趨勢了。
絕經后常會發生體重增加現象
體內雌激素水平降低、肌肉萎縮、單位活動能耗降低是導致絕經后女性體重飆升的三個重要原因：
（1）雌激素過低會導致脂肪消耗減少、存儲增加
雌激素過低會降低體內將脂肪中存儲的能量轉換成工作能量的速率，同時也降低了身體利用澱粉和血糖的效率，多餘的能量將被轉化儲存為脂肪。這一進一出，不胖都不行。
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（2）肌肉萎縮，靜息代謝率降低
即使不運動人體也會消耗能量維持正常的功能，這種現象被稱為靜息代謝（Resting Metabolic）。肌肉組織通常是靜息代謝狀態下的「燃煤大戶」。隨著年齡的增長，人們活動的頻率逐漸降低，肌肉逐漸萎縮，靜息代謝率降低，進而更容易發胖。一項研究表明，60%的成年人都不夠活躍。想要安安靜靜的就成了瘦女子，真是太難了。
（3）相同活動量所消耗的能量會隨著年齡的增長逐漸降低
要想減輕同樣的體重，人們不得不做更多的運動、延長活動時間。這簡直和身體狀況背道而馳，真是讓人犯難。
絕經后如何鍛煉有助保持體重
保證足夠的運動量、持之以恆是通過鍛煉成功減肥的兩大法寶。
美國國家衛生研究院的統計數據顯示，每天做10分鐘或更長時間有氧運動的人的腰圍要比那些沒有做的人平均少15厘米。
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減肥貴在堅持。堅持鍛煉、持之以恆至關重要。即便體重已經減下來，堅持鍛煉也是維持減肥效果的關鍵所在。
絕經后鍛煉的其他好處
除了減肥，絕經后積極鍛煉還有很多其他好處：
降低患骨質疏鬆症的風險；
降低代謝綜合征、心臟疾病以及其他心血管疾病的風險；
降低胰島素抗性，即維持胰島素促進體內攝取葡萄糖的效率；
保持關節和肌肉強壯；
大便通暢；
緩解抑鬱和焦慮；
提升整體健康水平。
選擇合適的運動
選擇一類合適的運動能幫助你在絕經后更好地保持體重。
重機、啞鈴、健身帶、瑜伽、園藝等力量訓練或重量阻力鍛煉能幫助構建肌肉質量，改善新陳代謝，也可以幫助你維持骨量。如果你發現自己的肌肉正逐漸失去力量，可以考慮將力量訓練添加到鍛煉計劃中。一周兩次或三次便可。
低強度有氧運動都有益於你的心臟和肺。散步是最好的選擇之一，你可以在任何地方，任何時間進行。其他例子包括游泳、騎自行車、打乒乓球、跳健美操、打網球、跳個舞等等。不過，如果不是每天都堅持鍛煉的話，單次有氧運動得持續至少30分鐘以上才有效果。
增加日常活動量。洗洗車、與孫輩們玩玩捉迷藏等。
一些運動技巧
（1）開始鍛煉計劃之前：
向醫生諮詢，制定一個有自己喜歡的運動、能讓堅持的鍛煉計劃；
找一個鍛煉夥伴，幫助你保持動力；
買雙舒適的運動鞋；
擇個吉日，開始鍛煉計劃。
（2）開始鍛煉計劃之後：
留出至少10分鐘做些溫和的肌肉活動，熱熱身；
鍛煉后，儘力舒展肌肉；
身體出現異常疼痛感，立即諮詢醫生；
逐步提高鍛煉強度，包括距離、長度、時間等等；
增加鍛煉方式，防止出現厭煩感，同時也能持續挑戰身體。
（3）要想有更好的效果，還需要好的營養，這裡有些建議：
多吃全穀物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白；
遠離加工食品；
記錄每天的飲食量。在電腦或手機安裝應用程序，能幫你看看到底消耗了多少卡路里，持續激勵自己；
晚飯別吃太晚；
盡量別下館子，多在家吃；
少食多餐。