側身卷腹和扭轉卷腹的正確做法，謹記動作要點

一、普通卷腹主要針對腹肌正面，包括上腹和下腹。要想側腹好看，尤其現在鍛鍊出流行說法的「人魚線」，那麼腹外斜肌鍛煉必不可少，這樣能使腹肌整體上變得更加完美，側身卷腹是強度適中的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

動作要領：

1、 身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

2、 注意事項：

1.在練習腹外斜肌的時候注意兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2.俊宇推薦最佳鍛煉方式：一般來說，這個動作強度不大，安排左右兩側各100次（或50次）時俊宇都是一次性完成，兩側交替進行，左側累了換右側，再換左側...換邊時中間不休息，直到兩側累計完成200次或者是100次，但是每一側基本上有一半休息時間。

3.注意動作盡量標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果

二、 扭轉卷腹，顧名思義由卷腹（仰卧起坐）派生而來。一般卷腹（仰卧起坐）是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌；而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛最有效的一種，而且方便兩側交替性鍛煉。

動作要領：

1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項：

1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，這個動作建議兩側交替進行，左側一次右側一次。

2.注意動作盡量要標準，減少腹直肌發力幾率，已達到重點鍛煉腹外斜肌的效果。

3.很多人做卷腹類動作，抱頭、頸部發緊來借力，造成鍛煉后脖子不適，你可以把手放在胸前或者虛抱頭（手僅僅是貼在頭兩側但不用力抱）

4.可以通過負重和斜板來增加難度，這裡特別提醒俊宇僅建議有不錯腹肌基礎的人採用，對於還看不見腹肌形狀的人，此方法最好不要用！