哪種蛋白粉效果更好?蛋白粉大PK

什麼是蛋白粉?

蛋白粉,就是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來,製成的粉劑。蛋白粉根據來源可以分為:動物來源和植物來源。最為常見的動物來源蛋白都是牛奶中分離出來的乳清蛋白酪蛋白;而最常見的植物蛋白為大豆蛋白。

牛奶中87%是水分,13%是乳固體。13%的乳固體中,有26%是蛋白質,其中80%是酪蛋白,20%是乳清蛋白。


乳清蛋白 (Whey Protein):乳清蛋白是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。牛奶中的蛋白質中20%是乳清蛋白,另外80%是酪蛋白。乳清蛋白容極易被人體消化吸收,適合快速的氨基酸供給,可以快速讓肌肉修復及生長

乳清蛋白粉又分為:濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。

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濃縮乳清蛋白粉:是最便宜也是最常見的形式,含有少量的脂肪,乳糖及貪睡化合物。蛋白白質根據濃縮程度一般在30%~90%之間。

分離乳清蛋白:是在濃縮乳清蛋白的基礎上,取出脂肪和乳糖,最少含有90%的蛋白質。能有效促進肌肉合成。

水解乳清蛋白:是乳清蛋白的水解產物,將蛋白質部分水解達到預先消化的目的,身體不需動用太多消化能力去分解,蛋白質純度一般在96%以上。在機體中能更快的參與肌肉合成的過程。


酪蛋白 (Casein Protein):酪蛋白佔了牛奶80%的蛋白質,酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳,因此需要較長的時間消化和吸收。緩釋蛋白是以酪蛋白為主的蛋白粉,可以緩慢地供應氨基酸。

豆類蛋白(Soy Protein):蛋白質含量和氨基酸比值比乳清蛋白弱,運動健身效果一般,但原料便宜;

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增肌粉 (Weight Gainer):在蛋白粉的基礎上添加了更多比例的碳水化合物、維生素及其他礦物質,含有高量的熱量。基本上增肌粉中碳水和蛋白質的比例在2:1-3:1之間。


1 豆類蛋白PK 乳清蛋白

乳清蛋白是由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成,因其較高的氨基酸含量和配比,一直以來都被運動界和營養界所推崇;豆類蛋白,主要是從大豆中提取分離出來的。是我們生活中能吃到的蛋白質含量最高的植物作物之一。

大家提到蛋白粉時,一般默認就是在說乳清蛋白。不過近幾年,卻也有很多人開始提倡大豆蛋白。那麼,從促進健身效果和營養的角度來看,到底哪種蛋白粉更好些呢?

1.1 蛋白質含量

經過凱氏定氮法的檢測,乳清蛋白的蛋白質換算係數為6.38,大豆分離蛋白為5.71

1.2 氨基酸配比

無論是蛋白質含量還是氨基酸比值,乳清蛋白都比大豆蛋白更勝一籌,也更適合人體。

1.3 對肌肉影響:

睾酮可以促進肌肉和力量增長,雌激素可能會讓人堆積脂肪。一項抗阻訓練12周並分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白的研究,對身體激素的變化進行測量。發現乳清蛋白組與大豆蛋白組相比,睾酮雌激素比值較高,從而更有利於增肌減脂

2 緩釋蛋白 PK 乳清蛋白

2.1 研究人員讓三組受試者在抗阻訓練(坐姿蹬腿)后立即服用等量的水解乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白,結果發現:三小時后肌肉的總蛋白質合成速率最好水解乳清蛋白>大豆蛋白>酪蛋白

2.2 飲用酪蛋白和乳清蛋白后,一開始乳清蛋白提供給身體的氨基酸更高,但是明顯緩釋蛋白粉提供的氨基酸更加平穩。

酪蛋白非常容易凝固、成團,因此人體吸收、消化酪蛋白的速度就很慢,酪蛋白可以一直為身體緩慢而平穩地提供氨基酸。乳清蛋白的特點是快速被人體消化吸收,提供及時的氨基酸供給,這對健身中及時的蛋白質補充很有必要。

總的來說,乳清蛋白更適合及時快速地補充氨基酸,而酪蛋白則可以提供持續穩定的氨基酸供給,並對訓練后的肌肉合成更有好處。

3 增肌粉 PK 蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白

蛋白粉和增肌粉因為能夠給人體快速補充蛋白質,對於健身後的營養補充和肌肉重建能起到很大作用。蛋白粉的主要成分是蛋白質,一份蛋白粉的熱量通常在250大卡以內,蛋白質含量在55%-85%之間。增肌粉是在蛋白粉的基礎上添加了一定比例的碳水化合物、維生素及其他礦物質,一份增肌粉的熱量通常在600大卡以上,有的增肌粉熱量甚至在1000大卡以上,蛋白質含量在25%-35%之間。增肌粉中碳水和蛋白質的比例在2:1-3:1之間;而蛋白粉則是以高質量的蛋白質為主,可達到1:6-1:9。

增肌粉相對於乳清蛋白粉,單位重量內碳水含量更高,蛋白質含量則相對較低。碳水化合物會刺激身體分泌胰島素,胰島素能驅動氨基酸和糖原進入肌肉,存進肌肉生長。對於體質較瘦弱以及想要增肌期的健身愛好者,建議使用增肌粉對於容易發胖或者想要減脂期的朋友,還是建議多食用蛋白粉

參考文獻:

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註:本文為運動健康網原創,轉載請註明來源。

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