關於改善圓肩駝背的訓練

之前有說過圓肩駝背對人健康和身材的危害（在我上一篇文章里，有興趣的話可以去翻翻看），那麼具體如何糾正呢？分兩個方面，一是放鬆正面，二是加強背面（原理也在上一篇文章里）。

首先是放鬆部分。需要放鬆的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、斜角肌、背闊肌、胸鎖乳突肌、斜方肌與肩胛提肌交叉點。下面前三張圖分別是胸大小肌、斜方肌、背闊肌的拉伸，每次半分鐘，每個動作4次，記得兩遍都要。另外還需要按揉斜方肌，就是後腦勺到肩峰之間的部位。

關於訓練，則是需要加強以下幾個部分：菱形肌、斜方肌下束、肩袖肌群、大圓肌小圓肌。訓練方式：1，頸後下拉，每組15次，4組，每兩組之間需要用PNF即對抗拉伸法拉胸6秒，即下圖一所示，跟之前拉伸的區別是這次需要用手臂跟牆形成對抗。2，菱形肌，訓練動作是俯身划船，3，肩袖肌群，訓練時需保持身體中立位，大臂內側貼緊身體，小臂與地面平行，手肘頂住側腰部位，以肘為支點向身體兩側旋轉小臂至極限。每組20次，4組。呼氣打開吸氣回來。4，深層頸屈肌，保持身體中立位，頭部平行往後頂（就是憋出雙下巴的動作），如果有根彈力繩固定在前面，另一端套在枕骨上往後頂效果會更好。呼氣往回頂頂吸氣放鬆。

只要長期堅持做，改善圓肩不是問題，大小圓肌在這裡沒那麼必要去訓練，而且也沒那麼容易找到訓練的感覺，在這裡就不說了。