熱身拉伸超乾貨，不再做吃瓜群眾！

今天最接地氣的講講，運動前後拉伸放鬆問題~

要想運動腿不粗，背不疼，能下床……

請搬好板凳，坐下圍觀……

【運動前的熱身很重要】

1、給身體進入運動的準備信號，調整運動者的心態，更好的進入運動訓練中。

2、提升身體溫度，加強肌肉代謝。

3、活動僵硬的肌肉，增加肌肉、韌帶的伸展柔韌性，減少後面劇烈運動造成的運動損傷。

4、增加關節滑液，防止關節損傷，有響聲。

總熱身時間推薦10分鐘。

【運動后的拉伸更重要】

運動后乳酸堆積，肌肉纖維受損，

肌肉會變硬變緊張，需要修復以防第二天渾身酸痛。

肌肉僵硬造成血液循環變慢，長期運動不拉伸就是腿部變粗的原因之一。

接地氣的說，

想要腿不粗，就要拉伸拉伸拉伸……（以腿部為例）

總拉伸時間15-20分鐘最佳。

強度分為5個等級，1是沒感覺 ，3是剛剛好，5是疼痛感強烈，找到剛剛好的程度進行拉伸。

1、大腿前側

2、大腿后側

3、小腿后側

4、臀部肌群

5、屈髖肌肉

【推薦小工具：泡沫軸】

泡沫軸，也稱瑜伽柱，特殊材質製成的圓柱形健身工具，分為實心和空心兩種，也有平面和凸面的。

建議大家用平面的就夠用了。凸面的掌握不好力度反而容易損傷肌肉。

泡沫軸可以把僵硬的肌肉變得有柔軟有彈性，釋放肌肉筋膜，促進血液循環，讓肌肉線條更完美，緩解凸起肌肉過大。

所以，泡沫軸也是很多健身人必備的小工具之一。

對於沒有使用過泡沫軸，本身肌肉處在緊張狀態下，第一次，甚至前幾次，都會感覺很疼，非常，酸爽！！

（避免廣告嫌疑，講logo遮擋住了）

（不要這種，不適合普通健身者）

但是堅持幾次下來，肌肉放鬆后就不會那麼痛了，相信我。

按摩動作，購買的時候，商家都會有一個使用介紹，大家可以跟著介紹自己放鬆。