簡單的引體向上你真的會做嗎？

說起引體向上，很多人會不屑一顧，這個我小時候就開始玩兒了，每年學校體檢的必備項目嘛！可是你真的會做引體向上嗎？

在說這個問題之前，我們先從圖片上看一下引體上上可以刺激到我們背部哪些肌肉：

圖中左側指出的叫做背闊肌，右側的肌肉叫大圓肌，由此可以看出，引體向上需要的是從軀幹連向上臂的肌肉，這些肌肉在平時的一些訓練中也會涉及到，比如說划船器訓練、杠鈴提拉、硬拉、拉力器直臂下拉動作等。但是當我們不能去健身房的時候，引體向上便是一個非常棒的練背動作，同時它還會鍛煉到我們的肩部和手臂肌肉，可以說是一舉多得。

但是，你真的會做標準的引體向上嗎？公園也好，學校也好，單杠可以說是非常多見的，幾乎都會配備，我們也會經常看到有些鍛煉的人在做引體向上，有搖搖晃晃跟盪鞦韆一樣結果一個做不成的

也有玩出花的，比如這個空中滿步

反正形形色色，什麼樣的都有，可以說是一個全民皆愛的健身運動。

所以今天咱們就來說說引體向上的訓練要領：

1、不要靠身體其他部位借力，尤其常見的甩腿、蹬小車等

引體向上主要的發力部位在我們的肩部、手臂和背部，這也是引體向上會鍛煉到的部位，如果藉助腿部或者腹部的力量則會使我們的訓練大打折扣，肌肉刺激不到位。因此一定要避免借力，如果新手實在做不成的話，可以找同伴拖住雙腿，幫助你完成動作，千萬不要形成借力的壞習慣。

2、引體向上常見錯誤——只做半程

這個情況在學校體育測試時比較多見，有的學生為了多做幾個，下落時胳膊還沒伸展就緊接著做下一個。這在我們平時的背部訓練中是萬萬不可取的，如果不是從靜止懸挂開始做起，你的背部肌肉受壓時間會變短，肱二頭肌反而會過度刺激，精緻懸挂可以讓背闊肌在引體向上前就參與動作。因此每做完一個，都要盡量把身體放到最低，保持雙臂伸展。

3、身體下落時太過放鬆

肌肉的收縮分為向心收縮和離心收縮，當我們在做引體向上身體上拉時可以看作成一個向心收縮的過程，身體下降時其實可以看成是一個離心收縮的過程，在這個過程中如果想更多地刺激到背部肌肉，那就要保持3~5秒的緩慢下落，這樣才能讓更多肌肉參與進來，增強肌肉力量。

4、沒有做到頂峰收縮

頂峰收縮通俗來講就是肌肉做工的最緊張狀態，我們時常說做引體向上要下巴過杠，其實就是在強調頂峰收縮。回到現實來說，其實下巴過不過杠無所謂，畢竟每個人都不一樣，只要在上升時你能找到頂峰收縮的感覺，即使沒過杠也沒關係。

下面是一個完整的引體向上示意圖：

步驟：沉肩——挺胸、背部收直——身體上拉——頂峰收縮——緩慢下落——起始動作

以上就是關於如何做標準引體向上小編整理的內容，在訓練時可以根據情況，每組6~10個，循環3~5組。話不多說，趕緊學會開始吧！