不飽和脂肪酸：魚與心臟的輪迴

人到中年，年齡增加，血脂升高。除了藥物，調整飲食，也可以幫助我們控制血脂。

一項迄今最深入的meta分析，包括93000例隨機雙盲對照研究及732000例前瞻性人群研究，證實ω-3脂肪酸對高脂血症及冠心病的影響。ω-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（eicosapentaenoicacid，EPA, 20:5n-3) ，二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA,22:6n-3)，及α-亞麻酸（alpha linolenic acid）等。

文章顯示每天1克EPA和DHA即可有效降低冠心病事件，包括心梗，猝死，冠脈死亡及心絞痛。與低攝入ω-3脂肪酸飲食相比，富含ω-3脂肪酸（EPA，DHA）的飲食將降低6%-18%冠心病患者冠脈事件。

什麼樣的人攝入ω-3脂肪酸受益

心血管危險人群，如甘油三酯大於等於1.7mmol/L（150mg/dl）或低密度脂蛋白大於等於3.37mmol/L（130mg/dL）的患者能從攝入這些ω-3脂肪酸獲益。富含ω-3脂肪酸飲食可降低高甘油三酯患者16%冠心病發病風險，降低高低密度脂蛋白患者14%冠心病風險。

吃什麼？

海鮮類食物富含ω-3脂肪酸。三文魚，鯡魚，金槍魚，鱈魚，核桃等都是很好的選擇。

15種含ω-3脂肪酸食物:

*以下食物按含每日攝入4g ω-3脂肪酸量的百分比排列：

  • 馬鮫魚/鯖魚：6,982 mg(174%)

  • 三文魚油:4,767mg (一湯勺，119%)

  • 魚肝油:2.664 mg（一湯勺，66%）

  • 核桃：2,664 mg （66%）

  • 鼠尾草籽/奇亞籽：2,457mg （一湯勺，66%）

  • 鯡魚: 1,885 mg (47%)

  • 三文魚:1,716mg (42%)

  • 亞麻籽:1,597mg (一湯勺，39%)

  • 金槍魚:1,414mg (35%)

  • 白鮭/鱈魚:1,363 mg (34%)

  • 沙丁魚:1,363mg （34%）

  • 大麻籽：1,000 mg(一湯勺，25%)

  • 鳳尾魚:951mg (23%)

  • 納豆:428 mg(10%)

  • 蛋黃:240mg (6%)

吃多少？

存在風險的人群每天至少攝入1g ω-3脂肪酸（EPA，DHA），普通人群每天攝入250mgω-3脂肪酸（EPA，DHA）就可以有效保護心臟。ω-3脂肪酸可以從食物或營養補充劑（美國心臟協會推薦）中攝入。

怎麼吃？

生食能很好保留三文魚中的ω-3脂肪酸。菜籽油或黃油煎三文魚， EPA及DHA將減少。

雖然海鮮富含ω-3脂肪酸，但尿酸增加的患者不適合食用。

參考文獻：

1.Alexander D, Miller P, Van Elswyk M, et al. A meta-analysis ofrandomized trials and prospective cohort studies ofeicosapentaenoic and docosahexaenoic long chain omega-3 fatty acidsand coronary heart disease risk. Mayo Clin Proc 2017;92:15-29.

2.O'Keefe JH, Jacob D, Lavie CJ. Omega-3 fatty acid therapy: Thetide turns for a fish story. Mayo Clin Proc 2017;92:1-3.



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