背後臂屈伸是（triceps dips）一個非常好的肱三頭肌鍛煉動作，這個動作看似簡單，但是要想真正了解它的動作要點還是需要好好學習一下的。相信你看到過很多人做這個動作，但我可以告訴你多數人做的都是錯誤動作，不值得學習！接下來我們就來教大家背後臂屈伸怎麼做

關於翻譯，你可能會看到有些網站上把triceps dips翻譯是雙杠臂屈伸，其實這個才更多被叫做triceps dips，當然更準確的英文是triceps dips on a chair。中文也有叫法是仰卧反屈伸或者反向俯卧撐的

背後臂屈伸怎麼做

這是效果最好的，腳的靠凳比凳子高

背後臂屈伸鍛煉哪些部位？

鍛煉肱三頭肌這個前面已經說了，那它主要的話是用來發展肱三頭肌的厚度，另外這個動作非常全面它可以鍛煉到肱三頭肌的全部3個頭

背後臂屈伸次數和組數選擇？

這個動作因為是一個自重鍛煉，所以我們一般次數選擇是在15-20次的樣子，然後做2-3組

當然如果你是負重的做，那次數可以減少，減到增長肌肉的標準次數8-12次

最後一組時你可以做到力竭而不用刻意規定次數

背後臂屈伸動作要點

1.先放一張凳子或者橫杆在你的背後，抓住凳子的邊緣，雙手與肩同寬。將腳後跟放在地面上或者另一個板凳上。腳靠著的凳子一般是選擇更高一些的（當然一般健身房很少會這樣做，凳子高度肯定是差不多的）

彎曲你的肘部，向地面儘可能低地放低身體（也有說是手臂差不多成90度的）

2.向上撐起身體，鎖定住手臂，這樣可以更好鍛煉到肱三頭肌上部；如果你想鍛煉肱三頭肌下部，那就趁還沒有完全鎖定住手臂的時候就停下。

背後臂屈伸技巧&注意事項

你可以像這樣負重做

1.挺胸

當你撐起身體時，要收緊你的核心和臀部，然後抬起下巴和胸部確保你身體穩定

2.動作要慢

下放身體時越慢越好，這樣才能更好的鍛煉到肱三頭肌。一開始你可以嘗試2秒鐘下放到底，之後可以延長到4秒試試。但注意不要因為動作慢而把力都施加到肩膀上

3.停頓

在最底部的時候，停頓1、2秒，然後用力向後推，確保你的臀部和核心收緊以免腿部擺動。不要在完全伸直手臂的時候鎖定住肘部！要給肘部留一點角度，這樣才能更好的迫使肱三頭肌發力

背後臂屈伸變式

關於背後臂屈伸的變式，下面這張圖非常好的介紹了

1.背後臂屈伸彎曲膝蓋

2.背後臂屈伸腿伸直

3.背後臂屈伸用凳子

4.背後雙杠臂屈伸

5.雙杠背後臂屈伸（負重）

最後說一下，關於靠腳的凳子的角度，雖然我上面在動作要點中說的是最好高於你托手的凳子（其實這是阿諾德施瓦辛格說的..）但我個人的感覺是其他的角度也很不錯，所以建議你可以在做健身計劃制定安排時變化著做。