膝痛｜我不要再對樓梯「望而卻步」了！
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「AT君，為啥我上樓梯膝蓋疼？」
前幾天有好幾個朋友在我們微信諮詢號里問這個問題。
——半月板疼痛、滑膜炎、髕腱炎、髕骨軟骨病……
這些都有可能導致這個癥狀的產生。
然而當AT君仔細詢問下去才發現，這位朋友除了膝蓋本身有問題外，
上下樓梯居然也是導致膝蓋產生問題的一大潛在問題
你肯定要問了，這基本每天都要做的——
上下樓梯動作也存在對錯么？
答案是肯定的。
雖然看似簡單的上下樓梯的動作就算錯誤也不會導致太嚴重的問題，但錯誤的動作模式會在當你重複做錯誤動作的時候成為一種威脅健康的風險。
試想一下一個錯誤的動作對膝蓋小小的磨損進行多次的疊加后，會出現什麼樣的情況…….
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是不是仔細一想還是挺可怕的，
所以今天AT君必須得講講這看似日常卻也至關重要的正確上下樓梯姿勢。
好啦，那意識到了錯誤的上下樓梯動作有很大的潛在損傷風險后，得看看這些錯誤的動作分別是啥了，回想一下每天拖著疲憊身軀，懶散回家的你有沒有躺槍~
● 彎腰弓背，低頭看腳
這個錯誤動作可謂是上下樓梯錯誤動作中最常見的，總是低頭關註腳下的同時，彎腰弓背前進，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，長時間則會導致腰部出現疼痛。
● 左右搖擺
這個錯誤動作常常出現在大部分已經勞累卻堅持完成上樓梯這一動作的朋友身上，這樣搖晃骨盆的錯誤動作，不僅可能引起腰疼和下肢的損傷，更大大降低了爬山的效率。
● 邁大步子（一次登幾級台階）
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這種錯誤動作常見的是邁很大的步子，身體后傾，重心還在後面，這種錯誤動作因為力臂大不僅做功更多，時間長還會引起小腿前面的勞累。
● 膝蓋前頂
這種錯誤如圖所示，許多先進行伸髖再伸膝的朋友常常出現，而膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關係，膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大，久而久之必定會引起膝蓋的疼痛。
● 直膝下樓梯
許多的膝蓋已經出現損傷的朋友，會在下樓梯屈膝過程出現「腿軟」的情況，為此常常在下樓梯時選擇直膝下樓梯，然而這樣的動作雖然腿不再「打軟」，但對膝蓋造成的損傷也是無形的，因為屈膝的緩衝掉的壓力都轉變為膝關節來承受。
● 腳呈「內八字」下樓梯
如果足呈「內八字」下樓梯、或者外側足掌受力較多的人會相比正常腿型和「外八字」腿型更加容易出現踝關節的扭傷，尤其在不平的路面上。
上下樓梯的錯誤動作多種多樣，AT君可能只是列舉了以上幾個，就已經讓你躺槍了
那正確的上下樓梯動作到底是怎樣的呢？
上樓梯過程中：
①腰背挺直收腹，骨盆在整個過程中始終處於中立且超前的位置。
②上樓梯過程中，邁適當的步子，保證每一步的落點，足都在身體重心正下方，不使重心轉移過程中出現過多的肌肉代償。
③全腳掌著地，力量先放在前腳的足跟，隨著重心的向前上方過渡，臀肌發力的同時，髖膝同時伸展。
④膝蓋伸直過程中不出現內扣
下樓梯過程中：
①下樓梯時，重心要隨著腳落地的同時過渡，不可以出現身體後仰、足已經落地后再重心過渡。
②下樓梯過程中，支撐腿的臀肌收緊控制平衡，落地腿落地時膝蓋微屈起到緩衝。
③對於許多老人來說，正面下樓梯可能會出現「腿軟」，以防摔下樓梯摔跤，還可以採用側著下樓梯的方式，但同①一樣，注意重心的轉移問題。
看完了錯誤與正確的上下樓梯動作，
朋友們也沒有必要每一階樓梯都一板一眼地去走，但只要有儘可能的改善錯誤動作的意識，便會起到一定減少風險的可能，但想要完全地解決膝蓋疼痛的問題，還是需要練！
只有加強了膝關節周圍肌肉力量，才能在不同情況下好好保護我們膝蓋。
AT本期還給大家準備了適用於多數朋友的膝蓋保護訓練，快快練起來吧~
力量練習：
▼ 臀大肌彈力帶練習
站立位后伸彈力帶抗阻，保持骨盆穩定-收腹保持腰部穩定避免出現過多的代償。
▼ 大腿后群練習
背橋練習，雙側支撐--單側支撐：仰卧屈髖屈膝，收腹骨盆后傾抬起臀部，感受臀部，大腿后側收縮，抬起到肩，髖膝一條線時緩慢放下，5次單側練習，保持骨盆平衡不傾斜。
▼ 臀中肌力量練習
彈力帶側步走，支撐下肢臀部稍外側收縮，穩定身體避免過多腰部用力導致左右擺動。
模式練習：
▼ 蹲起動作
體前屈，抬頭屈膝，雙膝正前方，足部用力向上伸髖伸膝起身。
▼ 靠牆蹲起練習
足跟距牆5cm,軀幹與牆平行，雙膝向前屈曲約60°，收腹骨盆正位，伸膝起立。
最後，
AT君想說以上的動作不具有針對性，大家可以根據自己的情況參考進行相應的訓練。
想要有更針對性的康復訓練，建議大家到專業的康復中心進行評估診斷，也歡迎大家選擇A-T運動物理治療中心。
另外，大家有任何的疼痛問題和想要了解的損傷疾病都可以通過加我們的微信諮詢號atzixun104進行詢問，AT君會挑大家常問的問題通過文章的形式和大家一塊兒聊聊~
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A-T運動物理治療中心高級物理治療師 任明芳
