褪黑素是治療失眠的「神葯」嗎？
在睡眠門診的看診中，常常會有客戶問能不能不吃藥解決失眠問題，當我給出肯定答案並想向他們解釋失眠的一線治療手段——認知行為療法的時候，客戶常常緊接著拋出第二個問題：聽說「褪黑素」很好啊，不是葯，又沒有副作用，醫生，你怎麼看？
說起褪黑素可能有些人並不熟悉，但談及前幾年那個響遍大街小巷的「腦白金」廣告，很多人都不會陌生，它的成份中就含有褪黑素。
作為醫生，我們一般不會輕易評價一種保健品。原因是受各種條件的制約，我們能得到的可靠數據實在不多，很難做出客觀的評價。不過，在失眠治療中，褪黑素也是大家關心的話題，今天我們就聊聊褪黑素到底是不是治失眠的神葯？
首先，我們來看看褪黑素到底是什麼？
1959年，一位叫Lerner的科學家從牛的松果體里提取出一種新的物質，他發現這種物質可以讓青蛙的皮膚褪色，故將其命名為褪黑素（melatonin）。後來，皮膚科醫生開始研究這種物質在皮膚美白中的作用，研究過程中卻發現皮膚沒有變白，反倒是有些讓人昏昏欲睡，從此醫學界開始了長達數十年關於褪黑素與睡眠關係的研究。
到了上世紀60年代， 麻省理工學院的Dick Wurtman與他的團隊通過研究進一步發現，褪黑素是下丘腦松果體分泌的一種激素，眼睛接受光線刺激后，將刺激信號傳遞給松果體，從而控制褪黑素的釋放。天黑時，光線刺激減少，松果體大量分泌褪黑素並進入血液，這一過程常常從晚上9點開始，在褪黑素的作用下，我們逐漸進入睡眠狀態， 11pm-3am褪黑素在血中的濃度達到高峰，約200pg/ml，夜間褪黑素水平大約是白天的10倍，褪黑素幾乎會保持12小時的較高水平；當天亮時，光線會抑制褪黑素的分泌，褪黑素在血中濃度會急劇下降，甚至檢測不到，血中的低褪黑素水平維持我們白天的清醒狀態。
簡而言之，光線給我們身體信號，我們的身體做出相應的反應，由褪黑素來告訴我們什麼時候該睡覺，而什麼時間該起床。褪黑素就像是我們體內的「鬧鐘」。
如果夜間經常暴露於較強的光線中，例如上夜班的人（醫生、夜班編輯等職業）；或者白天處於相對黑暗的環境中，例如視力極差的人；又或者是長途飛行日夜顛倒的人，褪黑素的正常分泌規律就會被打破。夜間來自電視或手機的光線也會阻礙褪黑素的分泌。還有一些因素同樣影響褪黑素的水平，如季節、年齡等。
在美國，只有一種激素可以在保健品商店買到，就是褪黑素。美國於1994年批准褪黑素做為一種膳食補充劑（類似於維生素、礦物質）在市面上出售，但不是做為一種藥物。在加拿大、中國等國家，也是同樣。但在某些國家，對褪黑素監管更加嚴格，例如在英國，只有醫生才能開具褪黑素。
彼時，當安眠藥的各種副作用在人們心中留下不太好的印象之時，褪黑素作為一種可以幫助睡眠的保健品橫空出世，風頭強勁。但是，恰恰因為是保健品，它上市前並不會經過嚴格的臨床試驗，FDA僅審查其成分的安全性，但不太關注其有效性，上市后的監管也不如藥物那般嚴格。因此，它到底有沒有用，該怎麼吃，吃多久，嚴格說起來，都缺乏足夠的臨床證據。我們從5個方面來深度了解一下褪黑素。
褪黑素能夠助眠嗎？
基於前面提到的褪黑素的作用機制，內源性的褪黑素在睡眠中的確起到了重要的作用。所以，在很長一段時間內，有觀點認為，服用褪黑素可以輔助治療失眠和其他一些睡眠問題，也可以用於幫助倒時差，改善輪班工作者的睡眠情況。真相是什麼呢？
首先，的確有人在服用褪黑素后，睡眠狀況有所改善。但大量的研究發現，在治療失眠上，褪黑素與安慰劑相比，並無顯著差異。有研究發現，褪黑素相比安慰劑，可以略微縮短入睡時間，但也就是快幾分鐘，效果甚微。2016年，美國睡眠協會（AASM）發布的全新版《臨床實踐指南：成人慢性失眠的藥物治療》中明確給出了如下建議：臨床醫生不要將褪黑素用於成人入睡困難和睡眠維持困難的治療。
當然，這些結論也可能是由於目前研究的局限性。雖然針對褪黑素的研究不少，但各項研究納入觀察的人群、給予的褪黑素劑量、觀察的時間和評判的標準不一，這使得研究之間很難進行比較，也限制了我們能從中獲得客觀分析。隨著研究的深入，也許還會有新的結論出來，但截至目前，並沒有非常強的證據證明褪黑素可以有效改善失眠。
不過，目前的研究認為褪黑素在重置生物鐘上效果不錯。在倒時差、倒班、睡眠相位后移綜合征（一種晚睡晚起的病，改天我們可以聊聊這種「病」）的人群中可以使用褪黑素去改善癥狀。2007年AASM的指南也提到，可以將褪黑素用於倒時差。如果你是出於這一目的，短期使用褪黑素是可能獲益的。
褪黑素的安全性如何？
尚不清楚。由於目前的各項研究還在進行中，而市售褪黑素的上市前後又缺乏有效監管和跟蹤隨訪，褪黑素的安全性問題並不清楚，特別對於長期服用者，遠期效應更不清楚。
就短期服用而言，當然也可能會有副作用，最常見的副作用包括嗜睡、頭痛、頭重、頭暈、胃部不適等，一般是發生在高劑量使用時。
不過，到目前為止，並沒有關於褪黑素過量導致嚴重事件的相關報道，也大可不必談「褪黑素」色變。我們須以謹慎的態度，等待更多的研究結論。
什麼人能服用褪黑素？
因為褪黑素在某些人身上的確起到了一些幫助睡眠的作用，而鑒於上面關於安全性的說明（並沒有發現非常嚴重的安全事件），有人也想去嘗試一下褪黑素。哪些人可以嘗試褪黑素來輔助睡眠呢？作為醫生，我不會給出用褪黑素治療失眠的方案，但是給出以下提示：
不要在備孕、孕期或哺乳期嘗試使用褪黑素。
在疾病狀態下盡量不要嘗試使用褪黑素，因為不清楚褪黑素在某些疾病進展過程中是否扮演特定角色。
褪黑素可能與一些藥物有潛在的相互作用，所以在服用以下藥物時，同時想嘗試服用褪黑素，最好諮詢醫生。這些藥物包括抗抑鬱葯、抗精神病葯、安眠藥、避孕藥、降壓藥、抗凝葯、降糖葯、非甾體類抗炎葯、類固醇、免疫抑製劑等。
所以，即使是要服用褪黑素，也最好先向您的醫生諮詢，排除一些不能服用的狀況。
如果想要嘗試，劑量該如何選擇？
市面在售的褪黑素劑量跨度還比較大，從0.5mg-20mg不等。但這些劑量都是廠家寫的劑量，並不一定十分準確。因為您所服用的一片標註為1mg劑量的褪黑素不見得實際含量真的是1mg。作為保健品的褪黑素，相較於藥物，監管程度難免有所差異。就算產品中的褪黑素劑量十分準確，1mg的劑量服用下去，會導致血中褪黑素的升高的水平也不僅僅只有1mg而已。有研究發現，服用1-3mg市面上在售的褪黑素產品，會升高血中褪黑素水平1-20倍。升高的褪黑素水平跨度很大，但又因人而異，在劑量選擇上就帶來了困難，並沒有一個適合所有人的推薦劑量。
根據目前的研究，服用低劑量和高劑量褪黑素，在幫助睡眠上並無差異，褪黑素無明顯劑量效應關係。從安全性上來講，低劑量褪黑素安全性更高，而高劑量褪黑素更容易出現副作用。所以，如果想嘗試褪黑素，應該從最小劑量開始，如0.5-1mg。
如果服用褪黑素無效，也不要輕易通過增加劑量來試圖達到更好的效果。一般來說，可以在睡前1小時服用褪黑素。
對於倒時差來說，可以以目的地當地的睡覺時間來計算服藥時間。可以在目的地當地的睡覺時間前1小時服用0.5-5mg的褪黑素（最好從最小劑量開始）。
例如，乘坐北京飛往紐約的航班，北京時間凌晨2:00起飛，正好是紐約時間前一日13:00，如果平時一般的睡眠習慣是晚上23:00入睡，為了調整時差，應該在紐約當地時間22:00服用褪黑素，換算成北京時間應該在當天上午11:00服用褪黑素比較合適。也有人建議，從出發前1天開始按照目的地當地時間服用褪黑素，直到完全適應時差為止。
服用褪黑素期間需要注意什麼？
服用褪黑素后至少4小時內避免開車或機械操作。
服用褪黑素期間避免飲酒、咖啡、茶、可樂、功能飲料或其他含有咖啡因的物質。
最後，小結一下：
根據目前的研究結果，褪黑素在治療失眠上效果甚微或存在爭議，但在倒時差等特定情況下有效。
關於褪黑素安全性、有效性，尚未有十分肯定的結論，還需要等待更多的研究結果。
做為保健品的褪黑素，依然可能存在副作用，但目前看來短期使用副作用不大，長期使用的不良反應未知。
醫生並不推薦將褪黑素用於治療失眠，如果一定要嘗試使用，需要先明確有無不可以使用褪黑素的一些狀況；即使要嘗試褪黑素，小劑量足矣。
遇到睡眠問題，應該正規評估，在醫生指導下治療，單憑「聽人家說」的選擇治療方式並不可取。
免責聲明：本文經卓正醫學顧問委員會審核。文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題需要同醫生討論和諮詢。對這篇科普文章有任何建議，可以發郵件至：[email protected]。