運動減肥必知:提高「運動商」 拒絕膝蓋傷

跑步、深蹲、走樓梯……種種簡單易行又有效的減肥方法深受大家喜愛,但大家別忘了這些運動其實對我們的膝蓋都會有一定的損害。今天我們來學習如何在運動的同時保護好自己的膝蓋。

因為想要翹臀,所以我們練上深蹲;朋友圈裡曬跑步的人越來越多,我們也成為了「跑女」,或者買了跑步機……

在運動的路上越走越時髦,卻聽到越來越多的健身專家告訴你「當心膝蓋受傷!」就算不經常運動,爬個樓梯、騎個自行車,都會被提醒:「看好你的膝蓋哦!」膝蓋,真的那麼脆弱嗎?

運動膝更偏愛女性

女性運動者的發病率是男性的2倍之多。這是由於女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬闊,這就使得女性在運動中膝關節受到的壓力更大,膝關節更容易受傷。

膝傷傷在哪?

腿部、膝蓋圖解

膝關節是股骨下端、脛骨上端和髕骨的一個組合,因為這幾塊骨骼彼此之間不完全吻合,所以有半月板及軟骨來幫助彌補縫隙。另外,膝關節運動多,周圍還會有大量的韌帶軟組織幫助增加穩定性。膝關節損傷就跟這個大組合中的每個成員相關。

跑步愛好者易發生的頑疾「髂脛束摩擦綜合症

膝關節外側疼痛,並且疼痛時輕時重,遇見坡道時疼痛會比較明顯。這種情況稱為髂脛束摩擦綜合症,就是大腿外側跨過髖關節和膝關節的髂脛束與膝關節股骨外上髁發生反覆摩擦產生局部炎症,引起疼痛癥狀。主要是因為跑步姿勢不正確、訓練量突然加大、臀大肌力量弱、路面太硬等原因造成的。

球類運動和力量練習時可能出現的「半月板損傷

半月板損傷

在膝關節中,半月板起到的是「關節軸」的作用,幫助大腿和小腿骨骼協調關係、調節關節壓、吸收震蕩等,膝關節動作突然出現變化就容易受傷。哪個位置沒有移動到位,被膝關節關節面擠壓,從而造成半月板擠傷或者破裂。

應該怎麼動?

運動前:熱身運動不能少雖然是老生常談,但這樣的常談大多數都是對的,這次也不例外。熱身運動能夠幫助體溫提升,肌肉深部的血液循環增加,增強關節柔韌性,很大程度上可以減小膝關節運動損傷的發生幾率。建議在運動之前進行10~15分鐘的熱身運動,包括慢跑、韌帶拉伸、肌肉拉伸等,在外界溫度較低的情況下熱身運動最好能進行到20~25 分鐘。

運動中:運動必須很講究

●運動環境:對跑步來說,室外塑膠跑道地面緩衝作用力最小,受傷的幾率遠比在室內跑步機上要小,其次是堅實的沙地(鬆軟的沙地容易受傷)。

●運動姿勢:下山時,有人喜歡跑著下山,這是造成膝蓋受傷的最直接原因。正確的方法是,下山或走較陡的山路時重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去,這樣造成的衝擊性會比站直跑和跳下去的姿勢減少幾倍或十幾倍。特別是負重時更應該注意使用這種行走姿勢。

●運動鞋:運動時鞋不合適,腳著力不均,膝關節也容易受傷。要選舒服的鞋,可根據腳型去鞋店測試,某些品牌提供個性化的足底壓力測試,幫你推薦適合的運動鞋。另外,運動鞋的功能劃分越來越細,要根據需要選鞋。如跑步鞋就有越野跑鞋和公路跑鞋的區分,穿錯了不僅沒幫助,還容易受傷。

膝關節受傷怎麼辦?

Q:運動過程中突然膝蓋疼怎麼辦?

A:馬上停止運動,不要想著挑戰一下自己,你的膝關節可禁不起挑戰。

Q:運動過後的膝關節疼痛要不要擔心?

A:運動后回家或第二天發現膝關節疼痛,只要伸屈腿沒有明顯的疼痛,不影響走路,應該是肌肉疼痛,膝關節應該沒什麼大問題。你可以通過減少走路、注意休息、熱敷這些方法來幫助快速恢復。

Q:什麼樣的膝關節疼痛才需要治療?

A:在膝關節疼痛時,伸屈腿發現疼痛加劇,有可能是半月板、韌帶、軟骨損傷,要馬上去醫院拍片檢查一下,如果損傷嚴重,有可能需要做修補手術。如果在跑步后膝關節外側疼痛,很有可能是髂脛束摩擦綜合症,你可以自己靜待恢復,更高格的是在康復治療師的指導下進行康復訓練。

Q:下蹲時膝關節會響,是不是關節老了?

A:說老有點早。在運動醫學中,這種響聲認為是關節腔中的氣泡受到壓力后破裂發出的,沒有特別意義,但確實是提示你要關注膝關節的一個信號。

Q:肥胖、膝蓋有傷的人怎麼運動?

A:跑步時膝關節負荷大,體重高的人減肥時先不要選擇跑步,可以選擇動感單車,把體重減下來,想跑步再跑。膝蓋有舊傷的人也一樣,快走、騎單車、游泳是更適合的運動。

Q:預防膝關節老化,吃保健品管用嗎?

A:可以說目前為止並沒有見到確實有效的相關保健品。對於關節退化,骨科醫生會進行關節內注射藥物治療,幫助潤滑關節和保護關節軟骨。注射一個療程后,可以保持一段時間,但之後有問題需要再次注射。

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