如何吃出健康營養的午餐？

超過七成外出進食的上班人士習慣於在中餐廳及快餐店用餐。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對健康會構成很大的威脅。

午餐是三餐中補充食物最好的時候，應多攝取完整營養，尤其應強調蛋白質的補充。在營養的設計上，要注意與自己的體力消耗結合起來。在進餐前半小時，最好能喝一杯生蔬菜汁或是吃些水果。在一般情況下，每日米或面的攝入量在300~400克左右，午餐至少應攝入160克左右，這樣才會有充沛的精力勝任全天的工作、學習。

【什麼是健康午餐】

健康的午餐應以五穀為主，五穀雜糧既含有豐富的糖類、蛋白質、脂肪，也有較多的膳食纖維和維生素，再配合大量蔬菜、瓜類及水果和適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，這樣才能保證午餐的營養攝入。

在健康午餐的主食中，以五穀米飯為最好，同時若能將豆類加入，則營養更完整。主菜可選擇一份魚或者肉，配一些蔬菜，如果是自帶主菜，在家烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞其營養成分。飯後，可以來一份乳制甜點（酸奶、奶油甜點）、一小份果泥或者一份水果沙拉，以便促進消化。

午餐要儘可能多變換花樣，不要為了省事老是吃一種食物，有條件時可多食富含維生素A、C和微量元素的食物，多喝水，可選擇一些清熱的飲料如綠茶、菊花茶等，預防上火癥狀。在食堂用餐者，要避免吃餡餅、比薩、熏肉之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。

【如何提高午餐質量】

為了改進工作午餐質量，高血壓的哪些事（微信ID：sangaook）建議午餐要注意以下幾點。

1、注意午餐中的「三低一高」，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

2、注意營養午餐食物分量分配的「123」，即：1/6是肉或魚或蛋類，2/6是蔬菜，3/6是飯或面或粉（三者比例是1：2：3）。

3、宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對提高理解和記憶功能有重要作用。

4、宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

5、忌以碳水化合物食物為主，如吃了富含糖和澱粉的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，工作精力難以集中。

6、忌以方便食品代替午餐，例如速食麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。

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