適合腰間盤突出的瑜伽體式

《健康養生周刊》

本人今年40歲了，身體各關節都容易酸痛，尤其是在廣州變天氣的時候，腰部膝蓋就會痛。請問可以推薦一款可在家練習，適合緩解腰間盤突出的瑜伽體式嗎？

廣州市白雲區 何女士

高級健身顧問羅教練解答：本期推薦這套腰椎間盤突出健身操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套健身操動作簡單、容易掌握，每天練習，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

1.起身運動。上半身保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

2.單膝牽伸。牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

3.中腰段牽伸。這是瑜伽體式中的嬰兒式，對於整個後方脊柱的伸展具有非常好的功效。

4.仰卧起坐。將足置於高位，手臂放於頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

5.俯卧髖關節后伸。保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

6.異側肢體伸展。保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

7.坐位下腰部牽伸。坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

8.下身軀幹旋轉。雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

（文字整理/湘湘）