怎麼做可以降低膽固醇？

不限制（飲食中）膽固醇還能降低（血液中）膽固醇，這聽起來似乎是悖論，實際是立足於最新的科學進展。不久前剛剛發布的新版《美國居民膳食指南2015》確認了一個新觀點，因為飲食中膽固醇（比如蛋黃、猶豫、肉類等）對血液中膽固醇濃度影響極小，所以取消了對飲食膽固醇的限制（過去一直要求攝入膽固醇＜300毫克/日），健康人不必太在意飲食中膽固醇問題。

從防治高膽固醇的角度，限制膽固醇攝入並不是有效的方法，那應該怎麼辦呢？第一，要限制「飽和脂肪酸」攝入，因為它會增加膽固醇合成，升高膽固醇的作用非常明顯。飽和脂肪酸主要來自兩類食物，一類是大家熟知的動物脂肪，如豬油、奶油、黃油、肥肉（畜禽肉類）、奶類（脫脂奶類除外）等；另一類是可能不為人知加工食品，如餅乾、麵包、速食麵、方便食品、膨化食品、小零食、油炸食品、蛋糕、點心等，這些加工食品中添加的氫化植物油、起酥油、棕櫚油和椰子油等含有較多飽和脂肪酸，以及與飽和脂肪酸一樣「壞」的反式脂肪酸。

【關於高膽固醇者如何選擇食用油，請見前篇文章http://toutiao.com/i6257410276400824833/】

第二，要多攝入膳食纖維，尤其是「可溶性膳食纖維「，它們可以促進體內膽固醇排泄。膳食纖維都來自蔬菜、水果、豆類、堅果和穀物等植物性食物，其中可溶性纖維含量較多的有燕麥、大豆和雜豆類（如豌豆、蠶豆等）、水果（如柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉等）、蔬菜（如海藻類、菌類和捲心菜、西紅柿、青椒、瓜類等）、魔芋及其製品（魔芋粉、魔芋絲、魔芋塊等）和菊芋及其製品（又稱「鬼子姜」、「洋姜」等，可以腌制，或開發成粉劑保健品）。這些蔬菜、水果、豆類和全穀類食物還含有「植物化學物質」，也具有降低膽固醇作用，一舉二得。

第三，要增加「植物甾醇」攝入，它們也可以促進體內膽固醇排泄。植物甾醇主要來自大豆、堅果（如花生、瓜子、核桃、開心果、巴旦木、杏仁等）和未精鍊的植物油（如芝麻油、橄欖油、南瓜籽油、核桃油、亞麻油等）。有些精鍊的植物油人為添加植物甾醇，也可以選擇。

第四，在食用多種植物油的基礎上，多選一些橄欖油、油茶籽油、芥花油（高油酸菜籽油）等，它們富含油酸，具有降低血液膽固醇的作用。

第五，增加魚蝦攝入量（每周3次），減少畜禽肉類攝入。魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，有助於降低膽固醇。魚蝦類攝入不足時，選用一些亞麻油可能也有幫助，其所含豐富亞麻酸在體內可以轉化成EPA+DHA。

第六，節食、運動和減肥可以降低膽固醇。節食或飢餓會抑制膽固醇合成，降低血液膽固醇。而高糖（碳水化合物）飲食則促進體內膽固醇合成。肥胖者減肥可以使膽固醇下降。即使不胖，或者不減肥，規律的運動，特別是中等強度的有氧運動也可以使膽固醇下降。

第七，雖然過量飲酒有很多害處，包括肝損害、脂肪肝、高血壓、痛風、腦卒中等，但少量（酒精＜25克/日）飲酒能降低膽固醇（確切地說是升高血液中的「好膽固醇」）。

上述每項措施單獨採用時，相信其降低膽固醇的效果都是有限的，但如果幾個措施同時採用，徹底改進飲食和生活方式，必將收到極好的效果。我自己就是一個例子，在幾個月的時間裡，我通過節食和運動，使體重從81公斤減至71公斤並繼續維持了幾個月，同時完全遵守上述飲食方法（包括少量飲酒）。我的血液總膽固醇（TC）從之前的3.85mmol/L減至3.03mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）從之前的2.10mmol/L減至1.43mmol/L。