水中訓練：建立水感的力量訓練

2017-05-02
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水感的強弱全依賴你能否確實扣住水，紮實水感的樣貌是扣住水讓身體前進而非划動手臂；你也清楚了自由泳划手的5個重要階段：入水、抓水、抱水、推水與提臂。但知道細節並不表示就可以游得比以前好，在「知」與「行」之間還有一段需要努力填補的空隙。這個空隙除了力量，就是把你具有的力量轉換成水感的知覺。

強化支撐的感覺

水感的形成是利用手掌入水後轉移身體重心的瞬間，使手掌上的壓力增加，藉以支撐，把身體往前拉。記住，此時你的手在身體前方，手掌下的水由於壓力的瞬間增加被凝固成接近實體的靜水，支撐點因此而形成。

既然水是我們的支撐物，卻又如此柔軟無法掌握，所以首先我們要讓手掌習慣支撐在實體物上面，模擬游泳時支撐在靜水上的實體感受。換句話說：先讓身體明了手掌支撐時用哪些肌肉，哪些地方該用力，哪些地方該放鬆，把體重轉移到手臂上又是怎麼一回事。通過下面的練習，可以開發泳者手掌與手臂對水感的本體感受。

手臂在水中的划臂過程，只是讓身體前進，手掌幾乎沒移動（水平位置），所以下面練習的前半部，手掌也都是支撐在同一定點。

以下會介紹一系列強化水感的分解訓練動作。雖然這些訓練既辛苦又無趣，而且不像在泳池裡一次練完一個3000米的計劃那麼有成就感，但這些訓練絕對不是在浪費你的時間。只有真心想進步的人，才會投入到這些不是實際向前游進的分解訓練中。

陸上強化支撐的實在感

我們先採用真正的實體進行支撐，讓手臂與手掌上的肌肉記住和真正掌握靜水的水感為何。下面的練習也會讓你了解划手時手臂各部位的相對位置，因為是支撐在實物上，所以手掌永遠在手肘下方，手肘則在肩膀下方，如此體重才能有效地傳送到手掌上（划手時掌高於肘是自由泳常見的錯誤）。

支撐在階梯或者固定的箱子或板凳上

注意：下面幾項支撐練習，如果你的力量還不足以負荷自己的體重，先以膝蓋著地的方式進行。

初級：雙手支撐在階梯上（或固定的板凳上），雙腳向後平伸，只用腳尖支撐。身體盡量保持水平，在手掌與腳尖位置固定不變的前提下，微微向上撐起身體，隨後下降，反覆進行。

進階：單手支撐，你會發現單手支撐時身體為了保持平衡會自然轉向支撐的那一方，此時會更接近划手時的支撐感。

換手支撐：先用單手支撐，另一隻手置於大腿側，接著以自由泳提臂的方式向前移動，到達階梯后快速轉換支撐，使體重落在另一隻手臂上。這項練習可以幫助你體會水中換手時支撐點轉換的感覺。你可以發現隨著體重在兩個手掌上轉換，身體為了保持平衡也會跟著轉動。

支撐在TRX懸挂訓練系統或夥伴的手掌上

上述動作已經能夠掌握后，改成支撐在動態物上，像是訓練夥伴的手掌或TRX懸挂訓練系統上。

解說：因為支撐點變得比較不穩定，你在水面上支撐的感覺得以強化。訓練方式與注意事項皆與上述相同。

轉化支撐為移動身體前進的力量

練完上述陸地上的各種動作，你會發現支撐時不只手掌在用力，為了支撐住穩定的身體，整條手臂與軀幹都是這條支撐鏈的一部分──包括肩膀、大臂、手肘、小臂、手腕、其間的肌腱與韌帶以及背部與腹部肌群都必須同時作用，而手掌正是這條支撐鏈的最末端。所以，相對於所有的動作來說，手掌是移動最小的部分。這也是為什麼最優秀的游泳選手手掌的入水點與出水點幾乎在同一水平位置上。

為了讓手臂和手掌成為拉動身體前進的有效支撐鏈，關於手臂各部位的位置有兩點必須再強調一次：肩比肘高、肘比掌高。如此一來，體重才能有效地轉移到掌上。接著，我們要下水進行其他強化水感的支撐訓練。

水中固定式的支撐訓練

第1式：支撐在岸邊向上直立撐起身體。

起始動作：身體保持直立，只有頭部與肩膀露出水面。兩手保持與肩同寬，支撐在岸邊。

動作要領：撐起時，手肘要先抬高超過手掌。剛開始練習時雙腳可以輕蹬池底，但盡量只利用上半身的力量往上撐。

結束動作：手掌位置保持不變，手臂完全伸直的同時身體保持直立。

第2式：下半身始終保持水平，支撐在岸邊向斜前方撐起身體。

起始動作：身體保持水平，雙腳輕鬆打水維持平衡，只有頭部露出水面，兩手保持與肩同寬，雙手指尖輕觸岸邊。

動作要領：在準備撐起身體時，要先把手肘抬出水面，習慣上用高肘姿勢把身體撐出水面。在這一式中，下半身要盡量保持與水面平行。把身體撐出水面時會比前一式更前傾，這會讓你的肌肉掌握手掌支撐在固定位置上把身體向前拉的感覺。它比上一項訓練更接近游泳時的身體位置。

結束動作：手掌保持在固定位置，身體往斜前方撐起讓手臂完全伸直。注意撐起時下半身仍要保持打水。

第3式：支撐在他人手掌上撐起身體。

訓練重點和前兩項相同，主要差別是支撐點改成動態，不像池岸固定不動，會更接近划手時支撐於水中的感受。需要略微調整的是起始動作，改成全身（包括肩膀）都沒入水中，放鬆讓身體漂浮在水面上，而且手掌要略低於肩，保持肩比肘高、肘比掌高的姿勢，這樣支撐才有力量。另外，請訓練夥伴在你向上撐起時保持穩定以免摔倒。

實際支撐在水上：培養手掌的水感

之前一再提及，划手動作就像支撐在水中的一塊固定於池底的木板上把身體往前拉，這也是前面我們做如此多實體支撐的原因。但事實上木板根本不存在，存在的只有柔若無物的水啊！那我們如何抓到那塊不存在的木板呢？

接下來的練習，就是為了提高水感（抓到木板的感覺）而設計的，建議你照順序慢慢來。這些也是下水之後很好的熱身動作，可以幫你在進行耐力訓練前先培養水感。有些動作雖然看似簡單，但要做好其中的每個細節並非想象中那麼容易，光是放慢抓水的動作就會讓身體失去平衡。因此你要確實花時間在每個動作上，打好划手的基本功，依照順序，確實執行各項動作中的要領之後才進行其他練習。

搖櫓式划手

在水中用手掌畫一個平躺著的「8」（也就是數學符號「∞」），這個動作很像古代船夫的搖櫓動作。隨著快速跟著「∞」路徑移動，掌心會感到一股相應的壓力，這股壓力會讓手掌形成一個動態的支撐點。下面就介紹搖櫓式划手，讓處在水中不同位置的身體保持平衡。

第1式：徒手打水前進，雙手向前伸直搖櫓，接著利用搖櫓形成的支撐點將頭撐出水面。

第2式：同上，用更大的力氣把肩膀與胸口也撐出水面，回到水中后休息2~3秒，再用搖櫓的支撐力將胸肩向上抬，反覆進行，直到手臂無法保持相應高度為止。

第3式：同第2式，但改用單手搖櫓完成（另一隻手置於大腿側）。你會發現當你只剩一隻手形成主動支撐點時，軀幹也需用力才能保持身體平衡。

鍛煉下半身的水感與體能

下半身的體能是否優越，嚴重影響游進時的水阻大小，以及身體的位置與平衡。如果用膝蓋打水或下半身過沉，或是無法有效利用打水來提高下半身，划手前進的水流就會被阻擋在雙腿間。另外，平衡不好，就像在亂流中不規律擺盪的飛機，不但浪費體力，也會增加阻力，無法加速前進。

以上種種問題的根本原因通常是體能不佳，而非技術上的不足。因為雙腳在陸地上行走、奔跑了許多年，理所當然具有為了適應陸地而發展的體能形式。當我們入水后，雙腳改成在失去重力（被浮力抵消）下施力運動，那是從未發展過的體能，肌群所習慣的用力方向全變了，當然無法順利做好理想中的技術動作。

在陸地上發展的腿部體能是以對抗重力的垂直支撐為主，在水中時卻變成水平方向。主要需要鍛煉的肌群有：股直肌（Rectus femoris）、股內肌（Vastus medialis）、股中間肌（Vastus intermedius）、股外側肌（Vastus lateralis）、臀大肌（Gluteus maximus）和臀中肌（Gluteus medius）。下面介紹的幾個分解訓練動作目的就是培養自由泳打水所需具備的基礎體能。這是不管你的實力強弱都可以做的訓練。