瑜伽教培連載十六：加強側伸展式

今天大師兄和大家一起分享一個對腿部有著非常強拉伸效果的體式 ，加強側伸展式。

手臂的位置是可以變化的 比如合十與後背更多的開肩

先來看下體式的肌肉解剖圖

這個體式可以歸結於前屈的體式，對身體后表線的肌肉都是一個非常好的伸展作用，包括小腿后側 大腿后側 臀部肌肉整個後背都是很好的延展。既然是前屈，身體的折點自然需要放到髖關節處，如果折點在後腰段，很可能造成腰椎的不適。

我們接著看該體式的根基 兩個腳的足弓上提帶動大腿前側肌肉啟動激活，會對腿后側拮抗肌有更多的保護和加強伸展程度，後面的腳後跟要向下踩住，保證我們髖部的穩定。

前面的膝蓋允許微屈，如果腿筋很緊的話，可以選擇強度小一點的體式。

頸部要保持自然的放鬆，雙肩略向後遠離耳朵，肩胛骨向臀部的方向收，保持一個山式的上身。

對於臀部有向兩側展開的趨勢，保持雙腿向中間夾，互相對抗，可以選擇用瑜伽墊輔助找到這個對抗的力量

我們來看下幾個該體式的變體

大師兄寄語：此體式如果能很好的配合呼吸，每次吸氣延長脊背，呼氣時腹部向下貼腿，伴隨呼吸調整體式深度會更好。如果您想了解更多瑜伽知識，可以隨時加微信 yoga5223大家互相交流，共同進步。