如何防治馬拉松下肢肌肉損傷 6個方法遠離傷痛

重馬倒計時15天

馬拉松運動中需要下肢肌肉反覆收縮來提供動力，完成周期性的跑步動作。據統計，跑完一次馬拉松，腿部肌肉需反覆收縮29000次以上，因此下肢肌肉損傷需特別注意防護。

馬拉松下肢肌肉損傷常見原因：

訓練水平不夠，身體素質差，動作不正確，缺乏自我保護能力；

運動前不做準備活動或準備活動不充分，身體狀態不佳，缺乏適應環境的訓練，以及賽前恢復不當等等。

下肢肌肉損傷急性多於慢性，急性損傷治療不當、不及時或過早參加訓練等原因可轉化為慢性損傷。

肌肉損傷的明顯特點：

活動時刺痛，休息時為鈍痛，損傷部位可能有腫脹，軟組織內可能存在腔隙。根據損傷的嚴重程度，損傷部位可能有瘀斑，同時伴有疼痛和下肢關節活動受限。

下肢肌肉急性損傷分級

0 級：

無聯合損傷的可逆損傷 只觀察到一些肌纖維和肌膜損傷，有中度疼痛和肌肉痙攣，在幾個小時內恢復肌肉力量為可逆性損傷。

1 級：

肌肉痙攣，輕度肌纖維的不可逆損傷，無聯合損傷，不可逆轉的肌纖維損傷，但結締組織完整；疼痛和痙攣比 0 級重；能自然恢復。

2 級：

肌肉拉傷，中度肌纖維的不可逆損傷伴聯合損傷，伴結締組織中度損傷的不可逆肌纖維損傷，疼痛劇烈；在 10-15 天內恢復。

3 級：

肌肉挫傷，嚴重肌纖維的不可逆損傷伴聯合損傷和血腫不可逆轉的肌纖維損傷和結締組織嚴重損傷；血腫可確認診斷；疼痛劇烈導致活動嚴重受限；恢復需要30-90 天。

4 級：

部分或完全肌肉斷裂 伴結締組織嚴重損傷的不可逆肌纖維損傷及血腫；急性疼痛使體育活動中斷；恢復需要 45-90天。

下肢肌肉慢性損傷

1纖維結節

用超聲波掃描或 MRI可觀察到無序的纖維組織增生和無肌纖維組織。治療方法是橫向的深層按摩、衝擊波治療、理療、電離子透入和超聲波。通常不會留下後遺症。

2囊腫或假性囊腫

一般為殘餘血腫，治療方法是穿刺或手術。

3肌內鈣化

反覆的肌肉損傷后所致，治療有時是用糖皮質激素的滲透，但存在爭議；需要絕對的休息；吲哚美辛藥物治療，建議衝擊波治療和手術治療。

4肌肉骨化症

臨床檢查很像是肌肉內鈣化，但損傷來自骨的骨化延伸。 X射線和同位素顯像對診斷很重要。絕對休息，建議藥物治療、衝擊波療法和手術。治療是個性化的。其他肌肉損傷可視為慢性病灶。

5延遲性肌肉酸痛（DOMS）

常在運動中或大強度的和或異常的離心肌肉運動后 12-48h 內出現；常有本體感覺下降。

6橫紋肌溶解症

運動性橫紋肌溶解症是由於過度運動后所致的骨骼肌損傷。肌肉細胞的壞死及細胞膜的破壞，肌肉的一些蛋白質及肌球蛋白便會滲漏出來，進而進入血液中並隨後出現在尿中。尿中出現肌球蛋白稱為肌球蛋白尿。臨床表現為肌痛、腫脹、無力、棕色尿。主要特徵是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高，以及肌球蛋白尿，常合併急性腎功能衰竭。早期病因的治療，恢復血流，防治急性腎功能衰竭對改善預後有著重要的臨床意義。橫紋肌溶解症多出現在20 多歲的年輕人身上。

預防

避免馬拉松運動時的下肢肌肉損傷關鍵在於預防。西南醫院骨科運動醫學中心、重慶市運動創傷研究所陶旭副教授介紹了防止肌肉損傷的預防措施：

1。加強體育鍛煉，劇烈活動前應有適應性訓練，避免突擊進行大運動量活動；

2。運動前應調整好身體狀態，不要使用利尿劑或大量飲酒，病中或患病初愈者應盡量避免參加劇烈活動，在訓練前、中及後期應補充足夠水分；

3。避免在陽光直射、炎熱潮濕的夏季進行大運動量活動，避免長時間、大強度進行運動或訓練，注意勞逸結合；

4。訓練后如出現暈厥、噁心、嘔吐、身體不適等情況，應注意檢查血清CK、血尿肌紅蛋白，及時診斷，早期補液治療。

下肢肌肉損傷分期治療

下肢肌肉損傷應根據損傷后不同時期，採取相應的治療措施。西南醫院骨科運動醫學中心、重慶市運動創傷研究所周兵華副教授介紹了下肢肌肉損傷的分期治療措施：

I 期：急性損傷階段（24h-48h）

血管破裂血液流出而產生血腫、細胞因子釋放、炎症、巨噬細胞和中性粒細胞受到刺激。炎症導致肌纖維蛋白的纖絲變性。這階段需要保守治療。局部冰敷10min，每天數次，在第一個24h內對受累肢體進行 RICE處理。如果血腫很大，應抽吸或超聲引導下穿刺後手術清除。抗炎藥物抑制和干擾生物修復各個階段的啟動，不應使用。阻斷環氧化酶會延誤和降低肌肉再生，並誘導纖維化。需要誘導血管擴張和血管生成以保證受累部位代謝狀況正常。在這個階段使用止痛藥物或者止痛電療。盡量不要制動或僅短期制動，否則會產生肌肉萎縮、加重炎症、降低癒合能力使以後肌肉活動更難。

II 期：再生階段（1-14 天）

肌細胞的活化和刺激，有三條：

1、肌纖維（再生）；

2、肌纖維化；

3、成纖維細胞（疤痕）。內源性肌細胞的抑制素，轉化生長因子 TGF-β 促進成纖維細胞形成，薑黃素是 TGF-β 1抑製劑，能避免纖維化。IGF 對衛星細胞分化成肌細胞很重要。組織內注射 IGF 可增加肌纖維恢復的能力。

III 期：纖維化階段（14-28 天）

血管緊張素受體阻滯劑蘇拉明可阻斷 TGF-β1，鬆弛素提高成肌細胞分化和增殖。理療后的小頻率運動、離心肌肉鍛煉和抗阻力鍛煉能增加肌肉的收縮能力，並減少複發的機會。也可用電療。從第28 天起，需要增加體能訓練，先伸展，然後較高強度的等距和等速肌肉收縮的無痛性活動。

馬拉松運動所體現出的堅韌不拔、積極樂觀、永不放棄的精神品質，吸引著越來越多的長跑愛好者加入。在這裡，貼心提醒各位馬拉松愛好者，如果出現上述肌肉損傷表現，經休息及一般處理后沒有好轉的，應儘快諮詢專業的運動醫學醫師，以便得到更好的恢復，繼續追逐著馬拉松精神前行。

特別鳴謝西南醫院骨科運動醫學中心提供以上專業知識！（重小馬 重慶國際馬拉松賽）