打造麒麟臂之坐姿杠鈴頸后臂屈伸,給肱三頭肌不一樣的刺激!

頸后臂屈伸屬於訓練肱三頭肌的一種方法,今天介紹坐姿杠鈴頸后臂屈伸。站姿當然也可以,採用坐姿可以讓訓練更加嚴格,避免其他肌群借力,當然這個動作建議用曲柄杠鈴,符合人體力學。另外,這個動作其實負重並不多,如果你訓練過,應該會深有體會的。這個動作對肱三頭肌訓練很有效,但同樣也很難,只有肱三頭肌和肘關節的力量比較強的時候才可進行此訓練。

談到頸后臂屈伸的時候,用啞鈴也可以訓練,正是啞鈴頸后單臂屈伸。雖然杠鈴、啞鈴都可以進行頸后屈伸,但刺激重點還是有差異的,當然可以在肱三頭肌訓練計劃中將它們搭配進去。

坐姿杠鈴頸后臂屈伸可以訓練整個肱三頭肌,包括其外側頭、內側頭和長頭。

動作步驟:

1.反坐在牧師椅上(或者有較低靠背的健身椅),肩胛骨下沿抵靠座椅。將曲柄杠鈴舉到頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;

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2.屈肘緩緩向頸後下放杠鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置,稍作停留,然後上臂發力,將杠鈴舉回起始位置。

臂位於垂直位時強烈拉伸肱三頭肌長頭,在運動中增強其收縮力。正手持杠主要鍛煉肱三頭肌的外側頭。

站姿訓練時保持身體平衡,不晃動;運動中保持收腹避免下背部弓起;訓練過程中注意肘關節,其壓力較大時應該停止訓練,休息後繼續,不然容易造成損傷;肘關節的方向在動作發力過程(上舉和下放)中始終保持向前,否則不但鍛煉不到肱三頭肌還很容易造成肘關節的損傷;頭部的位置要保持穩定,在動作發力過程中頸部肌群較容易借力,由於頸部承壓能力有限,越限后易讓頸部造成頸椎扭傷;杠鈴應該採用曲柄,窄距握持的方式訓練,會更加集中刺激肱三頭肌。

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參考資料:[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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