三張對比圖，輕鬆了解你的硬拉是在練背、腿還是臀！

硬拉，對於健身的朋友來說是一個在熟悉不過的動作了。但是，一直以來也是大家爭論最大的一個動作，硬拉到底是練背的，還是練腿的，還是練臀的呢？事實上，可以都練到，也可以只練到部分肌群。

一套標準的硬拉動作，就能夠把后側的肌肉群練的酸脹，我們一起來看看常見的硬拉動作。

你發現上面三張圖中有動作不對的么？你平常做硬拉的時候動作是哪一種呢？你做硬拉是為了鍛煉背、腿還是臀部呢？跟著小熊貓接著看。

其實中間的三個動圖是硬拉，只是重點鍛煉的部位不一樣。了解了每個動作的側重點，才能夠在鍛煉時更好的刺激對應的肌肉群。

動作一 羅馬尼亞硬拉：

站姿方面雙腿趨向直立，膝蓋稍微彎曲一點兒，拉起杠鈴的時候要直上直下，貼近雙腿垂直移動。下落的時候不要碰到地面放置小腿中部就可以了。主要鍛煉大腿后側的肌群和臀部肌肉。

動作二 傳統硬拉：

背部挺直，盡量平行於地面，臀部稍微高過膝蓋，杠鈴要緊貼著身體上下移動，用全身的力氣拉起杠鈴而不是用雙手拽起來，杠鈴觸碰到地面以後再拉起。主要鍛煉全身的肌群。

動作三 直腿硬拉：

雙腿同樣趨向於直立，背部挺直，杠鈴放在小腿前側，杠鈴即將接觸到地面時及時，利用背部力量及時將杠鈴拉起。主要鍛煉下背部肌肉。

無論是哪一種硬拉，一定要腰背挺直，小熊貓再給大家帶來幾個常見的錯誤姿勢，小夥伴們一定要避免。

左：臀部過低，中：臀部過高，右：臀部位置正好

正確：緊收下巴，頸椎中立

錯誤：過度伸頸

正確：站距和髖部差不多寬

錯誤：站距太寬

還記得小熊貓曾經寫過的這種「龜式硬拉」嗎，這個是一定一定要避免的，不然你的腰和背會受不了的。

背部一定要挺直（重要！！！）

如果你單純的只是為了加強力量訓練，那麼硬拉真的是一個很好的訓練動作，原因當然就是因為它真的太重了。