你了解膳食纖維嗎?

膳食纖維是指不能被人體小腸消化吸收而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的物質的總和,包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、木質素以及相關的植物物質。根據膳食纖維的溶解性,又分為可溶性和不可溶性纖維兩種。

其中可溶性纖維在燕麥、大麥、豆類和馬鈴薯、山芋等中含量較豐富,其他穀類、蔬菜和水果中含量較少;而含不可溶性纖維豐富的食物有全麥和麥麩。絕大部分植物性食品都含有兩種纖維,只是比例不同。在成熟的、過熟的以及穀皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的穀物製品(如精白粉、精白米、嫩蔬菜)中的含量高的多。

其實在1970年前,營養學中只有「粗纖維」而沒有「膳食纖維」這個詞,並認為它是對人體沒有營養作用的一種非營養成分,然而,通過幾十年來的調查和研究,人們認識到這種「非營養素」與人體健康密切相關,它在預防人體的某些疾病方面起著重要的作用,膳食纖維也就成為繼碳水化合物(糖)、蛋白質、脂肪、水、礦物質和維生素之後的「第七大營養素」,其作用越來越受到人們的重視。專家們一致認為:纖維食品將是21世紀主導食品之一。

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近年來,由於生活水平的提高和人們飲食結構的改變,膳食纖維的攝入量嚴重不足。從1992年全國營養調查結果來看,雖然水果的攝入量有所增加,但蔬菜的攝入量尤其含膳食纖維較多的粗糧的攝入下降明顯,造成全國城鄉居民總膳食纖維的攝入量僅為20.4g/天,城市居民只有17.9g/天。而我國膳食營養委員會1998年推薦的膳食纖維日攝入量為24.9-35.4g。美國膳食纖維專家委員會提出,美國健康成年人的膳食纖維推薦量為每人每天攝入20-35g為宜,或以每1000g(4.2mj)能量攝入10-13g。

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由於高膳食纖維飲食的能量密度低,還可減少食物中脂肪的吸收,而且膳食纖維吸水后體積增大,使人產生飽腹感,可抑制食慾,減少食物和熱量的攝入,從而有助於控制體重,預防肥胖。對健美愛好者和減肥者而言,強化的膳食纖維食品不僅可以在減控體重期間替代部分或全部主食,減少熱量的攝入,還可以增加飽腹感,減輕節食飢餓感造成的壓抑、焦慮、急躁等心理改變。

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目前已知的分子量最大、黏度最高的膳食纖維是魔芋,主要成分為魔芋葡苷聚糖,是種可溶性膳食纖維,對減控體重效果明顯。膳食纖維具有較強的吸水功能和膨脹功能,可促進腸蠕動和加速排便,增加大便的水分、體積,防止便秘的發生。此外,糞便中的有害物質特別是致癌物質被及時排出體外,會大大減少腸道癌和痔瘡等的發病幾率;膳食纖維還能吸附膽汁酸、膽固醇等,抑制總膽固醇(tc)濃度升高,降低膽酸及其鹽類的合成與吸收,防止冠狀動脈硬化、膽石症和預防心腦血管疾病。此外,膳食纖維還能夠延緩葡萄糖的吸收,有助於改善糖耐量,防止糖尿病。

由於膳食纖維降低了食物中的能量密度,且影響其他營養素的消化吸收,因此過高的纖維攝入會對兒童青少年身體的生長發育不利。

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