初學者健身的建議和須知

一、持之以恆

健身愛好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強烈願望，激勵著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想準備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。平時與共同鍛煉的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅持練下去的好方法。

二、思想集中

在鍛煉過程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就要摒棄雜念，全神貫注於該部位。如果在鏡子前面練，就應注視所練部位的肌肉。這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛煉效果也更好。

三、目標具體

健身鍛煉要有目標，而且目標要具體，要切實可行，不可好高騖遠。開始鍛煉前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便於日後對照比較，不斷激發自己投入健身的積極性。以後每隔6~8周再測量一次體圍，這時自己就會清楚自己到底進步了多少，並在此基礎上確定今後的目標。

四、安排科學

健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計劃。包括鍛煉次數（一周練幾次）、鍛煉時間（每次鍛煉多長時間）、鍛煉部位（每次並非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數（某一部位的肌肉群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數和器械重量等。

1、鍛煉次數。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習，二、四、六、日休息，休息日可進行原先愛好的其他運動。也可隔天練習。對初練者來說，鍛煉次數每周超過三次或少於三次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激；次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓練課以1小時左右為宜。隨著力量的增加，鍛煉時間可加至1、5小時，最多2小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作的規定組數練完后，換另一個動作之前，休息時間可略長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均可，以下午五點左右為最佳，但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。

3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500餘塊，重量約佔體重的40%.不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。

每次訓練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統一的標準，但有一個原則：全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息24小時。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據上述原則來安排鍛煉內容。國內外有關初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、臂；周三頸、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：擊一、周四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。

鍛煉者如果不能在上述時間內抽出整塊時間鍛煉，每天只能有少量時間鍛煉，那麼頭一天和第二天所練的部位不應相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時。

4、鍛煉組數。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內，每個動作只練一組，每次訓練課不超過8個動作；第二、三周每個動作練二組；第四、五周每個動作練三組；第六周以後每個動作可練四組。上述安排並非一成不變，初練者可根據自身的情況靈活掌握。

5、動作次數。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干重複的動作組成的。這裡還有一個規律，即大負荷、少次數、少組數的方式對增強肌肉力量和肌肉何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）

6、器械重量。在健身訓練計劃中一般都是用「RM」表達規定的、因人而異的負荷重量。"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進

行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。

7、增加負荷。健身愛好經過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼續增大或保持良好的狀態，就需要經常給它以新的刺激也促進肌肉不斷增長。

8、訓練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓練要求：

一般健身者：在時間和體能允許的情況下，儘可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

健身是一個好習慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養堅韌、勇敢、自信的人格，而且「磨刀不誤砍柴工」。經常健身的人，能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。只要你想鍛煉，就一定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！

初學者須知

1、做好熱身運動

每次正式鍛煉之前，不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經系統的興奮性，加強肌肉的工作能力，防止肌肉受傷。熱身運動的內容包括做幾節徒手操、慢跑或跳繩數分鐘等，使全身各關節、韌帶都活動到。

2、注意正確呼吸

正確的呼吸有利於增加力量，提高鍛煉效果。應採用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。

3、動作宜緩慢

一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多採用一種緩慢連續緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用衝勁，而嚴格遵守2秒舉起，4秒還原的節奏，認真做好每個動作。

4、勿忘放鬆運動

放鬆運動是在鍛煉之後的一種輕鬆的練習。健身鍛煉后，健身者可對所練部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓練過程中產生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動，如抖動四肢，捏住肌肉抖動或在單杠上放鬆懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動全身肌肉，或者在鍛煉後用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運動狀態逐漸恢復到平靜狀態的好方法。

最後，讓我們行動起來，做個行走的荷爾蒙。