10個高效虐腹動作，能堅持完1輪，就離練出腹肌不遠了！

職業健體先生瑞恩特里，絕對是個正面殺手，接近完美的腹肌就是他身材的最大一亮點。勻稱到可怕、性感中帶著霸氣。他的腹肌，絕對是男人們的理想目標。

想擁有他的身材，就需要像他那樣訓練！下面10個腹部動作，能做完1輪，就說明你的腰腹部力量很強悍。

1 仰卧起坐 12-15個

鍛煉上腹部的動作，不要過於含胸駝背，雙手不要用力彎曲頭部，這樣會對頸椎造成壓力。

2 仰卧舉腿 12個

將單次動作控制在3秒左右，勻速完成。注意使用腹部力量來讓臀部抬起，不要靠整個腰部的爆發力。

3 懸吊提膝 8-10個

專註於下腹部，收緊肩胛骨繃緊核心，這樣才能保證身體不晃動。用腹部力量去提膝，至少應該讓大腿面平行於地面。

4 木棍轉體 20次

鍛煉腹外斜肌，扭轉動作應該輕緩，用力過猛可能會傷到腰部。

5 懸吊舉腿 8個

收緊肩胛骨，始終要讓腿部肌肉保持緊張，抬起位置應該要讓站在前面的人，能看到你的臀部為準。

6 繩索卷腹 15次

採取跪姿進行該動作，保持長的運動軌跡，回程時挺胸弓背，下拉時充分擠壓腹肌。讓腹肌獲得更好的收縮，這個動作才會更有效，因此太短太快的動作是錯誤的。

7 繩索伐木 每邊10次

同樣鍛煉腹外斜肌，雙腿站距寬於肩，用身體扭轉來調動腹外斜肌發力。此時與繩索同側的腳，應該配合身體一起轉動。

8 TRX卷腹 8-10次

需要藉助TRX訓練帶的動作，條件不足可以跳過。這個動作非常考驗核心力量，應該保證大的動作幅度，充分讓腹肌得到收縮。

9 懸吊轉胯 每邊5次

轉動胯部讓腿部跟著扭動，這個動作對側腹部的刺激非常強。

10 懸空仰卧起坐 15次

條件不允許可以用普通仰卧起坐凳，或是平地代替。一般來說，身體越是下斜與水平線，就對上腹肌的刺激越強，平板則主要刺激下腹部。角度基本與難度無關，只是鍛煉部位不同，

用它們當作你的日常訓練，應該一次選擇4-5個動作，保證上下腹部、腹外斜肌都被鍛煉到。每周練習3--4次，很快你的腹部就會強壯起來，核心力量也會上升到一個新高度。