營養師為您揭秘柑橘類的營養密碼

有這樣一個水果家族，您會忽略它們的顏值（確實沒有辦法統一，外表差別太大），卻會為它們的味道所傾倒。其香味獨特，汁水酸甜，一口暴汁，感覺真是爽。這個家族裡的成員未必每個都是您的心頭好，但終有那麼幾位會讓您欲罷不能。說到這，您一定能猜到就是柑橘這個大家族。主要代表「人物」有：橘子、橙子、柚子、金橘、檸檬等。那麼這些成員，營養上有什麼共性和各自的特色呢？一起來打開這扇美味的大門，一探究竟吧！

「大家族」里的共性營養價值您需要了解！

柑橘類水果素有營養價值豐富的美譽，特別是在歐美一些國家，它們可是膳食中維生素C和鉀的重要食物來源。對於VC的含量來說，柑橘類遠遠高於核果類的水果如桃、杏；也高於仁果類的水果如蘋果、梨等。當然還高於漿果類的葡萄；更比來自熱帶的香蕉高。拿最長吃的蘋果作個比較：很多人心目中堪稱完美的蘋果，每百克約含VC5毫克左右，而柑橘類的VC含量基本在20-80毫克之間（不同成員會有所差別），分分鐘秒殺蘋果君。說到VC讓人津津樂道益處有：抗氧化，提高肌體免疫力，還可以使難以吸收的三價鐵還原為易吸收的二價鐵，從而促進鐵的吸收。當然維生素C還具有促進膠原蛋白合成等作用。

柑橘類的水果營養好處可不止這些，除了傲人的VC之外，柑橘類還含有豐富的植物活性物質如類黃酮（如橙皮素、柚皮苷）、萜類、酚類物質（香豆素類）。植物活性物質是時下養生的新寵，具有共性的健康功效：抗氧化、調節免疫力、抗炎、延緩衰老，還有利於預防心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等慢性病的發生。這些植物活性物質不僅帶來了營養的功效還賦予了柑橘類特殊的氣味。

值得一提的是柑橘類含有豐富的胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，而維生素A可以很好的對皮膚起到防乾燥、潤膚的功效。特別是在寒冷的冬季，皮膚容易乾燥，發現補水無果過後，沮喪的一塌糊塗。其實是因為沒有「對症下藥」。當皮膚缺乏維生素A的時候，就會影響上皮組織的合成和修復，如果嚴重不足皮膚和黏膜的抵抗能力就會下降，表面所分泌的黏液和皮脂減少，黏膜的免疫力就會下降。皮膚便顯出來表皮乾燥而角質化，摸上去粗糙不光滑。（攝入高劑量的胡蘿蔔素不會導致維生素A中毒，但可能導致黃色或橙色皮膚的色素沉著，稱為胡蘿蔔素黃皮病。停止食用後會自行消失，所以柑橘類不可貪食。）

除此之外，柑橘類都是富含膳食纖維的高手，除了可溶性的果膠帶來口感的柔嫩外，需要提醒的是，柑橘家族的果肉外皮往往有一層白色的絲絡，這主要成分也是膳食纖維，最好不要丟棄。尤其對於精白米面吃得比較多、有便秘傾向的人來說，尤其寶貴。

柑橘類討喜的除了上述的營養價值之外，還有它們甜中帶有酸味的複合口感。這要歸功於柑橘類富含有機酸，所以吃起來酸甜適口。有機酸還具有開胃、增進食慾、促進消化、保護維生素C不易遭到破壞，還可以很好的促進礦物質的吸收的功效。

聊完了成員間的共性營養價值，下面就為您盤點一下柑橘家族裡幾位「小主」，以便於您根據自己的營養需求去選擇。也許其中就有您的最愛，眼睛別轉開，精彩繼續。

早橘---明眸美膚高手

說到能明眸美膚的高手，估計您會絞盡腦汁，究竟什麼樣的營養素可以具備如此神力呢?那就是維生素A。可是維生素A多是動物性的食物的標配。別急，橙黃色食物中的胡蘿蔔素（維生素A源）可以在體內轉化成維生素A。總體來說橙黃色的柑橘類算是水果界里胡蘿蔔素含量較高的一類，而早橘的胡蘿蔔素含量以5140微克/100克摘得桂冠，可以起到抗氧化、維持視力、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。確實是明眸美膚的高手。

橙子---舒緩疲勞高手

橙子在這個家族裡可算是汁多味美的典範。自從金星老師在節目里喊了一句「橙汁」后，一提起便多了幾分幽默勁兒。橙子在整個家族裡，鉀元素和錳元素含量算是佼佼者。人體在缺鉀時會感到疲倦無力、精力不足、體力下降，而每100克的橙子含鉀159毫克，可以很好的補充鉀元素。對於錳元素，較其他營養素相比而言身體需求量雖然不多，但是錳參與乳酸代謝，並保障其順利進行。如果缺乏錳等礦物質，就很難消除運動後由乳酸帶來的肌肉酸痛。時下流行健身風潮，健身後不妨來上一杯鮮榨的橙汁，當然能直接吃新鮮的橙子更是不錯的選擇。

檸檬---酸味擔當人氣高手

在柑橘這個家族中，有這麼一個人氣高手，它的皮可謂是最難剝離了，不適合直接食用多泡水或是入菜。您一定知道它就是檸檬。它含有豐富的有機酸，味道極酸，有很強的殺菌作用，常用來驅除異味。吃海鮮或喝葡萄酒時加入些檸檬，可使味道更加鮮美。平日里也可以把檸檬片泡水飲，豐富每日飲水的選擇。不過，有人會擔心用熱水泡，會不會損失其中的營養價值，其實檸檬中的維生素C含量在柑橘類並不算佼佼者，而突出的是其礦物質含量，恰恰礦物質本身是耐熱的，所以可以放心喝。不過檸檬比較酸，對於胃酸分泌過多的朋友，慎飲。有機酸會刺激胃酸的分泌，不建議空腹喝。

金橘---調節血壓的高手

金橘算是柑橘家族中個頭最小的代表，其特點雖然內涵不足，但是絕對可以用皮來湊，連皮吃起來也是別有一番滋味，頗具特色。金橘中含有金橘苷具有軟化血管的功能，而軟化血管是降壓的關鍵。金橘的果皮中含有松柏苷、丁香苷，這兩種物質有自然調節血壓的功效。金橘中含有維生素P，能增強血管壁的彈性，防止血管變窄、血液運行不暢，起到了避免血壓升高的作用。當然金橘中含有的鉀和鎂也在降壓方面起到了不容小覷的作用。

金橘雖好，不可多食，高血壓患者每天吃上5---6顆即可。（不要因為金橘的這種功效，就把金橘當成降壓藥吃，高血壓患友們還是要聽醫囑服藥）這裡提醒「糖友」們要慎食！（金橘在整個家族裡可是含糖冠軍，達到13.7%，而其他成員們大多數在10%左右。）

葡萄柚---護膚美顏高手

葡萄柚，在歐美國家可是時尚品味的象徵，特別受上層社會和白領階層的喜愛，其果肉嫩且多汁，味道酸甜爽口，但是很多朋友「寵幸」它的次數卻不是很多。葡萄柚除了家族裡的共性營養價值外還含有豐富的番茄紅素。說起番茄紅素朋友們定是不陌生，因為條件反射的就會想到番茄。那麼除了番茄外，葡萄柚也是番茄紅素的另一個很好的來源。番茄紅素抗氧化的能力是維生素E的100倍，想不美都難。（番茄紅素是脂溶性的，為了便於更好的吸收，建議吃番茄紅素含量高的食物的同時搭配酸奶或是隨餐一起吃。或者是和吃帶油脂的食物時間間隔短一些，有助於提高吸收率！）

【溫馨提示】

1、很多朋友喜歡喝橙汁、柚子汁去代替吃柑橘類的水果，這樣會大大降低飽腹感，且果汁糖分含量高，會增加增加齲齒、肥胖的風險。建議直接食用效果會更好，對於鮮榨果汁淺嘗輒止。

2、柑橘類味美，不可貪食，《中國居民膳食指南》推薦天天吃水果，保證每天攝入200-300克新鮮的水果。您在吃柑橘類時根據不同種類，按照推薦量去食用。

3、柑橘類的水果有機酸含量都比較豐富，吃完之後要及時刷牙漱口，以免對牙齒造成傷害。

親愛的朋友們，聊了這麼多關於柑橘類的營養價值，趕快趁著柑橘家族主流當道之時，即便宜又新鮮，不妨每日吃上一個或兩個，作為這個季節里的健康水果首要選擇吧！

國家高級公共營養師

錢多多

新浪微博：@錢多多營養師