增強體力，這幾個伸展運動適合你

通過這10分鐘的常規鍛煉，以增強力量與靈活性。

人們通常認為鍛煉后伸展肌肉會減輕肌肉酸痛。但是，根據《運動科學與醫學雜誌》最近的一項研究，它實際上能使你變得更強壯。運動–最好是通過有效的拉伸你的肌肉–讓你的肌肉延長，促進更快的增長。

這樣做10分鐘的伸展運動，每次鍛煉后加快你的力量增長，增加你的敏捷性，提高抗傷害能力。

1、下犬式

保持這個動作，呼吸10次——或者1分鐘。

怎樣做呢？

雙手張開，手指張開，腳趾捲曲。呼氣時，骨盆向上、向後抬起，伸直你的手臂和腿，形成一個倒V形。用手按住地面，同時盡量到達骨盆。當慢慢呼吸時，感受小腿與大腿與背部肌肉的伸展。

效用：緩解背部肌肉緊張，增加大腿與臀部的靈活性。

2、弓箭步

每條腿重複兩次。

時間：呼吸10次——或者1分鐘。

從站立的姿勢開始，用右腳/左腳向後退，右腿/左腿伸直，重心放在前腿，前腿微微彎曲。保持髖部向前，當你抬起你的腳後跟時，把腳跟壓向地面。拉伸的感覺在你的股四頭肌和髖屈肌。用另一條腿重複。

效用：這提高了你的平衡——在鍛煉計劃中經常被忽略。同時，保持的姿態將有助於加強或糾正肌肉失衡。

3、大三角

每一邊重複兩次。

時間：呼吸10次——或者1分鐘。

開始用雙腿站立3-4英尺遠，身體面向前方，雙臂伸展水平，形成一個t字母。把你的右腳向外，同時保持你的臀部向前，左腳從90度調整到70度。

呼氣時，右手臂慢慢向右腳觸碰，身體隨即向右側彎曲，手臂從臀部向外推，把右臂放在腿上舒適的位置，左臂繼續向天空靠近。臀部或軀幹不要向前或向後傾。當你保持姿勢時，慢慢的讓你的手沿著你的腿向前移動。在另一面重複。

效用：為什麼這個動作是艱難的？它會特別訓練你的核心，同時提高你的靈活性和平衡性。