水果做熟吃的營養檔案

天氣漸涼，冰涼的水果吃完后可能腸胃不舒服，甚至腹瀉，那要不要做熟吃呢？做熟有哪些吃法？烹調又有什麼注意事項？

一、水果熟吃主要損失維生素

新鮮水果是機體膳食纖維、礦物質、維生素的重要來源，其中膳食纖維和礦物質不會因加熱而損失，加熱主要損失維生素尤其是維生素C。

雖然沒有「不同水果加熱多久各種維生素會損失多少」 的系統數據，但是對美國農業部資料庫的數據分析顯示，常見食物做熟后維生素損失大約為10%~25%。

二、怕損失維生素而拒絕水果熟吃，沒必要

要獲得充足的營養，除了考慮烹調損失，更要考慮食物來源和搭配。

以最易損失的VC為例，除了水果，蔬菜也是VC的重要來源，像蘿蔔纓、甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西蘭花、大白菜、綠莧菜、蘆筍、菜心、蓮藕、甘藍等蔬菜VC含量都在40毫克/100克以上。

與其擔心熟吃水果損失部分VC，倒不如富含VC的這些蔬菜多吃點，一天吃半斤熟的這些蔬菜很輕鬆，即使VC按照25%的損失率來算，也能獲得每天 VC推薦量的75%；

所以不用擔心營養的題，可以放心地把水果做熟了吃。

三、水果熟吃增加β-胡蘿蔔素吸收

橙黃色的水果如芒果、菠蘿富含β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，有利於緩解眼睛疲勞。

但是水果中的β-胡蘿蔔素位於細胞內，僅僅靠咀嚼難以讓其釋放，加熱能破壞水果組織，讓β-胡蘿蔔素有效釋放出來，所以想吃水果補充β-胡蘿蔔素，建議熟食。

四、水果熟吃適宜人群

胃腸功能弱的人，吃了涼的水果可能會肚子難受甚至腹瀉，那不妨試試水果熟吃，加熱不僅讓水果溫度舒適，也能滅活水果中某些對消化道有傷害的蛋白酶，從而把腸道遭受的刺激降到最小；

另外做熟后水果味道更濃郁、酸甜更可口，非常適合食慾不佳的人飯前吃點開開胃；另外做熟變軟的水果也很適合牙口不好的老年人。

五、熟吃水果的4個溫馨提示

1、不是所有水果都適合做熟吃。

放蔫的水果口感變差可以煮一煮改善口感；

比較耐煮的水果如蘋果、梨、桃、李子也適合熟吃，不管蒸還是煮，都不會像漿果藍莓、草莓一般變成漿糊狀，影響食慾；

而上述兩種水果尤其不用擔心維生素C損

失，因為它們的維生素C含量本身就較低；

而質地較軟的漿果比如藍莓、草莓等，加熱過程中容易軟爛，會增加維生素的損失，也影響感官，就最好生吃。

2、水果熟吃少放糖還要控制量。

煮后的水果口感太酸可以加點糖或蜂蜜調和一下，但是過量精製糖不僅增加齲齒風險，也增加能量堆積，所以能少放就少放，能不放就不放；

另外中國居民膳食指南建議每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也盡量控制在這個範圍，糖尿病者可以再少吃點，因為熟的水果升血糖速度更快。

3、水果熟吃最好蒸煮。

蒸、煮比烤、炸溫度低，對維生素損失較少，而且能量也低，所以最好蒸煮；

另外做熟的前提下盡量縮短加熱時間，也能減少維生素損失。

六、水果熟食的兩款食譜

01枸杞煮梨水

梨去皮去核切塊，連同枸杞一起水煮，至枸杞皮完全舒展，梨熟透；枸杞護眼，梨潤肺防燥，適合秋冬用眼多的上班族。

02山楂蘋果湯

山楂去核，蘋果去皮去核，加入涼水煮熟即可，一個蘋果配一兩顆山楂剛好酸甜可口，促進食慾，但是兩者果膠含量都高，飽腹感相對強，也可避免過食。

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

沒有特殊說明，圖片來自於網路，如有侵權請及時聯繫作者刪除，媒體如需轉載請聯繫：[email protected]，謝謝！