單手訓練代替雙手訓練，負重可以上升30%

雙側訓練作為最經典最合理的存在，幾乎已經成為一種約定俗成的動作選擇。但是，單側訓練正在流行起來——越來越多的健身愛好者將單側訓練加入到計劃中——特別是背部訓練。

那麼單側訓練到底有哪些優勢呢？這是我們今天要討論的。

單側訓練更有力

研究表明，使用單臂做上半身動作要比雙臂同時做動作時擁有更強大的力量，主要是因為單臂訓練時，我們動用了更多的肌肉細胞參與發力。這意味著單臂訓練可以讓我們舉起更大的重量，從而使目標肌肉可以得到更大的訓練負荷。

單側訓練促進兩側平衡

當我們做雙側訓練特別是杠鈴訓練的時候，強壯的一側往往要承受更大的負荷，才可以將整根杠鈴舉到目標位置。如果兩側力量差距明顯，那麼可能出現強側越強弱側越弱的情況。

而單側訓練可以確保兩側是一樣的負荷，我們還可以重點發展弱側，從而達到兩側平衡發展的效果。

單側訓練可以提升核心力量

單側訓練需要你使用軀幹的肌肉來完成訓練，我們以俯身側平舉為例。當我們使用雙臂來訓練時，作用在雙臂的重量相等，我們可以保持軀幹平直和平衡。當我們使用單側（如右臂）的時候，不平衡的重量會導致軀幹朝右側扭轉，這個動作會產生一個衝量——伴隨著肌肉朝你的左側牽拉軀幹，迫使你收縮腹斜肌來抵抗你右側重量的牽拉，從而保持平衡。

因此，核心力量在這個過程中也得到了訓練。

這種情況也會出現在單臂啞鈴划船及直立划船、啞鈴彎舉等立姿動作中。

如何把單側訓練運用到實踐中

在開始進行單側訓練時，建議先使用雙側訓練重量的一半，適應后再進行調整。同時縮短組間休息時間，可以的話，每一側練完后緊跟著開始另一側的訓練。

基本每個部位都可以使用單側訓練，目前應用最廣泛就是背部訓練。

下面給大家一套肩背的單側訓練方案，可以增加到你的訓練計劃中。