肩部超級組+遞減組加強訓練：7個動作攔截肩部散發威武雄壯光彩

今天為大家整理一組關於肩部的強化訓練動作，對於肩部的重要性，我想每一個健身者都非常清楚，如果肩部力量提升不上去對整體訓練會有什麼影響，在健身訓練中肩部起到特殊的作用，幾乎所有的訓練都需要肩部參與，進行力量調節，避免在訓練時各部位發力不均造成力量衝突，肩部在訓練中可以說起到是力量樞紐的功能，可想而知肩部如果要是力量不足，在使用大重量訓練時會出現什麼情況，首先就是力量控制不均，手臂出現劇烈的抖動，然後就是在抖動的過程中器械失去控制，最終導致訓練意外

·在使用大重量訓練時手臂之所以會出現抖動，主要就是手臂力量跟肩部力量不足而造成的，所以健身者要想安全的使用大重量增肌訓練，就必須要加強肩部的力量和手臂的力量，這個兩個部位的力量對健身是非常重要的，如果健身者不注重這兩個部位的訓練，是很容使肩部在訓練中受傷的，有和多健身者訓練受傷幾乎都是因為手臂力量和肩部力量不足而造成的，因為在健身訓練中不管你練哪個部位，肩部和手臂都會參與，所以健身者在一開始就要注重肩部和手臂的訓練，而不能因為胸肌練出來好看，就只專註於胸肌的訓練，而忽略肩部的訓練。

下面為大家整理一套完美的肩部超級組+遞減組強化肩部訓練，可以幫助大家更好的提升肩部訓練質量，從而加強肩部的控制力，讓肩部可以更安全的協調各部位的力量。

這次的肩部訓練計劃利用超級組(針對肩部各個部分的分化練習) - 兩個動作組成，組間基本無休息，和遞減組 - 一個動作分為2個重量，並且基本無休息。大部分動作強調一定要去慢速的控制，尤其對於后束這種小肌群的強化，最好可以在頂峰處停頓1 - 2秒，達到最佳刺激，控制和頂峰處停頓全部體現在這次訓練計劃中的大部分動作中。

每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用繩索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作2利用身體自重做側平舉做足夠多到力竭為1組，動作1一定要慢速的移動，在頂峰處停頓，達到最佳刺激狀態

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴做反飛鳥12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作4利用繩索做反飛鳥12 - 10次為1組，注意，動作4是由兩個重量組成超級遞減組，完成12 - 10次后不休息遞減一定的重量繼續做12 - 10次為1組

動作三

動作四

動作5，利用啞鈴做側平舉，這個動作超級遞減組完成，完成啞鈴側平舉12 - 10次后不休息遞減一定的重量繼續做這個動作12 - 10次為1組

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用啞鈴做前平舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作7利用啞鈴做前平舉12 -10次為1組，注意動作6是掌心相對握啞鈴，並且先是從單側開始做，兩邊都做完後接著做兩邊一起抬起，它們交替完成。動作7是大臂與小臂有一定夾角的平舉，掌心向下

動作六

動作七