蹲出漂亮翹臀！2個必學標準深蹲動作

深蹲是不少女性用以塑形、練翹臀的好方法，它不僅能燃燒脂肪，還能提升基礎新陳代謝率。不過你知道嗎?看似一個小小的動作，如果不規範不但起不到效果，反而會拉傷肌肉。按照正確的深蹲動作，才塑造美好的身體曲線，輕鬆瘦身不易反彈。不同的深蹲動作詳解，翹臀快到碗里來!

深蹲或許在大多數人眼中都有「極其艱難」、「使肌肉疲憊不堪」、「讓大腿變粗」之類的標籤。然而實際上與這些標籤相反，以正確的姿勢進行深蹲是可以發揮極佳的效果的，哪怕是較少的次數也可以高效的燃燒脂肪，進而提升蛋白質比例，塑造性感身姿。

深蹲能夠有效地刺激身體各大肌肉群進行運動，從而提升新陳代謝，燃燒脂肪。不僅僅是下半身的脂肪，全身的脂肪也會加速燃燒，這就有顯著的提臀效果。另外，以正確的姿勢進行深蹲的時候，不僅能鍛煉腹部和背部的肌肉，還能修正骨盆歪曲，提升基礎新陳代謝率。

亡羊補牢，為時未晚。女生也能輕鬆做到，不管怎麼說這也是一個簡單易行的深蹲方法。快動起來吧!

【馬步深蹲】

1、兩腳與肩齊寬，直立。 腳掌左右平行，水平向前。

2、兩手叉於大腿頂部

3、保持手部姿勢不變，同時豎直下腰。注意：雖然理論上需要下腰至大腿與地面平行，然而初學者不必彎曲到這種程度，只需循序漸進即可。

4、下腰過程只需三秒，然後用三秒慢慢地伸直腰回復原來動作。注意：沒到最後不要把腰挺直，保持膝蓋稍稍彎曲狀態。

5、最終下腰效果如圖示。

6、過程中注意調整呼吸，下腰伸直各需三秒。整套動作重複五次即可。

剛開始的時候每天五次練習。漸漸地感覺輕鬆的話，可以嘗試早晚各五次，洗澡前五次。把深蹲融入日常生活，逐步增加次數。

檢查你的姿勢，正確深蹲的要點。

【下腰要點】

1、背部不能反向彎曲，注意保持背部平直

2、從上往下看的話，膝蓋是不能超過腳尖的

3、目光平視，不可仰視

【錯誤示範】

1、目光仰視，背部反曲

2、膝蓋超過腳尖

【進一步要求】

1、兩腿不可內彎

2、膝蓋彎曲不必超過讓大腿與地板平行的限度

【弓步深蹲】

1、兩腳與肩齊寬，直立。 腳掌左右平行，水平向前。

2、單腿向前邁出一步，兩手胸前合十，背部挺直，但不可反曲。

3、保持上身姿勢不變，同時3秒內緩緩下腰。注意：雖然理論上需要下腰至大腿與地面平行，然而初學者不必彎曲到這種程度，只需循序漸進即可。

【下腰要點】

1、背部不能反向彎曲，注意保持背部平直

2、下腰的時候注意前腿小腿部位應於地面垂直，從上往下看的話，膝蓋是不能超過腳尖的

3、前腿膝蓋部位應為90度，雖然理論上需要下腰至大腿與地面平行，然而初學者不必彎曲到這種程度，只需循序漸進即可。

下腰過程只需三秒，然後用三秒慢慢地伸直腰回復原來動作。注意：沒到最後不要把腰挺直，保持膝蓋稍稍彎曲狀態。

過程中注意調整呼吸，下腰伸直各需三秒。整套動作重複五次即可。

剛開始的時候每天五次練習。漸漸地感覺輕鬆的話，可以嘗試早晚各五次，洗澡前五次。把深蹲融入日常生活，逐步增加次數

通過這些步驟的練習，相信你一定能擁有性感身姿。塑身不易，且行且珍惜啊。

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