背部肌肉持續進步？你需要掌握這幾個動作！

無比強大聽起來感覺有點不可能，想想當初自己還是電線杆的時候，現在不就是一枚肌肉型男？想想當初肥到沒合身的衣服的，現在不已經蛻變成功。

就是把這些看上去不可能的事情，就想辦法變成可能了，所以要讓肌肉持續生長，就給它不一樣的刺激就可以了，那怎麼整呢？

接下來將告訴你一種簡單的訓練方式，並且向你展示如何將它運用於每一個訓練，它適用於任何一個部位。在進入訓練之前，你需要了解一些重要的知識。當你苦於訓練無效的時候，你就會知道你的背部訓練到底哪裡出了錯。

背部訓練基本分為兩組：

划船和引體向上/高位下拉。

雖然你不能夠完全分離特定的肌肉來訓練，但是划船能夠通過刺激中背部和背闊肌雕塑一塊厚實的背部。

然而，引體向上和高位下拉則主要刺激背闊肌和小圓肌，增加背部的寬度。

每次背部計劃都應該包括這兩種訓練，但是它們的訓練順序和次數則取決於你的喜好和薄弱點。

體前高位下拉（3組，每組10-12次）：

改變：寬距全握變為窄距對握法。

首先，你需要通過幾組逐漸加大重量的訓練來充分熱身。寬握距且過頭頂的體前高位下拉可以很有效地做到這點。它的運動軌跡足夠長，這樣你就可以流暢且毫無不適感地熱身。鑒於高位下拉的訓練效果很棒，你在熱身組中需要改變它。

在往常你可以會繼續做幾組這個動作。但是在今天的訓練中，你需要改變下手勢。相比於以寬握距來抓住拉杆，你不妨試試以窄握距來抓V字手柄。使用V字手柄，你的手肘將緊貼這身體兩側。不同於寬握距，窄握距更加註重於刺激下背部。同時，運動軌跡也會更加長。

斜板啞鈴划船（3組，每組6-8次）：

變化：由靠在斜板上改為站姿

由於你的胸部壓在了斜板上，所以斜板啞鈴划船其實是有一定難度的，並且能夠有效刺激背闊肌。你可以試著做站姿的啞鈴划船，這樣可以用更大的重量。

相比於斜板啞鈴划船，在站姿啞鈴划船中你的背部和整個軀幹保持在同一直線上，所以刺激的部位一樣但是卻能用更大的重量。

杠鈴划船（3組，每組8次）：

變化：寬距、全握變為與與肩同寬的反握法

杠鈴划船是任何一種背部訓練里的主要項目，所以當肩膀熱起來之後，我們第一個做的就是杠鈴划船。這個動作中，你可以拉起更大的重量並且有效地刺激到背部。寬握距主要刺激上背部和中背部。

握法的不同會帶來兩種變化。以反握的姿勢來進行背部訓練讓肱二頭維持在一個更加正確的角度，這樣你就可以拉起更大的重量。運動軌跡也會更長。這個動作的目標肌肉也會由上背部變為下背部。

坐姿划船（3組，每組8-10次）：

變化：窄距、對握變為寬距全握。

長久以來，大多數的健身愛好者都會用窄握距來做坐姿划船。其實，寬握距也可以適用於坐姿划船。

寬握距能夠保持正確的手肘姿勢。當你以寬握距來拉的時候，你的手肘近乎於垂直在你的兩側，這很大程度決定了這個動作刺激的是上背部還是下背部。在寬握距划船的時候，您需要把手肘儘可能地向後拉，夾緊肩胛骨。

單臂划船（3組，每組10-12次）：

變化：由杠鈴變為史密斯架

單臂啞鈴划船通常用於單獨地訓練每邊的背部肌肉。

通過史密斯架，你可以很好地控制住訓練的速度。當然，並不是所有人都會用史密斯架來做划船。這其中還是有一些技巧。而這些技巧又需要你通過訓練來領悟。身體的姿勢、怎麼抓桿、怎麼避免帶到臀部。這些都是你需要解決的問題。

直臂下拉（三組，每組12-15次）：

改變：繩索換成啞鈴

到現在為止，你應該熟悉一個能夠刺激到背闊肌的單關節動作。你可以把直臂下拉放在最後做，並且以一個相比於其他下拉訓練較輕的重量來完成。你的下背部會高度參與這個訓練，特別在手柄接近大腿的時候。

你不妨嘗試一下用啞鈴做上拉動作，這個動作和直臂下拉有相似的運動軌跡。但是相比於在平坦的椅子上做這個動作，你不如用傾斜的椅子（常稱為仰卧直臂上拉）。當然，當啞鈴靠近你大腿的時候，你的背闊肌會感受到緊繃感。

為了獲得一個強烈的泵感，在每組訓練的最後一次的時候在頂峰保持5秒的收縮。

沒錯，我們只要簡單地把每個訓練中的某部分內容變一下，就可以持續給到目標肌肉刺激！細微的變化帶給你的是全新的訓練效果，無比強大也會變成現實！