羽毛球課堂：髖關節胸椎靈活性改善（第一篇）

關節靈活性

關節的靈活些練習對於羽毛球運動至關重要，踝關節、肩關節、胸椎、腕關節等都需要很好的靈活性，同樣也需要一定的穩定性。

靈活性關節如果欠佳，則會引起相鄰關節的不適，進而導致肌肉開始疼痛，身體出現損傷。因此在打球前進行關節靈活性練習非常重要。

髖關節靈活性練習

動作要點：

兩手側平舉，左腿站立支撐，右腿單邊抬腿至大腿與地面平行，保持1—3秒，然後外展至與右腿在同一平面，保持1—3秒，繼續緩緩上抬至最大幅度。換邊繼續練習，重複6-8次。提高髖關節的靈活性。▼

胸椎靈活性練習（第一篇）

練習1：

動作要點：跪姿支撐，兩腳、兩膝都與肩同寬；右手不動，左臂彎曲，左手搭在頭后；向內旋轉使左肘碰到右肘肘窩；接著向外旋轉至最大幅度，整個過程中臀部保證不動，頭部隨著左肘移動。練習6—8次后換邊進行練習▼

練習2

動作要點：跪姿支撐，兩腳、兩膝都與肩同寬；左手不動，右手向內旋轉至最大幅度；接著向外旋轉至最大幅度，整個過程中臀部保證穩定，眼睛隨著右手移動。練習6—8次后換邊進行練習▼

練習3

動作要點：呈側卧姿，髖、膝、踝各屈90°（大腿與軀幹90°、小腿與大腿90°、腳與小腿90°），雙手合十於胸前，左手保持不動，右手帶動軀幹向右旋轉，頭部跟著右手轉動；然後還原，重複進行6—8次后換邊繼續練習。整個過程中臀部保持不動，兩膝併攏▼

練習4：

動作要點：呈側卧姿，髖、膝、踝各屈90°（大腿與軀幹90°、小腿與大腿90°、腳與小腿90°），左腿伸直，雙手合十於胸前，左手保持不動，右手帶動軀幹向右旋轉，頭部跟著右手轉動；然後還原，重複進行6—8次后換邊繼續練習。整個過程中臀部保持不動，右膝不離開地面。▼

練習5：

動作要點：呈側卧姿，髖、膝、踝各屈90°（大腿與軀幹90°、小腿與大腿90°、腳與小腿90°），兩膝之間夾泡沫軸（可用其他物代替，大小盡量相同），雙手合十於胸前，左手保持不動，右手帶動軀幹向右旋轉，頭部跟著右手轉動；然後還原，重複進行6—8次后換邊繼續練習。整個過程中臀部保持不動，兩膝夾泡沫軸保持不動▼