早晨跑步,到底應不應該吃早餐?

早餐是一天之中最重要的一頓飯,所以我不得不建議廣大跑者們多吃點兒早餐。太多跑者早餐吃得過少。一些人害怕如果早餐吃多了就會長胖,或者如果他們吃早餐,會比不吃時更容易覺得餓。讓我們來看看一些不吃早餐的標準借口和解決方法。

跑者

吃早餐我會更餓

小編

許多跑者抱怨吃早餐會讓他們一整天感覺更餓,吃得更多。這是因為他們自認為吃早餐已經打破了節食計劃,所以乾脆繼續多吃點兒,然後第二天再開始節食。

成功節食要從早餐開始。如果吃完早餐后還覺得餓,那可能是因為早餐吃得太少了。例如,塗上果醬的吐司(含100卡路里的熱量)可以滿足食慾,但卻無法滿足你的熱量所需。體重為120~150磅的跑者,在吃早餐時盡量攝取一天身體所需的卡路里數的四分之一,即500~600卡路里。這可以轉化為兩片抹上果醬的吐司、一根香蕉、一杯低脂酸奶和果汁,或者酸奶加塗上花生醬的百吉餅。

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跑者

我沒有時間吃

小編

不重視早餐才是問題所在,而非沒時間。如果能抽空鍛煉身體,就能抽出時間為鍛煉補充能量。即使選擇在最後一分鐘把自己拖下床,也能在上班途中吃早餐。吃頓早餐並不是很複雜的事。

你能在忙碌之餘迅速準備一頓簡易早餐。

• 在小食品袋中裝滿葡萄乾、杏仁和即食麥片。

• 裹著一兩片低脂芝士的卷餅。

• 由粗糧面包裹上花生醬和蜂蜜做成的三明治。

• 一杯牛奶,然後在去公交或地鐵的路上吃根香蕉。

• 在旅行杯中裝上水果沙冰或高蛋白奶昔(辦公室里也總會提供咖啡)。

• 早晨上班在地鐵上吃個能量棒和一些葡萄。

奔波之餘吃頓早餐的關鍵在於提前做好計劃。前一天晚上把早餐準備好,這樣第二天早上再匆忙也能抓著就走。例如,在周末時,你可能想做些香蕉麵包或者買一打硬麵包圈。提前將麵包切成片,分成自己想吃的量,並用獨立包裝袋包好,然後將它們放入冰箱。前一天晚上從冰箱中取出,這樣第二天早餐便「整裝待發」了。

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跑者

早餐會打亂我的鍛煉日程

小編

如果你是那種早起(早上5:00—7:00)跑步或走路的人,很可能會鍛煉得更好並且避免因鍛煉前吃點兒早餐而導致的反胃(當然,前提是你的胃能夠容得下食物)。加牛奶的咖啡、一大口果汁、半個硬麵包圈或一片吐司都是受歡迎的選擇,這可以使你血糖提升,有助於耐力更持久,感覺更清醒。如果更想空腹,至少在前一天晚上上床時多吃點兒零食,這樣有助於第二天早上血糖提升。

如果中午或下午鍛煉身體,早餐同等重要。為了當天下午進行一次高質量的鍛煉,需要補充能量。如果一天鍛煉兩次,那麼早餐尤為重要。因為肌肉在高強度鍛煉一小時內最渴望補充碳水化合物,一頓方便快捷的修復性早餐可為下一次高強度鍛煉打下基礎。

我有時聽到一些跑者擔心吃早餐會影響接下來的鍛煉,食物會撐著肚子或者導致「反胃」。這不可能。早上7:00—8:00吃一頓低脂早餐(如燕麥片配低脂牛奶),到中午時其提供的能量就會被消耗掉。試一試看,你可能發現身體能量值會發生積極變化。

跑者

我早上不餓

小編

如果早上沒什麼胃口,可能是因為你在前一天晚上就把當天早上的熱量吃進肚子里了。一頓豐盛的晚餐?冰激凌?上床前吃了太多的曲奇?對於早上沒胃口的人來說,解決方式當然是在晚上少吃點兒,這樣在第二天開始時就會覺得餓。如果早上第一件事就是跑步,而跑步「讓你食慾大減」(因為體內溫度會上升),記著當你在幾小時內靜下來時,你會覺得餓。事先做好計劃,這樣當你餓得發慌時,就有備好的食物。否則,你很可能隨手抓起能吃的東西,這就可能包括甜甜圈、點心或其他含有高脂肪的食物。

跑者

我在節食

小編

太多對體重在意的跑者早餐就開始節食,這是一個壞主意。不吃早餐的人更容易長肉,會比那些吃早餐的人要更重些。一頓令人滿意的早餐會防止讓你覺得太餓而吃得過多。

跑者

那早上到底吃點什麼好?

小編

目前為止,我希望可以說服大家,對馬拉松跑者而言,早餐最重要。你會琢磨應該吃點兒什麼。如果喜歡做飯,那麼就享用熱燕麥粥、法式吐司或者薄烤餅。

但是,如果正在搜尋免煮食物,我強烈建議選擇麥片。麥片方便快捷,富含鈣、鐵、碳水化合物、纖維以及其他身體活動所需的營養物。一碗全谷麥片配上水果和牛奶是一頓營養均衡的美餐,其中含有5種食物中的3 種(穀物、牛奶和水果),可以為一套低脂飲食做好準備。

以上內容來自

《跑者營養 指導手冊》

人民郵電出版社出版

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