用一根繩子就能練出完美曲線,瘦出好身材!

大挑戰又來啦,這次主角是拉力繩~ 不管是減肥還是塑身,一條拉力繩就能搞定一切,只要使用方式得當,比很多健身器具都有效,再也不用去健身房聞汗味了呢~

漲姿勢

拉力繩的塑身核心

一條不起眼的彈力繩,可以讓全身的肌肉都動起來。拉力繩多半用彈性極高的乳膠製成,我們要克服它的彈性才能做出動作,久而久之自然就會有很棒的健身效果啦。拉力繩一般有較長的繩形和較短的帶形兩種,功能不一樣,都要備一套在家裡哦。

Pilates Row

做在瑜伽墊上,將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈,直到它鬆弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉後到腳踝的長度。然後就像划船一樣,向後交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力,以臀部和另一隻腳做身體支撐。

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Staggered Fly

如圖所示、用一隻腳踩住彈力繩,記住要在腳踝部分交叉,這樣才容易使力。雙手向上平舉,就像海鷗扇動翅膀一樣。這招可以有效鍛煉手臂和胸部哦。

Superwoman Press

小時候玩過金雞獨立吧?類似動作,如圖所示。彈力繩繞過在半空中舉起的腳踝,然後向前上方不斷交替揮拳,注意保持平衡哦!

VA-VA-VOOM Squat

如圖所示、把彈力繩用雙腳固定好,然後開始做深蹲動作,手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意了,深蹲不是膝蓋用力,而是大腿和臀部用力哦!

Static High Knees

用彈力帶套住雙腳中部,穿過足弓、踩好,然後開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處,並在最高處停留半秒鐘,然後放鬆。每條腿做10次,然後換邊,這樣是一組。

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Split Jumps

把彈力帶套在腳踝上方,以不影響穿鞋活動為準。以跑步姿勢向正上方起跳,起跳同時雙腳前後用力張開,同時上半身自然伸展,就好像你在跑步中準備跳過什麼障礙一樣。注意保持平衡哦。右腳向前、左腳向後跳5次,然後左腳向前、右腳向後跳5次。

Plank Knee Thrusts

彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝,雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上,開始做弓步動作。每條腿做10次,這招對雕塑大腿和臀部線條非常有效哦。

Straight Leg Lifts

彈力帶套住雙腳腳踝,在瑜伽墊上自然平躺,手腕放在臀部下方做支撐,用腹部力量保持雙腿不要落地,然後做上下開合動作,每條腿10次。

Standing Hip Abduction

彈力帶套住雙腳腳踝,雙手叉腰、單腳站穩保持平衡,然後另一隻腳用力向外側提。如果你無法保持平衡,可以單手扶牆、面壁站好,然後開始做動作。每邊要做10下哦。

Knee-Ins

動作3的反向版,比起動作3,這一套更著重於訓練大腿。彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓,手掌放於臀部下方協助發力。每條腿做10次。

Monster Walk

彈力帶套住雙腳腳踝,像這樣走路。每一步腿都要向前張開45°,這招可以鍛煉小腿。

一些拉力繩的小tips

每個動作以10到15次為佳

有些人可能因為贅肉太多,做拉力繩運動時會很瘋狂,但是為了我們身體的可持續發展,每組動作以10到15次為佳,一方面為了避免運動傷害,另一方面為了對拉力繩好一點~ 不同動作之間休息約1分鐘,不要太久,以免肌肉冷卻失去彈性。

1.空腹或飽腹狀態下都不要做

以上兩種狀態都不適合做拉力繩運動,強行做可能導致運動傷害。大家在做運動前可以先吃點巧克力、無糖酸奶或者香蕉來補充能量。同時,拉力繩運動隨時隨地都可以做,也不要太勉強自己哦。

2.暖身運動一定不要懶

拉力繩運動看起來很簡單,其實做起來挺費力的呢,運動前後的暖身運動都很重要,這樣才能避免受傷。

3.關於拉力繩的質量

質量差的拉力繩,彈性可能會下降得很快,有些甚至會崩斷、擦傷身體,大家購買時一定要注意。目前市面上乳膠材質的拉力繩已經可以滿足各位需求了,此外小編還要提醒一句,便宜沒好貨哦,最好還是買一些專業的運動品牌啦~

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