您家的年夜飯怎麼吃？年節餐桌「全食」來戰

從另一個角度看，節日餐桌更健康。

對中國人來說，食物創造了新年的氣氛。餐桌上的食物經常會破壞減肥的結果，或者增加慢性代謝性疾病的風險。這種困境，不僅是忙碌多年，而且是健康和安全，有解決的辦法嗎？

從熱量的供給來說，單位質量的碳水化合物、蛋白質和脂肪在體內氧化分解，脂肪所提供的熱量最多。而葡萄糖直接為大腦供能，還能產生讓人感到愉快的多巴胺。在物質生活條件沒那麼優越的年代，能吃到高油、高糖的食物就成了慶祝節日的「標配」。可如今人們日常飲食中油脂和糖分的攝入已經超標，若年節還大吃大喝，自然不利於健康。不如換個角度，以低熱量、清新雅緻、富有營養的「完全食物」來替代傳統宴席上的美食，不僅幫助我們控制食物總能量的攝入，還能更好地利用各類營養素，做到食物多樣，營養均衡，讓節日家宴可口又健康。

「總體性」的意義是什麼？

本文中的「全食」，是指提倡用「完整、加工程度較低的食物」替代傳統家宴上「精工細作、加工程序複雜」的食物。通過食材的替代和簡單加工以及食材相互搭配，在不改變飲食模式的基礎上，最大程度保留食物營養素。選擇更低熱量的食材，用更健康的烹飪方法，用營養「全面」、種類「齊全」的「全食譜」來為健康保駕護航，打造一桌色香味俱全的年節家宴。

循序漸進，創造健康的「全食」盛宴

主食「糙漢」而不是「白富美」

加工高米粉和甜柔細膩的口感很好的消化程度，自然常常是第一個「白付美」，但失去了糠、麥麩，膳食纖維也沒有幫助他們對血糖波動的速度和強度比粗顆粒高多了。想要吃健康的食物，可以試著用粗糧、豆類、米粉、蔬菜和水果搭配，從而增加主食纖維、礦物質和植物化學物質的含量，同時也能滿足不同口味的需要。如將豆粉、蕎麥粉、燕麥粉等與小麥粉混合，加入南瓜、紫薯泥、菠菜汁，做成一道五彩麵條、麵條。Rice愛好者可以用土豆、紅薯、紅豆、小米、玉米和玉米作白米的伴侶。這種主食不僅色澤高，飽腹感強，而且營養健康。

熱菜做法全--「蒸煮燉」替代」煎炸燒」

中國菜博大精深，大多數廚師喜歡厚油、紅醬和煎烤肉。似乎溫度低、調料少的菜肴已經失去了標準。事實上，「吃清淡的味道」不僅是一種健康的飲食，以防止慢性疾病，追求，或微妙的領域。將油炸的燒烤放在一旁，去掉油、鹽的甲板，以獲得完整的味道和營養成分。為此，讓「燉燉」而不是「油炸」成為廚房的主旋律。先從清蒸蔬菜中試試，不僅魚肉，幾乎所有的蔬菜都可以蒸熟。綠葉蔬菜裹在薄薄的一層麵粉中，蒸熟時鮮軟糯，空或蘸醬吃得很甜。它不僅直接減少了油和鹽的攝入量，而且能更好地保護綠葉中的維生素。燉蔬菜或肉時，可以用含鹽的調味料代替鹽烹調，或使用各種香料來改善味道。例如，加入醬油燉醬油可以起到調味鹽的作用，還可以加入氨基酸和礦物質；加入孜然，用它的香味物質和鈉鹽還原味道、味道。

各類菜肴——多種多樣的強調味料

涼拌，是低溫、簡單且相對健康的加工方式，不過以「味道」為終極追求的中國人總能讓冷盤調料「化簡為繁」。以川菜棒棒雞為例，其調料包含鹽、糖、生抽、老抽、麻醬、麻油、花椒油、辣椒紅油、料酒等數十味。味蕾的豐富的確讓人慾罷不能，可這高鹽高糖高油的調料也極有可能讓你口腔潰瘍、痘痘橫生。與其讓調味複雜，不如讓種類齊全。一份包含各種類型新鮮蔬菜的拌菜或沙拉，只需要少許鹽、醋和麻油，就能達到色彩艷麗、口感豐富的目標，亦不可謂不誘人。

甜點與所有新鮮的替代能源大家庭相匹配。

那甜的零食，你只想馬卡龍、沙琪瑪，和巧克力奶昔黃油餅乾嗎？這些精緻的甜點都是大能量。想要吃健康的甜點，自然需要小心搭配，美味的零食需要精心挑選，甜點點心還是自己更舒服。嘗試做牛奶戚風蛋糕電飯煲的最簡單的版本，而不是黃油餅乾、沙琪瑪、或低糖的燕麥藍莓曲奇低溫烘烤替代燦爛甜美的馬卡龍，而不是水果沙拉巧克力奶昔自製酸奶。一方面，不要讓飯後的點心點心加重胃的負擔；另一方面，富含膳食纖維的成分有助於改善腸道菌群的健康，讓新陳代謝變老。更順利。