最傷腰的3種姿勢，男女通殺！3個簡單動作拯救你的腰
哎呀，我的老腰！
最近總覺得腰酸背痛的~
腰感覺動不了，很僵……
這是我們在生活中經常聽到的關於「腰」的一些問題。
腰痛、腰酸、腰僵硬，都會嚴重影響日常生活和工作，總感覺幹什麼都不得勁兒，動作也不靈活。
這些姿勢最傷腰，你是哪一種？
腰酸背痛，很大一部分原因是姿勢不對，不管是站立、坐著還是躺著，正確的姿勢會減輕腰部的勞損，反之則會加重勞損。
1
「葛優躺」最傷腰
很多人勞累了一天回到家，如同一灘爛泥先癱坐在沙發上！
此時的姿勢是：斜靠或者半斜靠在沙發上，頭向後仰靠沙發背，屁股往後挪，身體陷在軟或較軟的沙發上。或者看電視、玩手機、pad、看書也是如此，總以為這個姿勢最舒服，但最舒服的不一定是最健康的，真相卻是這種姿勢最最傷腰！
專家點評
「葛優躺」的姿勢會造成腰椎受壓、無承托力，呈懸空或屈曲狀態，頸椎前屈，整體下沉，身體的中軸線跟著后移。坐久了，腰部會感到明顯酸痛、疲勞，輕則腰肌勞損，重則腰椎間盤突出、脊柱畸形。
2
久坐不動伏案工作
很多人，一進辦公室，大多數時間都保持一種姿勢：彎著腰或者佝僂著背，低著頭，盯著電腦…….一坐就是好幾個小時，時間長了會感到腰部酸痛。這類人群以白領辦公室一族居多，同時一些司機也容易中招。
專家點評
久坐伏案族出現腰痛，是一種慢性勞損過程，主要是由於長期的姿勢不良引起的。《黃帝內經》有「久坐傷肉」之說，久坐時整個上身力量都壓在了腰椎及周圍的肌肉、韌帶上，時間長了會感到腰痛、腰酸，容易腰肌勞損，嚴重導致腰椎間盤突出。
3
久站久立負重搬運
如果是長時間的站立，或是勞動強度大的負重勞動，也常出現腰部問題，如一些商場的售貨員或是從事體力勞動的搬運工，一天下來腰也勞累的不輕，有的不加註意還會導致嚴重的腰椎間盤突出。
專家點評
久站久立、負重搬物同樣會加重腰間的負擔，如果造成腰椎間盤突出，最明顯的癥狀就是反覆腰痛，有的人還會出現下肢麻木、疼痛，甚至更嚴重的大小便失禁。
自測：看你的腰健不健康？
腰部健不健康，主要看腰有沒有不適癥狀，來測一下吧~
經常腰酸痛、脹痛
腰部感覺僵硬，尤其睡醒后腰容易僵硬
扭腰轉身受限制，搬抬東西費勁
腿麻、腿痛，甚至會影響走路
以上狀況提示可能有腰肌勞損、腰椎間盤突出或腰扭傷等情況，這時你可根據癥狀輕重進行影像學檢查如X光片、CT或MRI（核磁共振），看看生理弧度和腰椎結構是否正常；椎間盤是否有病理性改變。
注意：腰肌勞損沒有年齡限制，各個年齡都可出現；腰部疾病中腰椎間盤突出症，幾乎可發生於青少年至老年所有人群，30~50歲人群中特別多見。
緩解腰痛，你可以這樣做
腰酸背痛，不止盯上的是中老年人，年輕人也要特別注意。如果感覺到腰部不適，可以用以下方法緩解疼痛、酸痛。
1
穴位法
腰部是足太陽膀胱經或督脈經過的地方。中醫經絡學說的四總穴歌就說：「腰背委中求。」 腰部的疼痛或其他不適癥狀，均可從委中穴上治療。
委中穴處於腘窩正中間，是足太陽膀胱經所過。對委中穴進行刺激，可以疏調膀胱經，緩解腰部的癥狀。
如果平時腰痛不重，早晚以手指用力揉按對側委中穴緩解；如果腰痛癥狀明顯，持續時間長，可用艾條灸15分鐘左右緩解。
2
腹式呼吸法
在專業醫生看來，女性腰痛的康復治療，和男士稍有不同，平時可做腹式呼吸緩解腰背酸痛。因為男性多為腹式呼吸，女性多為胸式呼吸，所以男性腹部肌肉力量強過女性，能為腰背肌肉分擔壓力。
腹式呼吸要領：吸氣時用鼻子深長緩慢地吸，嘴巴閉緊，腹部慢慢鼓起；呼氣時最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動，氣從嘴裡呼出的同時不要再吸氣。一呼一吸在15秒左右最好，全身放鬆，肩膀不能抬，雙手自然下垂。
3
運動法
通過運動預防腰部疾病很有效，如果腰背肌功能強大，可有效預防或緩解腰痛癥狀。
倒走：倒著走會收緊腰背，增強腰背肌力量。
游泳：游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體重量，身體各部分關節負擔變小。
挺腰運動（五點支撐法）：腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腳是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。
正確的姿勢應是：
上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。
臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那樣腰最累。
單手提重物
單手用力，重量的分配不均會讓脊柱的兩側受力不均，肌肉的緊張度也不同，很傷椎間盤。
要記住，你不是超人！一隻手提不過來的用兩隻手！
正確的姿勢應是：
雙手平攤一下重物，以保證身體的平衡和腰椎受力均勻。
還要注意，提重物時姿勢的轉換不要過猛，避免腰椎受傷。
仰身起床
有的人早上醒來，就馬上從床上彈起來。
但是，睡了一晚，腰部肌肉還沒完全放鬆。突然仰身起床，哪怕是年輕人也容易把腰給閃了。
正確的姿勢是：
起床時翻身側躺，依靠手部力量支撐起上半身，慢慢起身。
彎腰做家務
這也是很多人都容易中的誤區。假如日常生活中雙腳平齊彎腰，尤其是彎腰同時又負重的動作很頻繁，腰椎的退化速度回比較快。
正確的姿勢應是：
可以採用高低蹲的姿勢——雙腳一前一後，輪流替換，不定時起來伸伸懶腰。
或者可以墊個小凳子，減少腰椎受壓。
站得太久
久坐傷腰，那久站？也傷腰……
腰痛，最可能是這種原因
有的人經常腰酸痛、脹痛，就不自覺地想到：
其實不用緊張啦，腰痛有很多原因，其中最常見的是腰肌勞損和腰椎間盤突出。
而大多數人的腰痛，則屬於慢性腰肌勞損，跟椎間盤突出是兩回事。
那怎麼分辨？
腰肌勞損
——可摸到，有壓痛，勞累時加重，休息后好轉
腰肌勞損（腰背筋膜炎），表現為慢性、間歇性或持續性腰部肌肉周圍酸痛，位置比較淺，能夠摸到，按壓的時候有疼痛感；
在勞累時疼痛加重，休息時好轉，但不會出現超過膝關節以下的疼痛。
腰椎間盤突出
——位置深、活動受限，一側下肢有放射性疼痛
腰椎間盤出問題時，疼痛的位置比較深，但在觸摸腰、後背時，沒有明顯的壓痛感；
活動受限，彎不了腰；一側下肢有放射性疼痛和麻木的癥狀，如果在伸膝的同時抬腿，能誘發或加重上述癥狀，就更要高度懷疑了。
要通過CT或核磁共振來確診。
一腰痛就去按摩，好不好？
有人一腰痛就想去按摩，關於這個，有幾點建議：
首先，長期有腰背疼痛問題者，在按摩前，最好先諮詢醫生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。
因為，如果是腰椎滑脫等，按摩可能會加重癥狀，甚至損傷脊椎里的神經，導致下半身癱瘓等嚴重後果。
其次，如果身體條件允許進行按摩，也應該選擇正規醫院，路邊的小按摩店、小診所，最好就別去了。
至於大保健按摩，就更不能去了吧……什麼中式泰式港式護肝養心腎寶彈筋掌顫背抖一指禪，作為老實人的我，是一點都不推薦呢。
改善腰痛，試試3招
1隔1小時活動一次
每隔1小時活動10分鐘，走動、彎腰、轉腰都可以，多變換體位。
2床墊硬一點
選偏硬一點的床墊，能支撐起肌肉。肌肉有支撐了，身體就不需要額外用力來維持姿勢。
胖的人更需要硬一點的床墊。不少人起床后腰酸背痛，正是因床墊太軟了，肌肉一晚上都在工作。
如果嫌太硬，可以在上面鋪一層毛毯、薄被。
3倒走、游泳及挺腰
如果腰背肌功能強大，便能有效預防或緩解腰椎間盤突出，預防和減輕腰痛癥狀。
可以多做這3種鍛煉：
①倒走
倒著走需要收緊腰背，能增強腰背肌力量。
②游泳
游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關節負擔變小，是非常理想的運動方法。
③ 挺腰運動
最簡單的是五點支撐法：
腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腿是兩個點、雙肘是兩個點，頭後仰著地是一個點，五個點支撐起身體。運動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。
當然，還有三點支撐法、小燕飛等方式。
★注意：急性疼痛期最好不要鍛煉，以休息為主。
食療法
腰痛也可以通過一些食療法來緩解，推薦食用補骨壯脊湯。
材料：五指毛桃30克，鹽杜仲5克，花生50克，龍骨150克，姜1片。
做法：龍骨汆水備用；五指毛桃、鹽杜仲、花生洗凈，放入燉盅，溫開水600毫升浸泡0.5~1小時，入龍骨，加姜，隔水燉2小時（水開後計時），調鹽，食用前撇去油腥、浮沫。
點評：五指毛桃，性平微溫適合大多數人，強壯身體、健脾補氣、舒筋活絡，可用於治療腰腿疼痛； 杜仲入肝、腎經，肝主筋而腎主骨，因此杜仲強筋健骨，鹽杜仲加強其入腎的作用，有效成分也易於煎出；花生溫和養血，輔助五指毛桃舒筋活絡、杜仲強筋健骨的作用；用於補益筋骨、緩解因椎間盤突出或骨質增生引起的腰頸疼痛，用龍骨最佳。
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