每天學點普拉提之側卧抬腿3

側卧抬腿3 Side Leg Lifts3

「側卧抬腿3」是前兩個「側卧抬腿」的進階動作，相比前2個練習更加強調你的核心協調和控制能力，需要調動更多身體核心力量來穩定骨盆區域，但練習時上身軀幹應該保持不動，除了核心區域的肌肉，應該是盡量不用軀幹部位的借力。

益處：有益於提高軀幹和骨盆在側卧時的穩定性，收窄和強化側腹部，收緊和加強臀部和大腿肌肉。

動作步驟：

1、側卧，頭部、軀幹與墊子的后側緣對齊。髖部略微屈曲，雙腿併攏向前與軀幹略成30度角。肘關節支在墊子上，手支撐住頭部，另一隻手放在胸前支撐在前面。保持肩膀、髖部都垂直於地面，雙腿往外展開，足背屈曲，腳趾抵住墊子，成「普拉提站姿」。

2、吸氣，身體保持不動，沉肩收腹。呼氣，運用腰腹部的力量，將雙腿同時抬高，在空中停留2～3秒肩膀和髖部都要保持固定。

3、吸氣，有控制的慢慢放回地面。練習時把手臂壓向墊子，但盡量不要用到手臂的借力。

重複：4～6次。

動作變化：

1、改變節奏：節奏可以稍稍加快，呼氣向上，吸氣向下，但雙腿的重量不要完全落回地面。

2、難度調整1：可把下側手臂伸直，把頭放在下面的手臂上，而不是以肘關節撐地。

3、難度調整2：調整骨盆起始位置，將上側的髖骨向身後稍稍傾斜，以此來募集前側更多的腹部運動單元來參與動作，要注意沿重力線垂直抬腿，且傾斜角度在提腿時必須保持不變，不能在練習時扭動身體。傾斜角度越大，則難度越是降低。

想象技巧：

• 在動作練習中，始終保持肩膀和髖部在同一直線上。想象在你的肩膀上有一杯咖啡，不要讓它濺出來。

• 身體肩頸部放鬆，想象雙腿被一根看不到的線拉住一樣被抬高和下放。

注意事項：

• 肩頸要保持放鬆，除了上側腿部上提外展外，身體其他部位要保持穩定。

• 如果頸、肩部有問題的，可以動作變化2來調整難度，還是感到不適的話可在頭下面墊入一塊毛巾或小枕頭，以減少頸部壓力。