你的睡眠時間決定你的健康！可惜99%的人都不知道！

上次和北鼻們聊了熬夜的話題

其實算來算去還是睡覺最便宜

畢竟不管買再多的護膚品

用再貴婦的彩妝

真正想要好氣色還是

得靠好的睡眠！

不過近一兩年以來

白白的睡眠質量大打折扣

晚上在床上烙煎餅，各種輾轉反側

身邊很多小仙女都有睡眠差的煩惱

讓我們來看看這到底是怎麼一回事吧

◆ 光線原因

我們在黑暗的環境中睡得更香。可還是有許多人沒有好好利用這一點。卧室里的任何光源都會打亂睡眠模式。

所以天黑后少看屏幕，晚間家裡用冷色調光線，夜裡卧室盡量調暗，保證褪黑激素的產生和你所需的睡眠。

◆ 飲食原因

飲食也是需要注意的方面，晚餐吃太多不消化，胃脹脹的怎麼睡得著啊！要是白天喝了奶茶、咖啡或者有服用保健品的習慣，都可能導致中樞神經的興奮，睜眼到天明很正常啊！

◆ 生理原因

有的人到了晚上就特別容易燥熱，感到疲累，按照中醫的說法就是氣虛。如果經常熬夜，晚上11點到凌晨1點還不睡的話，肝火太旺，心腎不交，時間久了就容易失眠。

◆ 心理原因

心情緊張、抑鬱，壓力過大也容易造成睡眠質量問題。這種情況大多發生在加班黨、考研黨、失戀黨身上，因為心情焦慮而沒有辦法很快入睡，甚至出現失眠現象。

◆ 娛樂原因

這個…你們心裡還沒點數么

天天玩手機追劇到後半夜，當然容易精神振奮到睡不著啦！別再說什麼熬夜是因為睡不著，你先扔掉手機安靜地躺下再說好嘛。

科學研究！做夢與睡眠質量的好壞無關。

可是為什麼很多人在做了一晚的夢之後早上會覺得很累沒睡好呢？

其實我們每個人每天晚上都會做夢，之所以有些人說自己沒做夢，那是因為他們不記得自己做了夢。

睡眠分為三個階段：潛度睡眠，深度睡眠即非快速眼動睡眠（NREM睡眠）和快速眼動睡眠（REM睡眠）。

人在REM睡眠階段一定會做夢 如果在REM睡眠階段醒來則會記住夢境 所以「無夢睡眠」指你沒有記住夢而不是沒有做夢，能否記住夢境與你醒來的時間有關而與睡眠質量無關！

所以當有人跟你講我今天沒做夢時你可以很牛逼的告訴他。

人的睡眠分為四個階段▼

◆ 第一階段：

你的身體放鬆，呼吸變慢，容易被外界刺激驚醒，這一階段持續大約10分鐘。

◆ 第二階段：

睡眠加深，很難被叫醒，腦電波出現頻率高、波幅大的睡眠錠。大約持續20分鐘。

◆ 第三階段：

腦電波波幅更大，持續時間40分鐘。

◆ 第四階段：

肌肉進一步放鬆，身體各項指標變慢，進入深度睡眠，持續大約20分鐘。

一般在整個睡眠期間這四個睡眠階段會周而復始大概4~5個周期，其中深度睡眠的時間只佔整個睡眠時間的25%。

因此對睡眠好壞的評價，不能光看時間，更重要的是看質量。

這也就是為什麼有人睡四五個小時就能一整天都很精神而有人睡十幾個小時還是覺得困啦

1.減少午睡時間：

午睡時間最好在20到45分鐘，睡太久人會進入深度睡眠狀態，再醒來會感到疲倦，而且會導致晚上睡眠質量變差。

2.規律的作息時間：

習慣一個規律的起床睡覺時間後身體的生物鐘就會開啟啦，到了那個時間點身體就會提醒你是改休息還是起床。

3.良好的睡眠姿勢：

最好的姿勢是右側卧，因為心臟的位置在左邊，左側卧容易給心臟壓力，仰卧也可以不過仰卧容易打呼。不要俯卧睡覺。

4.晚飯吃少：

人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。

5.多喝水：

多喝水，少喝飲料，尤其是碳酸飲料，過多的糖分攝入會使血液變的粘稠，影響睡眠，不過睡前就不要喝水了，不僅容易起夜，第二天還可能會水腫。

6.健康的生活方式：

遠離咖啡因，尼古丁和酒精。

7.睡眠寢具：

舒服的床品是良好睡眠的基礎啊，軟硬適中的床才能放鬆肌肉，枕頭的高度最好在5~8厘米最為合適。

8.睡眠環境：

睡眠環境要保證幽暗、安靜、舒適，如果不能改變環境，可以戴眼罩和耳塞來改善。

9.適量運動：

飯後可以快走，慢跑或者散步，不要太劇烈的運動有助於睡眠。

10.睡前沐浴：

有時候條件允許的話可以選擇泡澡，給全身大放鬆~冬天不能泡澡的也要泡個腳再睡覺同樣可以解去一整天的乏累。

花王蒸汽眼罩

參考價：79rmb/14p

花王家的蒸汽眼罩是網紅啦，有多好用也不用白白多說。如果出門旅遊或者到了陌生環境可以隨身攜帶幾片，既能遮光又能熱熱的讓眼部放鬆下來。白白最愛的是柚子味和洋甘菊的，聞著心情都會變好，看個人喜歡什麼味道啦~

KIRIBAI 桐灰化學天然紅豆蒸汽眼罩

參考價：65rmb

這款眼罩性價比很高，能反覆用250次。花王那款畢竟是一次性的，如果在家裡天天用還是有點奢侈了。用之前放微波爐里加熱30-40s，敷眼睛上熱熱的又很濕潤，紅豆香味也很容易讓人平靜下來。唯一的缺點就是沒有綁帶，要平躺著敷。

MANITO蠶絲睡眠眼罩

參考價：298rmb

MANITO蠶絲眼罩是來自北美的頂級真絲品牌。奧斯卡典禮伴手禮，小包總同款，最近范爺也公開對它的偏愛。

手感真的特別棒，戴上眼罩后你會覺得自己真的變成貴婦一樣，生活質量提高了一大截。手工縫製的細節都很精緻，更因為材質用的是6A級（真絲中最好的材料），雖很輕薄但戴上后遮光率100%。絲滑般的柔軟質感，無論你是大頭寶寶還是嬌小星人，眼罩都不會壓迫眼睛，雖然相對價格比較高，但是可以拯救睡眠，長期用下來還是划算的。

如果比較喜歡加熱眼罩的白白推薦日本atex貓咪眼罩，41℃恆溫，USB加熱，10分鐘后自動斷電。

MUJI超聲波香薰加濕器

參考價：380rmb

空氣乾燥時室內必不可少的小物件，造型簡潔小巧。滴幾滴精油，可以保濕助眠，還能當小夜燈，香薰機不僅僅是香薰作用，還有就是燈光環境營造，這種柔和的燈光經過他們設計師研究過的，用了就真心覺得有道理。

Badger貝吉獾薰衣草助眠膏

參考價：45rmb/21g

一打開蓋子就有很濃郁的薰衣草和姜的味道，不喜歡這兩種植物的妹紙還是別執著於這款助眠膏了。用手指沾取塗抹在太陽穴、人中、耳後等部位，手腕、脖子也可以塗，用了這個困意來得比較快，也容易睡得沉。

This Works Deep Sleep 睡眠噴霧

參考價：169rmb/75ml

淡淡的薰衣草味道聞著很靜心，噴枕頭上就行，噴兩到三下，太濃了反而熏得難受。不是重度失眠患者的話選擇普通版就夠了，要是擔心普通版馬力不足，還有plus版本可選。

Twinings 川寧洋甘菊茶

參考價：36rmb/30g

它家的花果茶很香，洋甘菊相比之下沒那麼好喝，但是洋甘菊比較溫和，能夠讓人放鬆鎮靜下來，比較適合睡前飲用。如果不習慣這種味道，加點蜂蜜會好很多。

德國Ohropax 防噪音耳塞

參考價：42rmb/10p

一般人選soft款就夠了，如果耳道比較小的話可以選mini soft款，這種耳塞如果尺寸不對就幾乎沒效果的。一盒五副，還是很耐用的。

一定要嚴格按照官方使用說明操作，塞之前要搓成細細一條，再迅速放進耳朵里，等它自己膨脹堵住，那一刻世界都安靜了！

比較實用的睡眠APP

Sleep Cycle

蝸牛睡眠

小睡眠

• Sleep Cycle

被評為最好用的智能鬧鐘。如果設定了6點要起床，它會在5:40-6:00之間挑選你的最淺睡眠時間點叫醒你。

• 蝸牛睡眠

能夠記錄你的睡眠狀態，生成睡眠分析報告，直觀地讓你了解淺睡、深睡的時間長度。能記錄夢話是它的亮點，不過需要整晚錄音，費電。

• 小睡眠

平時學習和工作的時候也可以用，不局限於催眠功能。應用白噪音遮蔽效應，提供80多種自然的聲音，最多可以把三種聲音組合起來，可以定時所以不用擔心耗電問題。

「4-7-8」 入睡呼吸法

最後推薦一個親測幾次還挺有效的入睡呼吸法，大家可以嘗試看看：

• 1.用口呼的一下大呼氣。

• 2.閉嘴，用鼻子呼吸，在心中數四個數。

• 3.停止吸氣，屏住呼吸，在心中數七個數。

• 4.用口呼的一下大呼氣，同時心中數八個數。

• 每四次這樣的「一呼一吸」為一遍，需要重複3遍。

原理是讓肺部吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統的功能，讓人少想雜七雜八的東西，減緩焦慮，安然入眠。

熬夜與不熬夜之間

差別真的大了去了

▼

（每天只睡4-5個小時與正常睡眠的容顏對比）

好好睡覺比什麼都管用

上述小方法對於重度失眠就沒轍啦

比較嚴重一定要去看醫生！不要亂吃藥

希望北鼻們們都有個良好的作息

不要像我一樣