跑出來的疾病：「跑步膝」

" 跑步膝 " 在醫學術語中稱為髕股關節疼痛綜合征 ( PFPS ) 。這是一個對物理治療反應很好的問題，並且有合理數量的研究證據支持我們所做的。下面關節君就帶大家了解關於跑步膝的那些事兒！

一、跑步膝是什麼？

這種疼痛來自髕骨 ( 膝蓋 ) 周圍或下面，可能是沒有在其溝槽里正確滑動的後果。有一些常見危險因素會影響髕骨如何滑動。

有些人因為他們的髕骨位置而容易出問題，它太靠溝槽外側，或者傾斜旋轉了，這可能會增加與槽內的接觸。即使髕骨已經錯位，理療可以治療膝關節周圍的肌肉，改變生物力學來優化這種滑動。

膝關節周圍的肌肉

即股四頭肌或大腿肌肉。如果股四頭肌內側肌肉發力不夠，可能夠導致滑動問題，而有髕股關節疼痛的人往往發展出較弱的四頭肌。如果通過大腿外側的髂脛帶 ( IT ) 過緊，就可能把膝蓋更拉向膝外側。

臀部和骨盆控制

如果你彎曲膝蓋時骨盆向相反一側下降，會導致通過膝蓋的應力並通過肌肉的拉力角度，導致滑動問題。一個測試你如何移動的簡單方法是在鏡子面前作一個簡單的單腿深蹲；如果你下彎時腰線下降，而且膝蓋不超過你的腳，那麼你的結構就不是理想的，但好消息是，這也可以改善。

腳位

如果你的腳內翻很多，那你的膝蓋就會有扭轉傾向，這也可能會導致滑動問題。

二、是什麼造成跑步膝？

和大多數跑步傷害一樣，跑步膝是一種過度使用而不是外傷。

負荷變化

負荷變化可能是最大的因素之一，所以這可能與你的訓練量和強度有關，恢復不足也可能是一個因素。這就是為什麼記錄你做了什麼很重要，而且只能逐漸改變你的訓練參數。我通常告訴我的病人，在積累里程期間，最好避免在同一次訓練中同時改變速度和時長。你也應該每四周中包括較輕鬆的一周，以在訓練中能有一些恢復。

生物力學

這有關你的運動方式，也可能影響經過髕股關節的相對負荷。上面列出的風險因素可能增加發展出問題的機會。一個理療師應該在肌肉長度、活動和你如何進行走、跑和功能性任務等方面進行詳細評估。

鞋類

鞋類也可以是一個危險因素，重要的是你要穿合適的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人則可能需要更多緩衝，檢測你需要什麼鞋的最簡單方法是在一家跑鞋專門店做個評估。定期替換你的跑鞋也是很重要的。要給出一個準確的時間範圍或最大里程數是相當困難的，因為它取決於重量、跑步方式、除了跑步以外是否用於其它用途以及跑鞋款式等許多因素。雖然變化範圍很大，300-500 英里是經常被引用的數字。賽跑平底鞋或 " 赤足 " 款的跑鞋磨損得更快。很多跑者都能從鞋的感覺上知道——跑鞋感覺 " 死 " 了而且失去彈性。很重要的是不要只憑外觀判斷，因為這不能衡量鞋底的狀況，那裡是吸收震動和控制的地方。還值得指出的是，一雙鞋即使放在柜子里不用，它的震動吸收組件也會退化。

訓練表面

如果你改變了訓練場地，有時也會有讓你受傷的風險。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然後突然變到這種表面上，就會顯著增加對你的腿的要求。你的身體需要時間來適應你的訓練表面。所以不要被誘惑突然跑出去做非常高強度的上坡訓練，否則你就可能出現在醫療室里。

三、怎麼治療跑步膝？

對髕股關節疼痛有很多治療方法選擇而且它通常對理療反應良好。治療並沒有定規，並且取決於你處於什麼訓練階段以及你是如何發展出癥狀的。主要的治療方案如下：

教育

理解你為什麼會有這個傷害將有助於避免複發，這是治療的一個重要部分，重要的是要回顧，看是否犯了負荷或訓練表面方面的任何訓練錯誤。

休息或減少活動

最主要的是你的跑步活動將需要有一些改變。如果你走運，可能會只是少量削減，但如果疼痛太嚴重，你就需要休息讓不適緩解。如果你在為一個特定比賽訓練，那麼重要的是你在可能情況下保持心血管訓練，但要使用不加重癥狀的替代方法，直到你能恢復跑步。

膠帶

有證據表明，使用膝蓋膠帶可以在短期內幫助緩解疼痛，可能讓你繼續跑步並更早開始鍛煉大腿肌肉。一些病人也發現使用護膝有幫助。

糾正任何生物力學問題

這會涉及評估你如何移動，並使用鏡子和視頻來幫助教會你新的運動模式。它可能涉及改善臀大肌和股四頭肌強度和活化，如果你很虛弱的話，有時肌肉刺激器也可能用來更快地產生改變。有許多不同練習針對這些肌肉，包括深蹲、單腿深蹲和弓步。然而，疼痛是一個很大的肌肉功能抑制器，所以很重要的是鍛煉要保持舒適。值得了解的是，沒有適當的指導和監督做這些練習可能會惡化病情。

軟組織的鬆弛和伸展

每個人表現都會不同。有些人小腿、股四頭肌和腿筋緊繃，因此軟組織鬆弛和拉伸可能是合適的，也可以鬆動腳踝和膝蓋周圍部位。然而，靈活性問題作為主要因素對於髕股關節疼痛可能不如力量和控制問題更常見。這意味著單獨靠拉伸 / 滾壓可能不會解決你的癥狀。

矯正

如果確實翻足過度，你可能需要矯正裝置——插入鞋裡的鞋墊來幫助支持你的足弓。這可以買現成的或由足科醫生定製。如果你的腳只是略微內翻，那用正確的跑鞋可能就足以改善腳的位置。

消炎藥

如果你進行正常功能活動都有顯著疼痛，那麼一個療程的消炎可能是合適的。如果你在訓練期間並即將比賽，那麼——在醫生指導下——帶疼跑步並用消炎藥來減輕癥狀可能是合適的。但這個做法顯然有掩蓋疼痛的風險，因此應該與你的醫生或治療師討論。如果你為了比賽選擇帶痛繼續訓練，重要的是要在賽后給自己時間去徹底解決一開始為什麼發展出疼痛的問題。