4大啞鈴雕刻訓練計劃（胸，肩，背，腿）
4大啞鈴雕刻訓練計劃（胸，肩，背，腿）
這些利用啞鈴來轟炸肌肉的訓練計劃會讓你在力量上得到新的突破。你是不是很興奮？那開始吧，我們將會對你的背、胸、腿、肩進行輪番的轟炸！
擁擠的健身房，尤其是那些設備還很爛的健身房，器械不好使暫且不說，整個健身房只有一兩個舉重架，杠鈴片又少得可憐，這些對於一個健身愛好者來說無疑是一個可怕的噩夢。當你處於這樣一個境地時，你照樣可以用啞鈴來訓練，讓我們用一點創造力來「拯救」你的訓練。
我們平時也會去那些商業健身房，而且已經去了很多年。我們目睹了在高峰時段很多人都無法用到自己想要用的設備，從而打亂了自己的訓練計劃。那些第一個到健身房的人總是佔據了最好的健身設備，而那些晚到的人只能獨自嘆息。不過不用擔心，你也不用再忍受現狀，superhealth制定的這套現成的啞鈴訓練計劃，其強度可以跟沉重的杠鈴訓練相媲美。所以如果深蹲架被佔了，沒關係！卧推架被佔了，也沒關係！當碰到上面所說的棘手情況時，啞鈴訓練就會成為我們的秘密武器，舉起啞鈴，跟著我們的計劃開始訓練！
Advertisements
1.背部
背部上分佈了很多肌肉，這些肌肉會影響你動作的姿勢，而且用高次數的訓練方法來刺激，肌肉的充血效果會比較好。這些肌肉面向的不是爆發力而是耐力，所以你可以把一個重物舉起一段時間，來訓練它的耐力。這些練習將會幫你構建一個像石板一樣結實的後背。
背部啞鈴訓練計劃
超級組1#
啞鈴硬拉 5組 10 reps
寬握引體向上 5組分別至力竭
超級組之間休息90秒
超級組2#
啞鈴划船 4組 15 reps
反向划船4組分別至力竭
超級組之間休息90秒
超級組3#
啞鈴反向飛鳥 4組 12 reps
啞鈴開肘划船 4組 12 reps
超級組之間休息90秒
2.胸肌
「推」和「飛」是鍛煉你胸肌的兩個最好的運動模式，也就是我們平時所說的卧推和飛鳥。下面有一種很棒的方法可以從各個角度來刺激你的胸肌，我們稱之為「天梯三連組」。哈哈，superhealth er可別誤認為這是11平台的天梯，這可不是「天坑」。
Advertisements
你需要一個可調節的板凳，一開始使用中等的重量，一直加到你一組能做六個的最大重量。當這訓練結束時，你的胸肌和三頭應該充分充血了。
胸部啞鈴訓練計劃
天梯三連組#1
45度上斜啞鈴卧推5組 12-6 reps，最後一組至力竭
上斜啞鈴卧推（30度） 5組 12-6 reps，最後一組至力竭
啞鈴卧推5組 12-6 reps 最後一組至力竭
三連組之間休息2分鐘
超級組#2
上斜啞鈴飛鳥 4組 10 reps
自重俯卧撐4組分別至力竭
超級組之間休息90秒
3.腿部
這就使事情變得非常有趣了。在練腿日你需要安排很多的訓練組數，因為在通常情況下啞鈴的重量對於練腿的訓練強度是不夠的。用啞鈴做超級組和燃燒組是至關重要的，因為這樣可以使你的腿部充血到爆！
腿部啞鈴訓練計劃
超級組1#
啞鈴箭步蹲 5組 10 reps
啞鈴深蹲 5組 12 reps
超級組之間休息60-90秒
超級組2#
反向箭步蹲 4組 10 reps
啞鈴硬拉 4組 10 reps
超級組之間休息 60-90秒
超級組3#
啞鈴踩台階4組 10 reps
壺鈴深蹲 1組至力竭
組間休息60-90秒
4.肩部
肩部就像胸肌需要高組數和高強度的練習來刺激。你肩膀的前束在你練胸的時候會順帶練到一點，所以你應該注重中束和后束的的訓練，這樣才能使你的肩膀勻稱，練就保齡球般的肩膀。
你的第一個練習——坐姿啞鈴推舉，是一個遞增次數的訓練，每組之間只休息10秒。你需要一個你能做10-12個的最大重量來做5次循環。
肩部啞鈴訓練計劃
坐姿啞鈴推舉 5個循環 每個循環包含8組 每組分別2,3,5,10,10,5,3,2 reps，每組之間休息10秒
坐姿啞鈴側平舉 4組 12 reps 組間休息60-90秒
單臂啞鈴抓舉 4組 10 reps 組間休息90秒
坐姿啞鈴高翻 4組 10 reps 組間休息90秒
總結
哪怕沒有杠鈴訓練，也不是什麼大問題。健身房器械不行也不代表你就有借口能站在那兒刷人人微博或者玩把節奏大師。有時候我們是過於依賴杠鈴訓練了，而導致了我們忽略了其他好東西。至於為什麼沒有安排手臂訓練計劃？那是因為我們覺得沒有必要過於頻繁的去做那些鼓勵動作的手臂訓練。在你做上面的練習時手臂都已經得到了一定的刺激。事實上，在你做啞鈴訓練時，由於你的手臂需要控制好平衡，所以手臂會得到一定量的鍛煉。上面的這些訓練計劃並不是在那些緊要關頭才有效，在任何時間這都是一個可靠的計劃足以改變你的現狀