這樣吃，可以告別脂肪！

很多人都想知道，什麼樣的飲食是最科學最有利於減肥的，在過往的文章裡面我們也經常提到，再好的菜譜如果不堅持也等於白費。如果你想要減去多餘的體重同時又不想承受多方面的壓力，那你絕對要好好看下面的內容。

1.三頓飯攝入碳水化合物

碳水化合物是身體最優先使用的能量來源，訓練前攝入你才有足夠的能量去訓練訓練后攝入碳水化合物可以幫助恢復同時補充糖原。在三頓飯攝入如燕麥，米飯和土豆等碳水化合物。當然，在休息日，由於能量消耗減少了，可以適當地減少碳水化合物的攝入。

2.選擇複雜碳水化合物和蔬菜

複雜碳水化合物相比於簡單碳水化合物需要更長的時間來消化，因為它們含有大量纖維素。選擇用複雜碳水化合物來代替簡單碳水化合物可以增加你的飽腹感同時提供身體長效持久的能量。

如何辨別呢，一般來說顏色越深，約接近棕色越理想。比如說，選擇糙米來代替白飯，選擇全麥麵包來代替白麵包。

蔬菜同樣可以增加你的飽腹感，因為它們中含有水分和纖維素。多吃蔬菜也能夠保證你的的維生素和礦物質攝入，這對於你的整體健康也是絕對有好處的。

3.每餐都攝入蛋白質

蛋白質對於肌肉生長和恢復扮演著至關重要的角色。但是除了它帶來的建造肌肉的效果，蛋白質還會減緩吸收的速度，幫助你保持更長久的飽腹感。

為了保證整體的熱量，選擇瘦一些的蛋白質作為來源，每餐保證30克左右。如果你不知道選擇什麼，那就記住，魚肉，牛肉和雞肉都是理想的選擇，豬肉也可以吃，但是要選擇裡脊部位。

4.攝健康脂肪

脂肪是一種美味的營養素，熱量密度非常高，因此你攝入什麼種類的脂肪很關鍵。優先攝入健康的不飽和脂肪可以穩定你的膽固醇和甘油三酯水平，還能保持血壓的穩定，更能夠幫助你減脂。

常見的不飽和脂肪的來源有：牛油果，深海魚，橄欖油，魚油，堅果，植物種子，花生醬等。

5.水分

保持水分充足時幫助你對付飢餓感的好辦法。攝入大量的液體可以幫助你撐開胃部，這就給了身體一個已經飽了的信號。此外，你的大腦和肌肉更喜歡在水分充足的環境里工作，所以你需要避免所有的脫水情況的發生，它們會增加煩躁情緒，降低集中力，還會讓力量水平下降。

當然你要確保你喝下去的不是含糖飲料。如果你感覺非常飢餓，先不要拿出包里的應急糖果，試著喝一些水，接著在看看15-20分鐘后是不是還餓。

6.用你的手

每一次吃飯都要稱量是一件痛苦的事情。幸運的是，你可以不用這麼做。那麼怎麼知道自己該吃多少呢？很簡單，用你的手。

我們遵循以下的三個原則。蛋白質方面你應該攝入和手掌差不多大小的量，而碳水化合物的量應該和你的拳頭差不多，脂肪則是和你的大拇指差不多。怎麼樣，是不是很方便？

7.增加用餐頻率

最好的做法是每隔3-4個小時就進食一次，這樣才能夠最大化蛋白質合成效果，也就是和你肌肉生長息息相關的過程。無論你是吃加餐還是正餐，你都應該保證蛋白質的攝入。

20-30克完全蛋白質開始肌肉蛋白質合成需要約90分鐘的時間，接著蛋白質合成在三小時內回到最初狀態。通過3-4小時的進食，你可以更加頻繁的刺激蛋白質合成的過程。

同時，要記住，餓肚子的時間越長，你下一頓飯會選擇高熱量高糖分的可能性就越大。這是因為你的大腦把糖類當作是快速的能量來源。

8.偶爾放縱，但是要節制

在嚴格控制飲食一段時間后，出去壕一把也是可以有的。放縱餐的意義還在於，它能讓你知道嚴格飲食也是可以非常愉快的，你依然可以享受食物，但是確保在這頓飯里也要攝入足量蛋白質哦！

嘗試著運用這八條飲食建議，你會發現減脂的飲食其實並不那麼複雜痛苦。

來源公眾號：afittalk 如需轉載，請聯繫作者，微信iamcrazycat